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Dieta mediterrânea verde é uma versão plant-based do conjunto de práticas alimentares comuns no mediterrâneo
A dieta mediterrânea verde é uma alternativa recente e focada em alimentos plant-based do plano alimentar de culturas mediterrâneas. Ao contrário da dieta mediterrânea tradicional, que se propõe em eliminar apenas alimentos industrializados, transgênicos e com alto teor de gordura, a variação verde tem como objetivo reduzir o consumo de carne — sendo praticamente vegetariana.
Mas, o que é dieta mediterrânea?
Em sua forma mais pura, a dieta mediterrânea é o termo usado para determinar o conjunto de conhecimentos, práticas, rituais, tradições, culturas agrícolas e culinárias de países do mediterrâneo. Considerada um Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade, a dieta promove uma alimentação rica em:
- Grãos integrais
- Peixes e frutos do mar
- Ovos
- Laticínios de fermentação natural
- Ervas e especiarias
- Gorduras saudáveis
Qual a diferença entre a dieta mediterrânea verde e a tradicional?
Como visto anteriormente, a alimentação mediterrânea normal, apesar de ser uma dieta saudável, não faz a eliminação de carnes. Ou seja, é possível o consumo de peixes, ovos e algumas carnes vermelhas — como as de carneiro.
Porém, a dieta mediterrânea verde foca apenas no consumo da proteína vegetal, substituindo toda a carne animal por uma alternativa plant-based, como o tofu. Além disso, os estudiosos responsáveis por desenvolver a alimentação também estimulam a ingestão de nozes, chá verde e lentilha d’água de Mankai.
O uso desses ingredientes na dieta mediterrânea verde se dá graças aos benefícios que eles fornecem à saúde cardiovascular. A informação foi descoberta pelos cientistas responsáveis pelos primeiros estudos sobre o estilo de alimentação, em um estudo publicado na revista Heart em 2020.
Quais os benefícios da dieta mediterrânea verde?
Mesmo com poucas pesquisas, a dieta mediterrânea verde já representa uma boa quantidade de efeitos positivos para o organismo humano. Alguns deles são:
Melhora a saúde cardiovascular
O estudo, publicado pela revista Heart, descobriu que a dieta mediterrânea verde tem maior potencial na redução de colesterol “ruim” e de pressão sanguínea do que a tradicional. A pesquisa avaliou as duas formas de praticar a dieta em um grupo de adultos com altos níveis de colesterol.
Além disso, os pesquisadores sugeriram que a dieta pode resultar em efeitos positivos para o processo cardiovascular e metabólico. No entanto, é necessário mais estudos a respeito.
Ajuda no sistema digestivo
De acordo com um estudo, publicado em 2022, a dieta mediterrânea causa mudanças significativas na composição e função da microbiota intestinal. Isso se dá devido a grande quantidade de polifenois, que são metabolizados pelas bactérias do intestino e resultam em uma melhor digestão.
Previne o envelhecimento precoce do cérebro
Conforme o ser humano envelhece, o cérebro vai reduzindo de tamanho, o que pode causar mudanças cognitivas como perda de memória e dificuldade de aprender coisas novas. No entanto, pesquisas apontam que uma dieta rica em polifenois pode beneficiar o funcionamento do cérebro, atrasando o seu envelhecimento.
Um estudo, da revista American Journal of Clinical Nutrition, mostrou evidências de que a dieta mediterrânea pode proteger o cérebro da atrofia ligada ao envelhecimento humano, assim como as mudanças cognitivas ligadas a ela.
Reduz a gordura visceral
Uma pesquisa, da revista BMC Medicine, mostrou que os voluntários que seguiram a dieta mediterrânea verde tiveram uma redução considerável dos seus níveis de gordura visceral. Esse tipo de gordura fica ao redor dos órgãos e quando em excesso pode ser a causadora de doenças cardíacas.
Para saber mais, confira a matéria: “Gordura visceral: o que é, como medir e reduzir”.
O que comer na dieta mediterrânea verde?
Além dos alimentos comuns (não-animais) na dieta mediterrânea tradicional, grãos integrais, ervas e especiarias e gorduras saudáveis, a variedade verde foca no uso de fontes de proteínas vegetais. Ou seja, em vez de carnes e outras proteínas animais, deve ser feito o consumo de tofu, feijão, quinoa e nozes.
Por esse fator, ela é baseada na ingestão de nozes, chá verde e lentilha d’água de Mankai. Pois para além da perda de peso, a dieta mediterrânea verde preza por uma alimentação saudável, que gere benefícios a longo prazo para o corpo.
Porém, tenha em mente que a dieta mediterrânea verde não é a mesma coisa que o veganismo ou o vegetarianismo. A prática incentiva a redução do consumo de proteína animal e uma alimentação plant-based, no entanto, a ingestão de alguns alimentos animais ainda são recomendados — os laticínios por exemplo.
Possíveis contraindicações da dieta mediterrânea verde
A principal contraindicação da dieta mediterrânea verde é seu consumo de proteína também ser baseado em nozes. Esse alimento tem um potencial alérgeno consideravelmente grande, o que pode causar até mesmo a morte de algumas pessoas — em casos mais graves da alergia.
Além das nozes, o chá verde pode interagir com certas medicações, logo, você deve verificar com o seu profissional de saúde antes de começar o consumo dessa bebida. Se você pretende cortar os alimentos animais de sua dieta mediterrânea não esqueça de fazer o acompanhamento nutricional com um profissional especializado. Afinal, a mudança não pode ser feita de maneira drástica, ou pode resultar em uma deficiência nutricional.
Dica de plano de dieta mediterrânea verde
Dia 1: Chá verde, queijo fresco e fruta, folhas verdes com nozes, feijão e azeite;
Dia 2: Chá verde, iogurte com nozes; brócolis e espinafre; salada de cereais integrais e feijão com azeite;
Dia 3: Chá verde, ovos mexidos com tostas de pão integral; salada com maçãs e nozes; legumes grelhados;
Dia 4: Chá verde, aveia com leite, frutos secos e nozes; húmus, pão pita e palitos de cenoura; salada com tomate, cebola e pepino;
Dia 5: Chá verde, torradas de cereais integrais com manteiga de nozes; massa penne de trigo integral com molho pesto de nozes; legumes grelhados com pimentões vermelhos;
Dia 6: Chá verde, iogurte grego com morangos; guisado de grão-de-bico; grão-de-bico e nozes com salada verde mista;
Dia 7: Chá verde, espinafre com queijo feta; tomate, beringela e cogumelos grelhados com salada de lentilhas e nozes; massa integral com pimentões vermelhos assados.
