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Blueberry é rico em vitaminas e melhora os níveis de colesterol, açúcar no sangue, previne inflamações e protege a saúde dos olhos
O blueberry, chamado em português de mirtilo e cientificamente de Vaccinium myrtillus L., é uma das frutas mais ricas em antioxidantes. Os mirtilos apresentam um pigmento de cor azul, graças a uma camada de cera que envolve o fruto. A cor também é uma característica de alimentos ricos em antioxidantes chamados antocianinas.
O blueberry pode proporcionar diversos benefícios à saúde. Como melhorar os níveis de colesterol, açúcar no sangue, prevenir inflamações e proteger a saúde dos olhos.
Acredita-se que as antocianinas sejam os principais bioativos responsáveis pelos benefícios do blueberry. Embora seja mais conhecido por melhorar a visão, há relatos de que o mirtilo ajuda a baixar o nível de açúcar no sangue. Bem como tem efeitos anti-inflamatórios, ajuda a controlar o colesterol ruim e reduz o estresse oxidativo.
Portanto, o blueberry é uma ótima opção para tratamentos alternativos e prevenção de condições associadas à inflamação, como:
- Problemas com o colesterol;
- Excesso de açúcar no sangue;
- Aumento do estresse oxidativo;
- Doenças cardiovasculares (DCV);
- Câncer;
- Diabetes;
- Demência
Além de outras doenças relacionadas à idade, como o envelhecimento precoce.
Além disso, o mirtilo é rico em fibras, vitaminas e minerais e possui atividade antimicrobiana, sendo benéfico para o sistema imunológico. Isso tudo de acordo com um estudo publicado pela plataforma National Center for Biotechnology Information.
Qual é a diferença entre mirtilo e blueberry?
Apesar de causar dúvidas, blueberry e mirtilo são a mesma fruta. A diferença está no nome: blueberry é seu nome em inglês; e mirtilo, em português.
Pode comer blueberry todos os dias?
Comum nos Estados Unidos e na Europa, o blueberry cresce em pequenos arbustos. Ele costuma crescer em florestas de coníferas úmidas e seu desenvolvimento é favorecido por solos moderadamente úmidos.
O consumo diário indicado pode variar e é de 20 a 60 gramas de frutos secos. Enquanto o consumo de extrato em pó é de 160 a 480 miligramas.
Quais são os benefícios do mirtilo para a saúde?
Efeitos contra o câncer
Estudos feitos in vitro demonstraram que as antocianinas do blueberry previnem o câncer por meio da atividade antioxidante. Isso pode ajudar a proteger o DNA contra danos oxidativos dos radicais livres. No entanto, os estudos observaram que as doses utilizadas para estudos in vitro são muito superiores aos valores que podem ser alcançados no interior das células por meio da ingestão normal.
Efeitos antioxidantes
As antocianinas presentes no blueberry conferem ao fruto poderosas propriedades antioxidantes. Porém, essas quantidades são vistas em estudos feitos in vitro. Portanto, não se pode presumir que todos os produtos comerciais de blueberry contêm quantidades significativas de antocianinas. Ou, também, que as antocianinas absorvidas agem diretamente como antioxidantes in vivo.
Efeitos cardioprotetores
Estudos realizados com blueberry mostraram que o consumo da fruta tem potencial de melhorar os níveis colesterol ruim. Além disso, foram observados efeitos potencialmente antitrombóticos e anti-hipertensivos, que se caracterizam como efeitos cardioprotetores.
Efeitos anti-inflamatórios
A inflamação é um mecanismo de proteção, mas a inflamação crônica aumenta o estresse oxidativo e está associada a muitas doenças relacionadas à idade, incluindo doenças cardiovasculares e câncer. Muitos estudos sugerem que as antocianinas, os compostos fenólicos predominantes encontrados no blueberry, têm efeitos anti-inflamatórios. Um estudo mostrou diminuição dos níveis inflamatórios de 31 indivíduos que tomaram 330 mL/dia de suco de blueberry por 4 semanas.
Efeitos hipoglicêmicos
Devido à sua capacidade hipoglicêmica (capacidade de reduzir o nível de açúcar no sangue), os mirtilos podem ser utilizados para reduzir os sintomas da diabetes.
Em uma pesquisa feita com 685 italianos, o blueberry ficou em quarto lugar na lista de remédios herbais recomendados para a melhoria do controle glicêmico, o que significa que a fruta contribui para prevenção e controle da diabetes tipo 2, que é uma doença associada ao aumento do estresse oxidativo, inflamação, dislipidemia (distúrbio nos níveis de lipídios e/ou lipoproteínas no sangue), doenças cardiovasculares, câncer e perda de visão por catarata e retinopatia (doença na retina).
Efeitos oculares da blueberry
O blueberry é bastante conhecido por tratar distúrbios oculares. Estudos mostram que a fruta proporciona efeitos benéficos para condições oculares como a catarata, retinopatia, degeneração macular (perda de visão no centro do campo visual devido a danos na retina) e visão noturna.
A perda de visão relacionada à idade, principalmente devido à catarata senil e à degeneração macular, afeta a qualidade de vida de praticamente todas as pessoas idosas. A retinopatia diabética é altamente prevalente naqueles que tiveram diabetes por 10 ou mais anos e é uma das principais causas de cegueira nos países desenvolvidos.
Há evidências suficientes de estudos que garantem que o blueberry pode ajudar a resolver problemas clínicos relacionados à idade avançada e perda de visão relacionada ao diabetes.
