Os incríveis benefícios do tomate

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Grandes quantidades de licopeno no tomate estão ligadas à prevenção de câncer de próstata, entre outros benefícios

tomate
Imagem editada e redimensionada de Rezel Apacionado, está disponível Unsplash

O tomate é uma fruta nativa da América do Sul que pode ser encontrada em distintas variedades (como na imagem acima). De nome científico Solanum lycopersicum, o tomate é a principal fonte de antioxidante licopeno, que tem sido associado a muitos benefícios à saúde, incluindo redução de doenças cardíacas e câncer.

Informação nutricional

Embora cada tomate possa variar seu teor nutricional de acordo com os métodos de cultivo ou variedade, em geral, o teor de água do tomate é de cerca de 95%. Os outros 5% consistem principalmente de carboidratos e fibras.

Um tomate cru pequeno (100 gramas) pode fornecer:

  • Calorias: 18
  • Água: 95%
  • Proteína: 0,9 gramas
  • Carboidratos: 3.9 gramas
  • Açúcar: 2,6 gramas
  • Fibra: 1,2 gramas
  • Gorduras: 0,2 gramas

Carboidratos

Os carboidratos compreendem 4% da composição dos tomates crus, o que equivale a menos de 5 gramas de carboidratos para uma amostra média (123 gramas). Açúcares simples, como glicose e frutose, representam quase 70% do teor de carboidratos.

Fibra

O tomate é uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 1,5 gramas por tomate de tamanho médio. A maioria das fibras (87%) do tomate é insolúvel, na forma de hemicelulose, celulose e lignina (confira aqui estudo a respeito: 2).

Vitaminas e minerais

O tomate é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:

  • Vitamina C. Esta vitamina é um nutriente essencial e antioxidante. Um tomate de tamanho médio pode fornecer cerca de 28% da ingestão diária de referência (IDR);
  • Potássio. Um mineral essencial, o potássio é benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardíacas (3);
  • Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e a saúde óssea (4 ,5);
  • Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas do complexo B, o folato é importante para o crescimento normal dos tecidos e a função celular. É particularmente importante para mulheres grávidas (6, 7).

Outros compostos vegetais

O teor de vitaminas e compostos vegetais nos tomates pode variar bastante entre variedades e períodos de amostragem (8, 9 e 10).

Os principais compostos vegetais dos tomates são:
  • Licopeno. Um pigmento vermelho e antioxidante, o licopeno tem sido extensivamente estudado por seus efeitos benéficos à saúde (11);
  • Betacaroteno. Um antioxidante que geralmente dá aos alimentos um tom amarelo ou laranja, o beta-caroteno é convertido em vitamina A;
  • Naringenin. Encontrado na casca de tomate, este flavonoide demonstrou diminuir a inflamação e proteger contra várias doenças em ratos (12);
  • Ácido clorogênico. Um poderoso composto antioxidante, o ácido clorogênico pode diminuir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados (13, 14).

Clorofilas e carotenoides como o licopeno são responsáveis ​​pela cor do tomate. Quando o processo de amadurecimento começa, a clorofila (verde) é degradada e os carotenoides (vermelhos) são sintetizados (15, 16).

Licopeno

O licopeno - o carotenoide mais abundante nos tomates maduros - é particularmente digno de nota quando se trata de compostos vegetais, sendo encontrado em maiores concentrações na casca (17, 18).

Geralmente, quanto mais vermelho o tomate, mais licopeno ele tem (19).

Os produtos feitos a partir do tomate - como ketchup e molho de tomate - são as fontes mais ricas de licopeno na dieta ocidental (20, 21). A quantidade de licopeno nos produtos processados ​​de tomate é geralmente muito maior do que nos tomates frescos (22, 23).

O ketchup possui de 10 a 14 mg de licopeno a cada 100 gramas, enquanto um tomate pequeno e fresco de 100 gramas contém apenas 1 a 8 mg (24).

