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A dieta sem glúten é baseada na exclusão de alimentos com glúten. Confira os alimentos permitidos

A dieta sem glúten é baseada na exclusão dos alimentos que contêm glúten, tais como trigo, centeio e cevada. O glúten é um termo que se refere a um grupo de diferentes tipos de proteína, por exemplo, a glutenina e a gliadina, que são altamente elásticas, por isso eficientes para fazer pão e outros alimentos relacionados.

O glúten é uma proteína que pode causar problemas para pessoas com certas condições de saúde, como a doença celíaca, a intolerância ao glúten, a alergia ao trigo, entre outras. Portanto, fazer uma dieta sem glúten é fundamental para controlar os sintomas desses problemas.

Além disso, há estudos que investigam se de fato o corpo humano é capaz de lidar com o glúten e os possíveis benefícios da dieta. De todo modo, ao seguir tal dieta, é preciso manter atenção aos rótulos e composição dos produtos e elaborar um plano alimentar cuidadoso, porque, ao cortar determinados alimentos, altera-se a ingestão de fibras, vitaminas e outros nutrientes importantes.

Doença celíaca e sensibilidade não-celíaca ao glúten

A sensibilidade não-celíaca ao glúten, também conhecida como sensibilidade ao glúten, é uma condição com sintomas semelhantes à doença celíaca, mas sem a reação anormal do sistema imunológico. Pouco se sabe sobre a intolerância ao glúten, e o diagnóstico só é obtido depois que os exames dão negativo para doença celíaca ou alergia ao trigo.

O diagnóstico de doença celíaca é ligado a uma reação imunológica anormal, em que anticorpos são liberados e acabam atacando partes do corpo. No caso da sensibilidade celíaca, esses anticorpos, liberados pela exposição ao glúten, podem causar atrofia do intestino delgado a longo prazo. Além dos sintomas abdominais como constipação e inchaço.

Já a sensibilidade não-celíaca ao glúten é categorizada pela falta de reação anormal do sistema imunológico. Anteriormente ela era conhecida por não causar atrofia ou danos ao tecido do intestino delgado. Entretanto, um estudo de 2016, da Universidade de Columbia, confirmou que a exposição ao glúten para o quadro pode engatilhar dano às células do sistema intestinal. 

Exatamente por ser uma condição sem muitos estudos e informações, alguns especialistas acreditam que a sensibilidade não-celíaca ao glúten pode não ser causada pela proteína. A suspeita é de que o problema seja resultado da dificuldade de digerir carboidratos oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis encontrados no trigo. Afinal, as bactérias presentes no estômago fermentam os carboidratos, gerando inchaço, gases e dor abdominal.  

Alimentos que contém glúten

Os alimentos que contêm glúten e devem ser evitados na dieta sem glúten são:

  • Cevada;
  • Centeio;
  • Aveia, em alguns casos;
  • Trigo.

Naturalmente, a aveia não possui glúten. Entretanto, ela pode ser contaminada durante a produção com trigo, cevada ou centeio, por isso, vale manter o cuidado antes de ingerir.

O trigo também merece maior atenção, afinal, ele tem várias variedades:

  • Durum;
  • Einkorn;
  • Emmer;
  • Kamut;
  • Soletrado.

A farinha de trigo, por sua vez, também aparece com diferentes nomes, vale conferir no rótulo:

  • Farinha enriquecida com vitaminas e minerais adicionados;
  • Farinha, trigo moído geralmente usado em cereais quentes;
  • Semolina, a parte do trigo moído usada na massa e no cuscuz;
  • Farinha Graham, farinha de trigo integral;
  • Farinha com fermento, também chamada de farinha de fosfato.
Dieta-sem-glúten
Imagem de Evi Radauscher no Unsplash

Alimentos processados com glúten

Alguns alimentos processados geralmente também possuem glúten e devem ser evitados na dieta sem glúten, como:

  • Cerveja (geralmente contém cevada);
  • Pães;
  • Bolos, tortas e pizzas;
  • Doces, biscoitos e bolachas recheadas;
  • Cereais;
  • Batatas fritas;
  • Malte, aromatizante de malte e outros produtos de malte (cevada);
  • Massas;
  • Cachorro-quente e salgadinhos processados;
  • Molhos para salada;
  • Molhos, incluindo molho de soja (trigo);
  • Salgadinhos temperados, como os chips;
  • Sopas, caldos ou misturas de sopas.

