Como fazer um smoothie mais saudável

O que faz um smoothie? Veja alguns de seus possíveis benefícios

“Smoothie” é o nome dado a uma bebida preparada com frutas, vegetais, líquidos e outros ingredientes, como nozes e aveia. Similar ao que é conhecido como “vitamina” no Brasil, essa bebida é mais espessa do que os sucos de fruta. Além disso, ela pode proporcionar mais nutrientes essenciais, dependendo de seu conteúdo.

Tradicionalmente, um smoothie é composto por três partes essenciais. A primeira é o líquido, chamado de base, que pode variar de água a leites vegetais. A segunda é uma mistura de frutas e vegetais. E por fim, cubos gelo.

A textura do smoothie também depende da proporção de líquidos para sólidos. Por isso, naturalmente, a maioria das receitas contém mais frutas e vegetais sólidos do que líquidos. 

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Ingredientes comuns em smoothies

Existem diversas receitas diferentes de smoothie, portanto, sua composição pode variar. Alguns dos ingredientes mais comumente encontrados na bebida são: 

• Frutas: banana congelada ou madura, morango, frutas vermelhas, mamão, abacaxi, pêssego, abacate; 
• Vegetais: couve, couve-kale, espinafre, cenoura; 
• Nozes e sementes: amêndoas, chia, linhaça, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoas;
• Especiarias: canela, gengibre, açafrão;
• Suplementos nutricionais: spirulina, matcha, proteína em pó;
• Líquidos: água, água de coco, sucos de fruta, leite de vaca, leite vegetal; 
• Adoçantes: açúcar, adoçante, mel, xarope de agave, tâmaras, estévia.

Tipos de smoothie

A maioria dos smoothies podem entrar em uma das três categorias: 

• De frutas: como o nome sugere, essas bebidas são compostas principalmente por misturas de frutas;
• Verdes: são compostas principalmente de folhas verdes, como espinafre, couve e outros vegetais;
• De proteínas: possuem grande quantidade de proteínas, geralmente através de suplementos alimentares, como o whey. 

Qual a diferença entre smoothie e suco?

Um smoothie é feito a partir da mistura de frutas e vegetais inteiros, conseguindo sua característica líquida a partir do uso do liquidificador. Já o suco é feito extraindo apenas o líquido de uma fruta ou vegetal, criando uma bebida mais leve e aguada.

Por outro lado, dependendo do conteúdo do smoothie, você pode adquirir mais nutrientes, principalmente quando a receita pede por vegetais. 

Benefícios 

Em geral, os smoothies são uma ótima opção para consumir os valores diários recomendados de frutas e vegetais. Consumir a fruta inteira, em vez do suco, pode oferecer grandes níveis de fibra, que contribui para a saúde cardiovascular e intestinal. 

Essa bebida pode providenciar uma gama diversificada de vitaminas essenciais, minerais, fibras e antioxidantes. Juntos, esses compostos são benéficos a todo o funcionamento do organismo, mas principalmente na redução da inflamação, melhora da digestão e diminuição do risco de doenças crônicas. (1)

É saudável? 

Existem diversas receitas diferentes de smoothies. Por isso, é impossível descrever a bebida ao todo como saudável, uma vez que isso depende inteiramente do seu conteúdo. Um dos maiores problemas no consumo dessa bebida são os açúcares adicionados, que podem oferecer riscos à saúde. 

Normalmente, esses açúcares são encontrados principalmente em versões industrializadas da bebida. Porém, também podem derivar de ingredientes comuns usados no dia a dia. Alguns exemplos são açúcar, mel, xarope de agave, manteigas de nozes, proteína em pó, iogurtes, sucos açucarados e leites vegetais. 

Portanto, ao fazer uma receita de smoothie é preciso prestar atenção nos ingredientes adicionados. Lembre-se que o consumo de açúcar diário recomendado é de 9 colheres de chá (37,5 gramas) por dia para homens. Já para mulheres, o recomendado é de 6 colheres de chá (25 gramas) por dia. (2)

Qual leite utilizar?

De acordo com uma pesquisa da Linköping University, o leite de coco pode ser o maior aliado em receitas de smoothie. Além da adição de espinafre à bebida, especialistas recomendam alguns líquidos que podem aumentar os níveis de luteína — um antioxidante responsável pela saúde ocular e redução da inflamação. 

Os pesquisadores criaram uma bebida verde a partir de espinafre e água. Além disso, foram feitas 14 outras versões com laticínios e leites vegetais. Tudo para encontrar o líquido que mais aumenta os níveis de luteína. 

Então, adicionaram enzimas digestivas aos smoothies — para simular a digestão humana. E, finalmente, mediram a quantidade de luteína disponível para o corpo absorver de cada bebida. 

O estudo descobriu que das 14 bebidas, apenas quatro aumentaram significativamente a liberação de luteína em comparação com a água. Essas incluem leite de vaca com alto teor de gordura e meio meio teor de gordura, que aumentaram a liberação de luteína em 36% e 30%, respectivamente.

O leite de coco puro aumentou a liberação de luteína em 42%. Já o leite de coco com aditivos resultou em um aumento de 25%.

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Como fazer um smoothie mais saudável? 

Em geral, uma receita perfeita de smoothie contém: 

• 2 a 3 xícaras de chá de frutas e vegetais, maduros ou congelados. 
• ½ a 1 ½ xícaras do líquido da sua escolha.
• Extras. Algumas opções são aveia, nozes, sementes, iogurte e especiarias.

Alguns dos smoothies mais comuns são o smoothie de banana, smoothie de frutas vermelhas e smoothie de morango, por exemplo. 

Já o modo de preparo é simples! Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata bem até ficar homogêneo. Sirva gelado e aproveite!