20 alimentos ricos em vitamina K

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A vitamina K exerce uma função importante na saúde dos ossos e do coração e pode ser encontrada em vários alimentos

A vitamina K é um nutriente importante que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração. Embora a deficiência de vitamina K seja rara, uma ingestão abaixo do ideal pode prejudicar sua saúde a longo prazo.

A ingestão insuficiente de vitamina K pode causar sangramento, enfraquecer os ossos e aumentar potencialmente o risco de desenvolver doenças cardíacas (confira estudos a respeito: 1 e 2). Por esse motivo, certifique-se de obter toda a vitamina K necessária ao seu corpo. A ingestão diária recomendada (IDR) é de 120 mcg, o que supre as necessidades da maioria das pessoas.

Alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K se divide em dois grupos de compostos: a vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2 (menaquinona). Existe também a vitamina K3, que é sintetizada em laboratório e não faz bem ao corpo humano.

A vitamina K1, a forma mais comum de vitamina K, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente vegetais verdes folhosos escuros. A vitamina K2, por outro lado, é encontrada apenas em alimentos de origem animal e alimentos vegetais fermentados.

Os 20 alimentos a seguir são boas fontes de vitamina K. Para uma saúde ideal, inclua alguns deles em sua alimentação diária.

1. Couve crespa (kale - cozida) - 443% da IDR por porção

  • Meio copo: 531 mcg (443% da IDR)
  • 100 gramas: 817 mcg (681% da IDR)

2. Mostarda (cozida) - 346% da IDR por porção

  • Meio copo: 415 mcg (346% da IDR)
  • 100 gramas: 593 mcg (494% da IDR)

3. Acelga (crua) - 332% da IDR por porção

  • 1 folha: 398 mcg (332% da IDR)
  • 100 gramas: 830 mcg (692% da IDR)

4. Couve (cozida) - 322% da IDR por porção

  • Meio copo: 386 mcg (322% da IDR)
  • 100 gramas: 407 mcg (339% da IDR)

5. Folha de beterraba (cozida) - 290% DV por porção

  • Meia xícara: 349 mcg (290% DV)
  • 100 gramas: 484 mcg (403% DV)

6. Natto (alimento tradicional japonês feito de soja fermentada) - 261% da IDR por porção

  • Porção de 28 g: 313 mcg (261% da IDR)
  • 100 gramas: 1.103 mcg (920% da IDR)

7. Espinafre (cru) - 121% da IDR por porção

  • 1 xícara: 145 mcg (121% da IDR)
  • 100 gramas: 483 mcg (402% da IDR)

8. Brócolis (cozido) - 92% da IDR por porção

  • Meio copo: 110 mcg (92% da IDR)
  • 100 gramas: 141 mcg (118% da IDR)

9. Couve de Bruxelas (cozida) - 91% da IDR por porção

  • Meio copo: 109 mcg (91% da IDR)
  • 100 gramas: 140 mcg (117% da IDR)

10. Costeletas de porco - 49% da IDR por porção

  • 1 costela com cerca de 85 g: 59 mcg (49% da IDR)
  • 100 gramas: 69 mcg (57% da IDR)

11. Frango - 43% da IDR por porção

  • Um filé de 85 g: 51 mcg (43% da IDR)
  • 100 gramas: 60 mcg (50% da IDR)

12. Feijão Verde (cozido) - 25% da IDR por porção

  • Meia xícara: 30 mcg (25% da IDR)
  • 100 gramas: 48 mcg (40% da IDR)

13. Ameixas secas - 24% da IDR por porção

  • 5 unidades: 28 mcg (24% da IDR)
  • 100 gramas: 60 mcg (50% da IDR)

14. Kiwi - 23% da IDR por porção

  • 1 kiwi inteiro: 28 mcg (23% da IDR)
  • 100 gramas: 40 mcg (34% da IDR)

15. Óleo de soja - 21% da IDR por porção

  • 1 colher de sopa: 25 mcg (21% da IDR)
  • 100 gramas: 184 mcg (153% da IDR)

16. Queijos amarelos - em média 20% da IDR por porção

  • 28 g: 25 mcg (20% da IDR)
  • 100 gramas: 87 mcg (72% da IDR)

17. Abacate - 18% da IDR por porção

  • Meio, médio: 21 mcg (18% da IDR)
  • 100 gramas: 21 mcg (18% da IDR)

18. Ervilhas verdes (cozidas) - 17% da IDR por porção

  • Meio copo: 21 mcg (17% da IDR)
  • 100 gramas: 26 mcg (22% da IDR)

19. Queijos brancos - em média 14% da IDR por porção

  • 28 g: 17 mcg (14% da IDR)
  • 100 gramas: 59 mcg (49% da IDR)

20. Amoras - 12% da IDR por porção

  • Meio copo: 14 mcg (12% DV)
  • 100 gramas: 20 mcg (17% DV)

Como consumir toda a vitamina K necessária?

As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais verdes escuros e folhosos. Por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 322% do valor diário.

Para tirar o máximo proveito da vitamina K da couve e de outros alimentos vegetais, considere comê-los com um pouco de gordura ou azeite. Isso porque a vitamina K é solúvel em gordura e pode ser melhor absorvida quando combinada com ela.

A vitamina K2 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e em certos pratos fermentados. Pequenas quantidades também são produzidas pelas bactérias intestinais (8). O natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo (9).

As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não esteja totalmente esclarecido (confira estudos a respeito: 10, 11 e 12). No momento, as diretrizes alimentares não fazem distinção entre os dois tipos. Mas parece uma boa ideia incluir os dois tipos de vitaminas K em sua dieta.


Fonte: Healthline

Veja também:

 

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