Alimentos frescos permitidos

Há muitos alimentos que podem ser incluídos no dia a dia em uma dieta sem glúten, e garantir refeições saudáveis, como seu lanche da tarde ou café da manhã. Além dos naturais, há opções como pão sem glúten. Entre eles, alguns exemplos são:

  • Carnes e peixes;
  • Ovos;
  • Lacticínios (as versões com sabor podem ter ingredientes adicionados que contenham glúten);
  • Frutas e vegetais, como batata doce;
  • Grãos como quinoa, arroz, grão-de-bico, tapioca (se rotulados como sem glúten);
  • Amidos e farinhas, como batata, fécula de batata, amido de milho, fubá, farinha de milho, farinha de arroz, entre outros. A farinha de amêndoas, por exemplo, é comumente utilizada em receitas sem glúten;
  • Nozes e sementes;
  • Óleos vegetais, como azeite de oliva, e manteiga;
  • Ervas e especiarias;
  • A maior parte das bebidas, exceto cerveja.

No caso dos alimentos que passam por algum processamento, é preciso conferir o rótulo, tendo em vista a possibilidade de alguns ingredientes terem sido contaminados ou apresentarem nomes diferentes. Este é o caso da farinha de trigo.

Cuidado com a contaminação cruzada, fique de olho na embalagem

O glúten pode contaminar outros alimentos que não contém a proteína. Por isso, é preciso ficar de olho na embalagem do produto antes de comprá-lo. Afinal, mesmo que seja do “senso comum” que aquele alimento não tem glúten, ele pode ter passado por contaminação cruzada durante sua produção.

A Lei nº 8.543, determina que todas as embalagens de produtos devem conter informações que afirmem se aquele é um alimento com glúten ou não. Não se preocupar com os rótulos dos produtos pode causar problemas, como a compra e o consumo de refeições que podem conter glúten. Dependendo do grau de sensibilidade do indivíduo que irá consumir esse alimento, o erro pode ser fatal.

Quais os benefícios de tirar o glúten da alimentação?

A dieta sem glúten é muito vantajosa para quem apresenta condições intolerantes relacionadas ao glúten. Mas estudos ainda investigam sobre os efeitos da dieta em pessoas que não tenham essas condições. De todo modo, tirar o glúten não faz mal e alguns benefícios da dieta já são revelados, veja a seguir:

Pode reduzir a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca

A inflamação acontece naturalmente pelo corpo para tratar e curar infecções. Entretanto, às vezes, isso pode sair do controle e durar semanas, meses ou até anos, tornando-se uma inflamação crônica.

Vários estudos revelaram que consumir alimentos saudáveis e livres de glúten pode reduzir a inflamação, além de ajudar a tratar lesões intestinais causadas por inflamação relacionada ao glúten em pessoas celíacas.

Pode ajudar a perder peso

Ao aderir uma dieta sem glúten, muitos alimentos processados e ricos em calorias são eliminados. Por isso, a perda de peso é bem comum.

Pode aumentar a energia

Pessoas com doença celíaca muitas vezes se sentem cansadas. Isso pode acontecer devido à deficiência nutricional causada por danos ao intestino, por exemplo, a deficiência de ferro.

Um estudo feito com 1.031 pessoas com doença celíaca constatou que 66% delas se queixavam de fadiga. E, depois de seguirem uma dieta sem glúten, somente 22% ainda sentiam.

Riscos da dieta sem glúten

Apesar de apresentar vários benefícios e ser essencial para algumas pessoas, é possível perceber alguns riscos retirando o glúten da alimentação.

O principal é a deficiência de nutrientes, como fibras, ferro, cálcio, vitamina B12, vitaminas A, D e E, e muitos outros. Nestes casos, é indicado a busca por orientação médica adequada e segura e um plano alimentar completo, que contenha muitos alimentos naturais, como frutas e vegetais.


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