Kimchi: o que é, benefícios e como fazer

Kimchi possui diversos benefícios à saúde e é rico em probióticos

O kimchi é um prato típico da Coreia do Sul, tradicionalmente composto por acelga, cebolinha e rabanete em salmoura com alho, gengibre, pimenta e molho de peixe. Historicamente, cultivar vegetais frescos ao longo do ano era difícil e, por isso, métodos de preservação eram utilizados na confecção de diversos pratos. Esse foi o caso do kimchi, que é produzido através da fermentação e decapagem. 

Com uma história datada até 2 mil anos atrás, o kimchi virou o prato nacional da Coreia do Sul sem quase nenhuma alteração em seu processo de fabricação. Embora novas tecnologias de armazenamento e conservação de alimentos tenham sido desenvolvidas, o prato prevalece como foi feito originalmente, através da fermentação. 

A única mudança notável da confecção do prato foi o recipiente em que a fermentação acontece. Antigamente, o kimchi era fermentado em tradicionais potes de barro feitos à mão, conhecidos como onggi. Porém, por não serem tão acessíveis, esse processo começou a ser feito em potes de vidro ou de plástico próprios para a fermentação. Entretanto, uma pesquisa publicada no Journal of the Royal Society Interface comprovou que as bactérias benéficas no kimchi feito de onggi proliferaram 26% a mais do que na contraparte de vidro.

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Valor nutricional do kimchi 

Existem diversas receitas de kimchi coreano com ingredientes variados. No entanto, do mesmo jeito ele continua sendo um alimento benéfico à saúde, contendo diversos nutrientes e vitaminas essenciais. Aproximadamente uma xícara de 150g de kimchi possui: 

• Calorias: 23
• Carboidratos: 4 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Gordura: menos de 1 grama
• Fibra: 2 gramas
• Sódio: 747 miligramas
• Vitamina B6: 19% dos valores diários recomendados (VD)
• Vitamina C: 22% dos VD
• Vitamina K: 55% dos VD
• Folato: 20% dos VD
• Ferro: 21% dos VD
• Niacina: 10% dos VD
• Riboflavina: 24% dos VD

Além disso, a fermentação desse alimento pode desenvolver nutrientes adicionais que são mais facilmente absorvidos pelo organismo. 

Benefícios do kimchi 

O kimchi é rico em benefícios à saúde. Confira alguns: 

Contém probióticos

A lactofermentação usada para fazer kimchi é responsável pelo gosto amargo característico do prato, mas também garante que ele seja rico em probióticos. Os probióticos são alimentos que contêm microrganismos vivos que trazem benefícios para a saúde e são essenciais para o equilíbrio da microbiota intestinal.

De fato, eles são constantemente associados à prevenção e ao tratamento de diversas condições, como: 

• Alguns tipos de câncer; 
• Constipação;
• Doenças cardiovasculares. 

Além disso, comer alimentos probióticos também pode ajudar a reduzir sintomas de muitos distúrbios gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável.

Saúde cardiovascular

De acordo com uma pesquisa, o consumo de kimchi pode ser benéfico para a saúde do coração, reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares através da redução do colesterol e da inflamação. Acredita-se que essas propriedades também sejam associadas ao conteúdo probiótico do prato, que auxilia na redução do colesterol. 

Um estudo de 2018 comprovou esse fato. Nela, ratos foram alimentados com uma dieta rica em colesterol, com alguns recebendo extrato de kimchi. Os resultados do estudo evidenciaram que os ratos que receberam o extrato mostraram níveis mais baixos de gordura no fígado e no sangue circulante do que aqueles que consumiram apenas uma dieta rica em colesterol.

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Sistema imunológico 

Os Lactobacilos presentes no kimchi podem beneficiar o sistema imunológico, de acordo com uma pesquisa realizada em ratos de laboratório. Na pesquisa, ratos que foram injetados com bactérias Lactobacillus plantarum, comumente encontradas em alimentos fermentados, tinham baixos níveis do marcador inflamatório fator de necrose tumoral alfa (TNF alfa). 