No entanto, lembre-se de que o ketchup geralmente é consumido em quantidades muito pequenas. Assim, pode ser mais fácil aumentar sua ingestão de licopeno comendo tomates não processados ​​- que também têm muito menos açúcar que o ketchup.

Outros alimentos em sua dieta podem ter um forte efeito na absorção de licopeno. O consumo deste composto vegetal com uma fonte de gordura pode aumentar a absorção em até quatro vezes (25).

No entanto, nem todo mundo absorve o licopeno na mesma proporção (26).

Embora os produtos processados ​​de tomate sejam mais ricos em licopeno, ainda é recomendável consumir tomates frescos e integrais sempre que possível.

Benefícios para a saúde do tomate

O consumo de tomates e produtos à base de tomate têm sido associado à melhora da saúde da pele e a um menor risco de doenças cardíacas e câncer.

Saúde do coração

As doenças cardíacas - incluindo ataques cardíacos e derrames - são a causa de morte mais comum do mundo. Um estudo em homens de meia idade associou baixos níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno ao aumento do risco de ataques cardíacos e derrames (27, 28).

Evidências crescentes de ensaios clínicos sugerem que a suplementação com licopeno pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (ruim) (29). Estudos clínicos de produtos de tomate indicam benefícios contra a inflamação e marcadores do estresse oxidativo (30, 31).

Eles também mostram um efeito protetor na camada interna dos vasos sanguíneos e podem diminuir o risco de coagulação do sangue (32, 33).

Prevenção de câncer

Estudos observacionais mostraram uma ligação entre os tomates - e seus derivados - e menos incidência de câncer de próstata, pulmão e estômago (34, 35). Embora o alto teor de licopeno seja considerado responsável, pesquisas humanas de alta qualidade são necessárias para confirmar a causa desses benefícios (36, 37, 38).

Um estudo em mulheres mostrou que altas concentrações de carotenoides - encontradas em grandes quantidades nos tomates - podem proteger contra o câncer de mama (39, 40).

Saúde da pele

Os alimentos à base de tomate, ricos em licopeno e outros compostos vegetais, podem proteger contra queimaduras solares (41, 42)

De acordo com um estudo, as pessoas que ingeriram 40 gramas de pasta de tomate - fornecendo 16 mg de licopeno - com azeite todos os dias durante 10 semanas, experimentaram 40% menos queimaduras solares (43).

Processo de amadurecimento comercial

Quando os tomates começam a amadurecer, eles produzem um hormônio gasoso chamado etileno (44, 45)

Tomates cultivados comercialmente são colhidos e transportados enquanto ainda verdes e imaturos. Para torná-los vermelhos antes da venda, as empresas de alimentos os pulverizam com etileno artificial.

Esse processo inibe o desenvolvimento do sabor natural e pode resultar em tomates sem sabor (46).

Portanto, os tomates cultivados localmente podem ter um sabor melhor porque podem amadurecer naturalmente.

Se você comprar tomates não amadurecidos, poderá acelerar o processo de amadurecimento, envolvendo-os em uma folha de jornal e mantendo-os no balcão da cozinha por alguns dias. Apenas verifique-os diariamente quanto a maturação.

Segurança e efeitos colaterais

O tomate normalmente é bem tolerado, causando alergia apena raramente (47, 48).

Alergia

Embora a alergia ao tomate seja rara, os indivíduos alérgicos ao pólen da grama têm maior probabilidade de serem alérgicos ao tomate.

Essa condição é chamada síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral (49).

Na síndrome da alergia oral, seu sistema imunológico ataca proteínas de frutas e vegetais semelhantes ao pólen, o que leva a reações alérgicas como coceira na boca, garganta arranhada ou inchaço da boca ou garganta (50).

As pessoas com alergia ao látex também podem ter reatividade cruzada ao tomate (51, 52).



Veja também:

 

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