Dieta arco-íris: o que é um prato colorido?

Dieta arco-íris é um plano alimentar que consiste do consumo de diferentes cores

A dieta arco-íris é um tipo de plano alimentar baseado no consumo de alimentos de diferentes cores. Ela deriva do conhecimento de nutricionistas e outros especialistas, que recomendam a ingestão de um “prato colorido”, para a gestão da saúde e do bem-estar.

Você provavelmente já ouviu algum profissional falando dos benefícios do consumo de um “prato colorido”, ou alguém falando que um prato colorido é um prato saudável. Esse conhecimento popular é, na verdade, embasado pela ciência e realmente possui benefícios à saúde. 

Isso é um resultado dos mais de 5 mil fitonutrientes, ou pigmentos, presentes em frutas e vegetais, que podem ser proporcionados por diferentes tipos de alimentos. E, enquanto o consumo geral de frutas, legumes e verduras é sempre uma boa ideia, uma variedade de cores pode proporcionar diferentes nutrientes para beneficiar várias áreas da saúde.

Folhas verdes são essenciais para uma dieta saudável

O que significa comer o arco-íris? 

Comer o arco-íris é um dos jeitos mais populares de se referir à dieta arco-íris. Ou seja, significa consumir alimentos de diversas cores, com diferentes micronutrientes proporcionados pelos pigmentos das plantas.

Como seguir a dieta arco-íris? 

A dieta arco-íris é um jeito simples de manter uma alimentação saudável, mas sem restrições. Seu único objetivo é a incorporação de cerca de 30 frutas e vegetais diferentes em suas refeições, todas as semanas. 

Embora pareça complicada, a dieta arco-íris pode ser resumida através das cores dos alimentos. Cada cor representa um fitoquímico diferente e um conjunto de nutrientes que podem beneficiar a saúde. Confira o que você pode inserir na dieta: 

Vermelho

Os alimentos vermelhos possuem licopeno, um composto responsável pela saúde do coração, diminuição do risco de câncer de próstata e mama, contribuição na prevenção de derrames e aumento da função cerebral. O licopeno, por sua vez, é um tipo de carotenoide — antioxidantes que agem contra a ação de radicais livres, prevenindo o estresse oxidativo. 

Alguns tipos de alimentos vermelhos que podem incorporar a dieta arco-íris são: 

• Tomate;
• Goiaba vermelha;
• Morango; 
• Cereja; 

Laranja e amarelo

Conhecidos por serem fontes de beta-caroteno e beta-criptoxantina, os alimentos de cor laranja e amarela também possuem ações antioxidantes. No entanto, esse não é o seu único benefício. 

Quando consumidos, alimentos com alfa e beta-caroteno são convertidos em vitamina A no organismo — que é essencial para a saúde ocular. Além disso, o consumo desses alimentos também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e inflamações, fortalecer o sistema imunológico e manter a pele saudável.

Confira uma pequena lista desses alimentos:

• Cenoura;
• Banana;
• Batata-doce;
• Tangerina;
• Milho;
• Abóbora;
• Manga;
• Laranja;
• Pêssego; 
• Pimentão amarelo. 

Verde

Folhas e outros alimentos verdes são, na maioria das vezes, fontes de vitamina K. O complexo de vitamina K é essencial para o sangue porque é responsável pela produção de protrombina — uma proteína e agente coagulatório que também age no fortalecimento e metabolismo dos ossos. O corpo armazena a substância no fígado, cérebro, coração, pâncreas e nos ossos. 

Adicionalmente, esses alimentos da dieta arco-íris incluem diversos fitonutrientes, como clorofila, catequinas, fitoesteróis, nitratos e folato. São eles: 

• Abacate;
• Pera;
• Couve;
• Kiwi;
• Chá verde;
• Brócolis.

Vitamina K: o que é e onde encontrá-la

Azul e roxo

A cor roxa ou azulada de alimentos de origem vegetal deriva da presença de antocianinas, taninos e outros antioxidantes. Duas análises comprovaram que esses compostos presentes em mirtilo e outras frutas silvestres podem ajudar na memória e na saúde do cérebro em geral. 

Acredita-se que isso ocorra através da melhora da sinalização entre as células cerebrais, o que facilita a mudança e adaptação do cérebro a novas informações (conhecido como plasticidade cerebral).

Algumas fontes desses fitonutrientes incluem: 

• Uva roxa; 
• Figo; 
• Mirtilo; 
• Amora;
• Ameixa;
• Berinjela. 

Marrom e branco

Embora não sejam exatamente cores presentes no arco-íris, o branco e o marrom fazem parte da dieta do arco-íris. Esses alimentos são coloridos por um grupo de fitonutrientes conhecidos como “flavonas”, isso inclui a apigenina, luteolina e isoetina.

Por outro lado, outros alimentos dessa categoria, como o alho, possuem alicina — um composto que demonstrou ter propriedades antibacterianas e antivirais. Pesquisas mostram que a alicina, também, tem capacidade antioxidante, além de potencialmente ajudar a reduzir o risco de câncer. 

O Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos indicou o alho como um ótimo agente que pode parar a proliferação de células cancerígenas. O componente pode ajudar em casos de câncer de mama, cólon, fígado, próstata, ovário e pele. 

Alimentos que podem ser incluídos na dieta arco-íris incluem: 

• Alho;
• Cogumelo;
• Couve-flor; 
• Cebola; 
• Batata.