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Feijão é um alimento climate-friendly e faz bem para o coração. Mas também tem contraindicações
Feijão é um nome popular para leguminosas como feijão-carioca, feijão-preto, feijão-branco, feijão-vermelho, ervilha, soja, grão-de-bico, lentilha, fava, entre outros que pertencem à família Fabaceae. Mas é mais comum esse termo fazer referência aos feijões carioca e preto, que são os mais consumidos no Brasil no dia a dia.
Eles são nativos das Américas Central e Sul, tendo sido cultivados pela primeira vez há milhares de anos. O feijão é uma excelente fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, carboidratos, fibras e nutrientes essenciais como o ferro e o cálcio. O feijão-carioca, classificado cientificamente como Phaseolus vulgaris, se misturado com arroz, fornece todos os aminoácidos essenciais (proteínas) que o organismo necessita.
Outro benefício do feijão é que ele é acessível, mas poderia ser ainda mais barato se o brasileiro consumisse mais variedades. Saiba o porquê na matéria: “Brasil precisa diversificar consumo de feijão, diz Ibrafe“.
Um ponto negativo dessa leguminosa é que ela pode trazer problemas para algumas pessoas, como gases em excesso. Entenda:
Propriedades nutricionais do feijão
O perfil nutricional do feijão difere de um feijoeiro para outro. No entanto, em média, uma xícara (171 gramas) de chá de feijão cozido, com sal, fornece cerca de:
- Proteína: 15 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 45 gramas
- Fibras: 15 gramas
- Ferro: 20% da IDR (Ingestão Diária Recomendada)
- Cálcio: 8% da IDR
- Magnésio: 21% da IDR
- Fósforo: 25% da IDR
- Potássio: 21% da IDR
- Folato: 74% da IDR
- Quantidades significativas de vitaminas B1 e B6; vitamina E; vitamina K; zinco; cobre; manganês e selênio
Essa mesma quantidade de feijão possui apenas 245 calorias, com alto teor de proteína, sendo ótimo para um dieta vegetariana.
Pode ajudar a perder peso
O feijão pode ser um dos alimentos mais amigáveis para perder peso. A quantidade de proteínas e fibras presentes nessa leguminosa proporcionam saciedade, reduzindo o impulso de ingerir mais calorias (confira aqui estudos a respeito: 1, 2).
Um estudo mostrou que o consumo de feijão está associado à melhoria na nutrição, menor peso corporal e redução da gordura da barriga.
Faz bem para o coração
A doença cardíaca é uma das principais causas de morte em todo o mundo. Curiosamente, de acordo com um estudo, comer feijão e outras leguminosas regularmente pode ajudar a reduzir esse risco.
Uma revisão de 26 estudos descobriu que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode reduzir significativamente o colesterol LDL, um importante fator de risco para doenças do coração.
Comer feijão também pode levar a melhorias em outros fatores de risco de doença cardíaca. A ingestão desse alimento tem sido associada à diminuição da pressão arterial, níveis mais altos de colesterol HDL (considerado “bom”) e redução da inflamação (confira aqui estudos a respeito: 3, 4).
Outro estudo feito com mais 30 anos de observação evidenciou os benefícios de uma dieta baseada em vegetais. A pesquisa demonstrou que substituir a carne vermelha por proteínas vegetais de alta qualidade, como feijão e soja, pode ajudar a manter o coração saudável, reduzindo o risco de doença cardíaca coronária. Embora a pesquisa tenha se concentrado em homens dos Estados Unidos, as descobertas provavelmente se aplicam também às mulheres conforme mostram outros estudos.
Ajuda a combater a diabetes tipo 2
Também há evidências de que o feijão é uma boa opção alimentar para os diabéticos, já que ele tem um baixo índice glicêmico.
Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos diminuíram significativamente quando os diabéticos ingeriram o feijão como substituto da carne vermelha.
Uma revisão de 41 estudos controlados também descobriu que o feijão e outras leguminosas podem reduzir o açúcar no sangue em jejum e os níveis de insulina.
É climate-friendly
Um alimento climate-friendly é aquele que apresenta uma emissão de gases do efeito estufa em sua cadeia de produção reduzida. Em geral, a maioria dos alimentos de origem vegetal é assim. Muito diferente daqueles de origem animal, que emitem mais gases em sua produção. De acordo com um estudo, substituir a carne bovina pelo feijão pode reduzir significativamente as emissões de gases de efeito estufa. Saiba mais sobre esse tema nas matérias:
Pode conter toxinas
Embora saudável, o feijão pode conter toxinas que afetam pessoas que não têm a enzima G6PD. Para elas, comer feijão pode causar uma doença chamada favismo, um quadro que pode levar ao desenvolvimento de anemia devido à destruição dos glóbulos vermelhos (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7).
O feijão vermelho, especificamente, quando cru ou mal cozido, pode causar náusea, vômito e dor de estômago. De maneira geral, os feijões contêm uma substância chamada ácido fítico, que pode reduzir a absorção de minerais como ferro e cálcio. No entanto, é possível reduzir a absorção dessas substâncias deixando o feijão de molho de um dia para o outro. Esse passo ainda diminui o tempo de cozimento, fazendo você economizar tempo e gás.
Pode causar flatulência
Para algumas pessoas, o feijão pode causar flatulência, dor de estômago e inchaço abdominal. Isso se deve à presença de açúcares chamados oligossacarídeos, que podem causar problemas digestivos.
No entanto, deixar o feijão de molho de um dia para o outro e cozinhá-lo integralmente pode reduzir os níveis de oligossacarídeos em até 75%, de acordo com estudo. Além disso, você pode aumentar a ingestão de alimentos probióticos para diminuir a produção de gases intestinais.
Um estudo concluiu que a percepção do consumidor de feijão a respeito da flatulência pode ser exagerada. Apenas metade das pessoas que comem feijão experimentam esses sintomas. A maioria deles pode ser evitada com os métodos corretos de preparação.
Como fazer feijão
Ingredientes (de preferência orgânicos)
- 2 xícaras de feijão carioca
- Água o suficiente para deixar o feijão de molho
- 4 xícaras de água para cozinhar
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de sal rasa (ou a gosto)
- 5 dentes de alho picado
- 1 cebola picada
- 1 punhado de salsinha fresca picada
- 3 folhas de louro
Modo de preparo
Deixe o feijão de molho na água de um dia para o outro (cerca de 24 horas) e, de preferência, troque a água uma vez no intervalo de 12 horas. Coloque o feijão para cozinhar em uma panela de pressão com o dobro de água e, depois que a panela pegar pressão, deixe cozinhando por 25 minutos.
Enquanto isso, doure o alho no azeite e adicione o louro e a salsinha até que esta fique levemente refogada. Depois de cozido, retire uma concha de feijão da panela e amasse os grãos com um garfo. Esse passo ajuda a engrossar o caldo, deixando mais encorpado. Por fim, devolva a parte amassada à panela de pressão, adicione o sal, o alho e a salsinha refogados e misture. Desligue o fogo e já pode servir!
Se você preferir, também pode colocar como tempero (seguindo o passo de refogar no azeite) pimentão vermelho, abobrinha, bacon beats (uma variedade de bacon em versão vegetal), páprica defumada, pimenta-do-reino e coentro; adicionando os ingredientes no azeite de acordo com esta ordem para obedecer o tempo de preparo de cada um.
