18 dicas simples para evitar comer muito sal

Sal de cozinha, ou sal refinado, é o nome popular para o cloreto de sódio (NaCl). Os cristais desse composto químico contêm em média 39% de sódio e 61% de cloro. O sódio é um nutriente essencial para a nossa saúde. Ele está presente em tudo, do nosso sangue até os oceanos. No corpo humano, ele representa cerca de 1,5% da massa corporal, ou seja, uma pessoa com 50 kg possui 75 g de sal. Apesar de ser primordial para manter o corpo em funcionamento, o excesso de sódio pode causar sérios problemas de saúde, como retenção de líquidos no corpo, aumento da pressão arterial, desenvolvimento de doenças cardiovasculares e problemas renais. Além do consumo de muito sal junto com a comida, o grande problema é que o sódio está presente em produtos industrializados (mesmo os de sabor doce), integra a formulação de conservantes (nitrito de sódio e nitrato de sódio), adoçantes (ciclamato de sódio e sacarina sódica), fermentos (bicarbonato de sódio) e realçadores de sabor (glutamato monossódico).

No Brasil, recomenda-se a ingestão diária de 2 g (2000 mg) de sódio. Porém, de acordo com uma pesquisa da Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia), o brasileiro consome em média 4,5 g de sódio diariamente. Você também integra o grupo das pessoas que consomem muito sal? A menos que você tenha pressão baixa e comer muito sal seja uma recomendação médica, dê uma olhada nessas dicas para reduzir o excesso de sal e diminuir a ingestão diária de sódio em sua dieta. Isso vai amenizar (ou evitar) vários problemas de saúde.

Dicas para quem come muito sal

1. Diminua o sal gradativamente

Não tente cortar o sal de uma vez dos seus alimentos; faça esse processo gradativamente, assim você não vai desanimar e criará tempo para seu paladar se acostumar.

2. Substitua o sal por outros temperos

Pimenta, limão, ervas, gersal cebola e alho são ótimas opções de tempero que possuem quantidades bem mais baixas de sódio quando comparadas ao sal de cozinha.

3. Leia as embalagens

Ao observarmos o quanto de sódio está presente nos alimentos que consumimos, o seu controle fica mais fácil, incentivando a troca por produtos com menores quantidades de sódio. Muitas vezes, produtos semelhantes podem ter níveis muito diferentes de sódio.

4. Evite consumir produtos ricos em sódio

Macarrão instantâneo, queijo parmesão e molho de soja são exemplos de alguns alimentos ricos em sódio.

5. Tire o saleiro da mesa

Tirar o saleiro da mesa evita que você adicione mais sal à sua comida.

6. Evite petiscos

Alimentos como amendoins e batatas chips possuem altas quantidades de sal em sua composição. Invista em opções mais saudáveis.

7. Prefira produtos in natura aos congelados

Os alimentos congelados possuem grandes quantidades de sal, que ajudam a conservá-los por mais tempo.

8. Opte por um café da manhã mais saudável

Substitua o famoso pão com manteiga e produtos industrializados, como cereais, por frutas frescas e pães integrais.

9. Modifique as receitas

Evite colocar muito sal nas receitas dos seus pratos. Sempre que possível, diminua o sal. Em alguns casos, é possível cortar pela metade a quantidade sem perder o sabor do alimento.

10. Prefira o sal marinho ao sal de cozinha comum

Por não passar por um processo de refinação, o sal marinho possui diversos sais minerais, que são benéficos para o nosso corpo. Uma pesquisa da USP analisou os nutrientes e quantidades de sódio presentes em diversos tipos de sal. Os resultados indicam que o sal marinho é mais nutritivo do que o sal refinado, mas há pouca variação. Na prática, isso quer dizer que o controle deve ser igual ao do sal de cozinha comum, pois o sal marinho apresenta também níveis altos de sódio (conheça outros tipos de sal clicando aqui). Se tiver condições de usar o sal do himalaia, melhor ainda – mas os cuidados permanecem os mesmos.

11. Procure novas maneiras de preparar seus pratos

Ao grelhar vegetais, por exemplo, é possível manter mais o sabor do alimento, diminuindo a necessidade de condimentos.

12. Evite temperos industrializados

Temperos industrializados possuem níveis muito altos de sódio, além de grandes quantidades de gordura. A maioria deles, que são usados no preparo de caldos, molhos, temperos e outras receitas, possui quantidades de sódio que chegam próximas à quantidade recomendada de ingestão diária.

13. Evite produtos light

Para reduzir as quantidades de calorias nos produtos é adicionado o sal, para garantir uma consistência e textura. Um exemplo disso são refrigerantes light, que apesar de quase não possuírem calorias, apresentam mais que o dobro da quantidade de sódio das versões convencionais.

14. Corte as carnes processadas e curadas

Carnes processadas são ricas em sódio e conservantes que fazem mal à nossa saúde. Carnes curadas possuem grandes quantidades de sal, que é utilizado no processo de sua fabricação, em que o sal atua como conservante natural.

15. Evite produtos processados e enlatados

Esses alimentos possuem grandes quantidades de sódio em sua composição;

16. Descarte a água de produtos enlatados

Descartar a água presente nos produtos enlatados pode diminuir em até 50% a quantidade de sódio presente no alimento;

17. Procure utilizar produtos sem conservantes

Conservantes, fermentos, adoçantes e realçadores de sabor, que estão presentes em vários produtos industrializados, possuem grandes quantidades de sódio.

18. Procure um nutricionista

Para um controle melhor dos níveis de sódio ingeridos, conte com a ajuda de um nutricionista; o profissional irá ajudar a escolher os alimentos certos e tornar o processo de redução de sódio menos dolorido.