Esses marcadores, por sua vez, são mais altos durante infecções e doenças. Portanto, baixos níveis indicam um sistema imunológico mais forte. 

Perda de peso

Além de ser um alimento com poucas calorias, acredita-se que o kimchi pode auxiliar na perda de peso. Um ensaio clínico realizado em adultos com obesidade mostrou que a bactéria Lactobacillus sakei, derivada do kimchi, pode ajudar a reduzir a massa de gordura corporal e a circunferência da cintura.

Possíveis riscos do consumo de kimchi 

Embora possua diversos benefícios à saúde e seja consideravelmente seguro para consumo, o kimchi pode oferecer alguns riscos se não for preparado corretamente. Por ser um alimento fermentado, ele é constituído de diversas bactérias benéficas, mas que podem ser contaminadas pelo crescimento de bactérias patogênicas durante sua fermentação e armazenamento.

Tipicamente, alimentos fermentados não possuem esses patógenos porque o ácido lático ajuda a controlar esse crescimento. Porém, como a maioria das comidas, o kimchi ainda é vulnerável a esses microorganismos nocivos.

Como fazer kimchi 

Ficou interessado nas propriedades desse prato? Confira uma receita de kimchi vegano.

Ingredientes

Faz aproximadamente 1,8 kg de kimchi.

• 1,3 kg de acelga;
• 9 colheres de sopa de sal; 
• 2 colheres de sopa de farinha de arroz glutinoso; 
• 1 e ⅓ xícara de chá de caldo de legumes; 
• 1 colher de sopa de açúcar + 1 colher de chá de açúcar; 
• 9 dentes de alho; 
• 1 colher de chá de gengibre descascado
• 1 cebola média, cortada em pedaços grandes; 
• 1 xícara de gochugaru (flocos de pimenta coreana);
• 170 gramas de rabanete coreano;
• 6 cebolinhas, cortadas na diagonal;
• ¼ xícara de chá de cenouras cortadas em palito.

Modo de preparo

1. Corte as folhas de acelga longitudinalmente em quartos, cortando o miolo de cada; 
2. Corte as folhas transversalmente em pedaços de tamanho de mordida e transfira-as para uma tigela grande; 
3. Adicione 6 colheres de sopa de sal e 1 xícara de água; 
4. Misture, deixe repousar por 2 horas, mexendo a acelga a cada 30 minutos para salgar uniformemente;
5. Em uma panela em fogo médio, coloque a farinha de arroz glutinoso e 1 xícara de caldo de legumes;
6. Mexa até que a mistura comece a borbulhar;
7. Adicione 1 colher de sopa de açúcar e mexa até a mistura ficar levemente translúcida. Tire do fogo e espere esfriar completamente; 
8. Coloque o líquido de farinha de arroz com o resto do caldo de legumes, as 3 colheres de sopa restantes de sal, 1 colher de chá restante de açúcar, alho, gengibre e cebola em um processador de alimentos e processe até formar um purê;
9. Transfira para uma tigela grande e adicione o gochugaru. Misture bem; 
10.  Depois do tempo necessário, lave bem a acelga em água corrente fria para remover o excesso de sal. Seque bem; 
11. Coloque a acelga, rabanete, cebolinha e cenoura em uma tigela com a pasta de kimchi e misture tudo à mão, usando luvas de preferência; 
12. Transfira para um recipiente hermético ou potes de vidro. Pressione o kimchi para que fique bem embalado e não entre ar e, em seguida, coloque a tampa no recipiente.

Fermentação

Você pode comer na hora ou deixar o seu kimchi fermentar. Ele pode ser fermentado por alguns dias ou uma semana, porém, o processo pode durar até um mês no seu preparo tradicional.

O prato leva cerca de 2 semanas para fermentar na geladeira. Contudo, para uma fermentação mais rápida, deixe-o em temperatura ambiente por 1 a 2 dias, dependendo do calor da sua cozinha, até que o kimchi tenha um cheiro e gosto azedo. Depois de fermentado, guarde-o na geladeira.