Saiba como evitar a perda de nutrientes na hora de preparar vegetais

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Excesso de água, alta temperatura e muito tempo de cozimento são os principais responsáveis pela perda de nutrientes

como evitar a perda de nutrientes
Imagem editada e redimensionada de Sandie Clarke, está disponível no Unsplash

Saber como evitar a perda de nutrientes na hora de preparar os vegetais é uma forma inteligente de manter uma boa alimentação.

Vegetais são parte importante da dieta de qualquer criança (mesmo que por imposição dos pais) porque contêm nutrientes, essenciais para o desenvolvimento saudável do organismo. Em via de regra, o que era um trauma infantil se torna um prazer ao paladar de uma pessoa mais experiente, sem deixar, claro, de aproveitar os benefícios para a saúde que esses alimentos proporcionam. Mas dependendo da maneira como os vegetais são preparados, eles podem perder o que têm de melhor, além do sabor: os tais nutrientes.

Segundo especialistas, são três os fatores que provocam a perda de nutrientes em alimentos de origem vegetal durante o seu cozimento. São eles: o tempo de cozimento, a temperatura utilizada e o volume de água empregado. Se a quantidade de água, o tempo e a temperatura de cozimento forem reduzidos, mais nutrientes se mantêm presentes. Dessa tríade, a água é o elemento mais importante, pois sua falta ou abundância é primordial para a riqueza ou escassez de nutrientes nos vegetais.

Micro-ondas

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Imagem de Sarah Wardlaw em Unsplash

Pelos motivos expostos acima, o forno de micro-ondas aparece como uma boa opção para preparo de vegetais, já que minimiza todos os fatores citados.

No entanto, um estudo feito na Espanha, em 2003, constatou que o brócolis cozido no micro-ondas perde 97% de seus nutrientes antioxidantes, contra apenas 11% desperdiçados em um cozimento feito por fogão convencional. Isso levou certos pesquisadores a concluírem que o culpado por tal perda seria o micro-ondas. No entanto, críticos alegaram que o experimento utilizou mais água do que o necessário para preparar o alimento. Portanto, o forno de micro-ondas continuaria sendo eficaz para preservar os nutrientes, caso utilizasse menos água e um tempo menor de exposição ao calor.

O forno de micro-ondas também tem a vantagem de consumir cerca de 80% menos energia do que um forno elétrico comum, além de não utilizar gás. No entanto, muitos materiais tóxicos são usados em sua fabricação, como a placa marrom, de difícil destinação, além do fato de que, em países que usam matriz energética não renovável (termoelétricas e usinas nucleares, por exemplo), a obtenção de energia elétrica pode ser danosa ao meio ambiente.

Polêmicas à parte, há alternativas

Como o debate nutricional sobre preparo de vegetais ainda está em aberto, vamos às alternativas possíveis para evitar a perda de nutrientes:

  • Faça uma sopa: ao cozinhar os vegetais em uma panela com água levada ao fogo, os nutrientes se concentram na água. Ao aproveitar esse caldo na sopa, evita-se que grandes quantidades de nutrientes sejam desperdiçadas. Mais uma possibilidade é aproveitá-lo para cozinhar outros alimentos, como arroz ou macarrão.
  • Cozinhe-os no vapor: as perdas nutricionais quando os vegetais são cozidos a vapor são muito menores (10% a 30%) se comparadas ao cozimento tradicional (40% a 60%);
  • Pedaços grandes: corte os vegetais imediatamente antes de prepará-los e em pedaços grandes. Os pequenos pedaços aumentam a exposição interior do vegetal, facilitando a fuga de nutrientes;
  • Água: evite usar muita água ou deixar o alimento no fogo por muito tempo;
  • Micro-ondas: utilize o forno de micro-ondas para cozinhar os vegetais, mas com pouca água.

Agora que você já está consciente sobre fuga de nutrientes dos vegetais, é só colocar a mão na massa para evitar a diáspora. Uma dieta balanceada e o consumo de produtos orgânicos e feitos próximos à sua região são escolhas complementares para uma pegada mais leve.


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