Efeitos neuroprotetores
O fenômeno das doenças degenerativas relacionadas à idade que conduzem ao declínio cognitivo é muito comum. O acidente vascular cerebral, desencadeado principalmente por hipertensão ou trombose, é uma das principais causas de morte e incapacidades. Os efeitos vasodilatadores e anti-inflamatórios do blueberry podem ter uma influência significativa em relação à preservação da cognição e função neuromotora. Pois o consumo da fruta diminui o risco de acidente vascular cerebral hemorrágico e trombótico.
Tem blueberry no Brasil?
O blueberry é cultivado nas regiões mais frias do Brasil, como na região Sul. No entanto, a maior parte corresponde a uma variação do mirtilo que tem uma exigência de frio mediana. Já que o país possui um clima tropical, diferentemente da Europa e América do Norte, onde o fruto é encontrado in natura com maior disponibilidade.
Como consumir blueberry?
Uma das principais formas de consumir o mirtilo é na forma de muffins. Nos Estados Unidos, esse tipo de bolo é comumente encontrado em mesas de café da manhã. Confira uma receita vegana de muffin de blueberry do site Rainbow Nourishments.
Ingredientes secos
- 2 e ⅓ xícaras de farinha de trigo
- ¾ xícaras de açúcar
- 3 colheres de chá de fermento em pó
- 2 colheres de chá de raspas de limão
- ½ colher de chá de canela em pó (opcional)
- ⅛ colher de chá de sal
Ingredientes líquidos
- 1 xícara de leite vegetal em temperatura ambiente
- ½ xícara de óleo vegetal sem sabor
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã (opcional)
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- 1 e ¾ xícaras de blueberry fresca ou congelada
Cobertura (opcional)
- 2 colheres de sopa de açúcar demerara
Modo de preparo
- Pré-aqueça o forno a 180 °C. Forre uma forma de muffin/cupcake com forminhas de papel.
- Preparando a massa do muffin de mirtilo:
- Adicione todos os ingredientes secos a uma tigela grande. Misture até que não haja grumos e os ingredientes estejam bem combinados.
- Adicione todos os ingredientes molhados à tigela (exceto os mirtilos) e misture até incorporar. Adicione a maior parte dos mirtilos à massa do muffin (reserve um punhado para a cobertura). Use uma espátula ou colher para misturar cuidadosamente.
- Use uma colher de sorvete ou uma colher grande para dividir a massa na forma de muffin.
- Decorando e assando os muffins de mirtilo:
- Opcional: Espalhe os mirtilos restantes e o açúcar demerara por cima.
- Asse os muffins no forno por cerca de 25 minutos se você usou mirtilos frescos ou 30 minutos se você usou mirtilos congelados. Se você inserir um palito em um muffin, não deve haver nenhuma massa molhada sobre ele, embora algumas migalhas não sejam problema.
- Deixe os muffins esfriarem na forma por 10 minutos e depois deixe-os esfriar sobre uma grade. Polvilhe mais demerara por cima, se desejar.
- Aproveite os muffins quentinhos com manteiga vegana ou em temperatura ambiente! Guarde os muffins em um recipiente hermético em temperatura ambiente por 2 dias, na geladeira por 3 dias ou no freezer por até 1 mês. A cobertura crocante de açúcar amolece após 1 dia.
Smoothie de blueberry
Veja uma receita de smoothie de mirtilo do site Simply CeeCee:
Ingredientes
- 1 banana grande congelada
- 1 xícara e meia de blueberries congeladas
- 1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
- ½ xícara de água para diluir (ou use mais leite)
Aditivos opcionais
- 2,5 cm de gengibre fresco
- Suco de ½ limão
- 1 xícara de folhas de espinafre
Modo de preparo
- Coloque as frutas congeladas, o leite sem lactose, a manteiga de amendoim, os grãos de cânhamo e quaisquer ingredientes opcionais no copo de um liquidificador de alta velocidade.
- Bata tudo até ficar homogêneo. Use o socador e adicione mais leite ou água, conforme necessário, para dar fluidez ao smoothie.
- Sirva imediatamente com frutas vermelhas e granola vegana.
Contraindicações e possíveis riscos
Em geral, o consumo de blueberry é completamente seguro e não oferece riscos à saúde. Porém, assim como qualquer alimento, a fruta deve ser consumida em moderação, pois o excesso pode trazer efeitos colaterais, como:
- Problemas digestivos: O consumo excessivo de mirtilos pode causar constipação, diarreia, dor de estômago ou cólicas.
- Reações alérgicas: Algumas pessoas podem apresentar sintomas alérgicos, como urticária, inchaço e dificuldade para respirar.
- Náuseas e vômitos: Efeitos colaterais gastrointestinais podem ocorrer em algumas pessoas.
Além disso, algumas medidas de precaução que você pode seguir ao consumir mirtilos incluem:
- Consultar seu médico: Se você estiver tomando anticoagulantes ou certos medicamentos para colesterol ou diabetes, consulte seu médico antes de consumir mirtilos para evitar possíveis interações.
- Monitoramento: Monitore seus níveis de açúcar no sangue de perto se você tem diabetes e está tomando medicamentos, pois a fruta pode reduzir os níveis de glicose no sangue.
- Gravidez e amamentação: Limite-se ao consumo de blueberries em quantidades alimentares durante a gravidez e a amamentação, pois grandes quantidades medicinais não possuem dados de segurança suficientes.
- Cirurgia: Evite comer mirtilos antes de se submeter a uma cirurgia devido aos seus potenciais efeitos nos níveis de glicose no sangue.
- Deficiência de G6PD: Se você tem esse distúrbio genético, consulte seu médico antes de consumir mirtilos.
- Coagulação sanguínea: Tenha cuidado ao comer mirtilos se estiver usando varfarina, pois o alto teor de vitamina K presente nos mirtilos pode afetar a coagulação sanguínea.
