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Comer noz diariamente pode oferecer benefícios à saúde, entenda
A noz é o fruto da nogueira, uma árvore da família Juglandaceae nativa do Irã, mas que foi espalhada pelas Américas do Sul e Norte para a produção comercial do alimento. Ela cresce em volta de uma casca dura que, quando quebrada, revela seu conteúdo comestível.
O alimento é comum em diversas culturas desde que foi exportada da então Pérsia. Em geral, as nozes são o alvo de inúmeras pesquisas científicas em consequência de seus benefícios à saúde. De fato, o interesse na noz é tão grande que cientistas e especialistas do setor se reúnem anualmente na Universidade da Califórnia, em Davis, para uma conferência para discutir os estudos recentes sobre seus benefícios à saúde.
O termo “nozes” é comumente utilizado para descrever frutos que consistem em uma casca dura que protege um caroço comestível. Entretanto, no Brasil, ele é mais utilizado para descrever o fruto da espécie Juglans regia, a noz europeia.
Valor nutricional
Uma porção de 30 gramas de nozes possui aproximadamente:
- 206 calorias;
- 4,4 gramas de proteína;
- 20,6 gramas de gorduras totais;
- 14 gramas de gordura poliinsaturada;
- 3,2 gramas de gordura monoinsaturada;
- 2,2 gramas de gordura saturada;
- 1,4 gramas de fibra;
- 135 miligramas de potássio;
- 48 miligramas de magnésio;
- 28 miligramas de cálcio;
- 114 miligramas de fósforo;
- 230 microgramas de folato.
Assim como outros tipos de oleaginosas, a noz é conhecida por seu alto teor de gorduras saudáveis, como a gordura poliinsaturada — fonte do ácido graxo essencial ômega-3.
Quais são os benefícios da noz?
Ajuda a reduzir o colesterol
Segundo um estudo de 2020, que compilou informações de 26 análises com mais de mil participantes concluiu que, em comparação com uma dieta normal, uma alimentação rica em nozes pode diminuir:
- Colesterol total em cerca de 7 mg/dL
- Colesterol LDL em cerca de 5,5 mg/dL
- Triglicerídeos em cerca de 5,7 mg/dL
- Apoproteína B (uma proteína associada a doenças cardiovasculares) em quase 4 mg/dL
De acordo com um estudo conduzido em Barcelona, parte desses benefícios se dá à capacidade do alimento de melhorar a qualidade de partículas LDL. O time de pesquisadores analisou a dieta de 708 pessoas por 2 anos e concluiu que, aquelas que comiam nozes diariamente apresentaram uma redução no número de partículas totais de LDL em 4,3% e pequenas partículas de LDL em 6,1%.
Promove a saúde do coração
Em conjunto com a sua capacidade de diminuir o colesterol, o consumo de noz também pode ajudar em outras áreas da saúde cardiovascular. De fato, uma pequena pesquisa de 2019 sugere que comer nozes ajuda a reduzir a pressão alta, mesmo em pessoas com hipertensão.
Além disso, esse tipo de oleaginosa ajuda a controlar a inflamação, uma das causas para o desenvolvimento de doenças do coração.
Rica em antioxidantes
A noz europeia contém maior atividade antioxidante do que qualquer outro alimento categorizado com o mesmo nome. Isso se dá devido ao seu conteúdo de vitamina E, melatonina e polifenóis.
Os antioxidantes são compostos de plantas responsáveis pela neutralização da ação de radicais livres, responsáveis por causar danos às células sadias do organismo. Similarmente, os radicais livres também possuem um papel no desenvolvimento do estresse oxidativo que resultam na inflamação.
Portanto, especialistas concluem que a noz pode ajudar a diminuir os riscos de desenvolvimento de condições como:
- Doenças cardiovasculares;
- Diabetes tipo 2;
- Alzheimer;
- Câncer.
Promove a saúde intestinal
A microbiota intestinal é composta por inúmeros organismos, como bactérias, que podem afetar a saúde e regular a inflamação, digestão e sistema imunológico. Estudos sugerem que se o seu intestino for rico em bactérias que promovem a saúde é mais provável que você tenha um intestino saudável e uma boa saúde geral.
Felizmente, a noz pode ajudar com isso. Em uma pesquisa de 2018, 194 adultos saudáveis comeram 43 gramas de nozes todos os dias durante 8 semanas. No final, eles mostraram um aumento de bactérias benéficas em comparação com um período sem comer nozes.
