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Você sabia que adormecer mais rápido, prevenir TPM e aliviar as dores da artrite podem ser tão simples quanto estocar os alimentos certos na sua despensa? Alimentação e saúde são fatores diretamente relacionados, de forma que uma dieta diversificada e rica em fibras, proteínas e outros nutrientes garante que o nosso corpo fortaleça o seu mecanismo de prevenção de doenças. O consumo exagerado de alimentos processados e ultraprocessados, por outro lado, coloca a imunidade em risco.
A nutricionista Joy Bauer, também apresentadora de programas de fitness e bem-estar na televisão norte-americana, cita exemplos da relação entre alimentação e saúde: Sarah, 47 anos, 22 quilos acima do peso, colesterol alto, pressão alta e diabetes; e Eleonor, dores de cabeça crônicas que a afetavam há anos. As duas conseguiram amenizar seus problemas simplesmente apostando na relação entre alimentação e saúde. Casos como esses, em que a prevenção de doenças depende apenas de algumas alterações simples na dieta e nos hábitos de vida, são cada vez mais comuns.
A boa notícia é que os casos citados serviram de inspiração para Joy escrever um livro intitulado Joy Bauer’s Food Cures, algo como Curas alimentares da Joy (em tradução livre), no qual ela conclui a história de Sarah e Eleonor. Depois de três meses de dieta específica, o colesterol de Sarah teve uma redução significativa e ela perdeu 13 quilos! E, de quebra, ainda abandonou os remédios para diabetes e pressão alta. Já Eleonor começou a comer de uma a duas xícaras de espinafre por dia, além de cortar queijos e vinhos de sua dieta, e em duas semanas teve uma melhora excepcional nas dores de cabeça.
A outra boa notícia é que 18 dessas dicas de alimentação e saúde encontradas no livro estão disponíveis on-line! Saiba quais alimentos ajudam na prevenção de doenças comuns e considere incluí-los nas suas refeições ou aumentar as quantidades de cada um deles no seu prato, de acordo com suas necessidades físicas e condições de saúde.
Alimentação e saúde: dicas para prevenção de doenças
Para artrite
Gengibre
Essa especiaria, que na verdade é uma raiz, possui componentes parecidos com os de medicamentos anti-inflamatórios. O efeito colateral, porém, é que ele “afina” o sangue e, por isso, se você estiver tomando remédios que já causem esse efeito, converse com o profissional de saúde que te acompanha para ver se é seguro consumir gengibre. O ideal para a prevenção de doenças como a artrite é um punhado ao dia, seja em chás, rodelas fritas ou no liquidificador para fazer smoothies.
Abóbora
Pesquisas demonstram que certos antioxidantes podem ajudar a prevenir artrite, retardar o seu progresso e aliviar a dor ao reduzir as inflamações da doença. A coloração alaranjada forte indica a presença de beta-caroteno e beta-criptoxantina, fortes antioxidantes. Nos resultados das pesquisas do Reino Unido, pessoas com dietas ricas nesses componentes reduziam em 50% as chances de desenvolverem um tipo de artrite inflamatória. Purê de abóbora orgânica é uma delícia – doce ou salgado. A ingestão recomendada é o equivalente a uma xícara por semana. Misture com iogurte de baunilha e adicione uma pitada de canela, ou então jogue alho e sirva junto – se você é vegetariano, com proteína de soja e pimentão também fica ótimo. Além disso, já mostramos que as sementes de abóbora também são ótimas para a sua saúde.
Pimentão vermelho
Já incluído na receita que citamos acima, ele contém uma quantidade impressionante de carotenoides que combatem inflamações e atuam na prevenção de doenças. O pimentão vermelho possui mais de 250% da dose de vitamina C diária. E carência de vitamina C é um dos fatores de surgimento da artrite. Se você comer três pimentões vermelhos por semana, estará completamente protegido. Incluir na sua alimentação uma saladinha com pimentão, grão-de-bico e queijo branco ou ricota é uma pedida muito nutritiva para a sua saúde.
Para diabetes tipo 2
Feijão
Rajado, fradinho, branco, preto, carioca… A combinação de carboidratos de alta qualidade, proteínas e fibras dos feijões estabilizam os níveis de glicose no sangue e ainda dão um tapa na sua fome. Não é à toa que somos o país do arroz com feijão, uma excelente combinação para obter os aminoácidos essenciais. A cultura tem mudado e o consumo de massas, batatas e arroz vem aumentando, mas continue patriota: feijões e outras leguminosas da mesma família são tudo de bom. Está cansado desse prato rotineiro? Você pode assar uma porção de grão-de-bico: após cozidos, seque-os ao sol ou com um pano, polvilhe páprica, cominho e outros temperos e coloque no forno a 200° de 20 a 25 minutos ou até ficarem dourados e crocantes. É um excelente petisco e ajuda na prevenção de doenças!
Castanhas
Amendoim, nozes, pistache, noz pecã e castanha-de-caju contêm gorduras boas para o coração e proteínas: dois componentes bons para estabilizar a glicemia porque diminuem o ritmo de absorção de carboidratos pelo organismo. Gorduras monoinsaturadas e ômega 3 também podem estar presentes em certas castanhas, que melhoram os níveis de colesterol e triglicérides, o que é uma boa notícia, já que diabéticos do tipo 2 são propensos a terem doenças cardíacas. Beliscar uma porção por dia já é o suficiente.
Para TPM (não é doença, mas os sintomas são terríveis)
Folhosos verde-escuro
Estudos apontam que mulheres que sofrem de TPM apresentam níveis menores de cálcio durante esse período. Aumentar a ingestão de folhosos verde-escuro pode melhorar as mudanças de humor e cólicas, uma vez que aumenta os níveis de cálcil. A dose de cálcio diária para mulheres abaixo dos 50 anos é de 1 mg, depois dessa idade aumenta para 1,2 mg. São recomendadas três porções diárias de alimentos ricos em cálcio, quatro para as senhoras. Caso não seja possível, converse com seu médico sobre tomar suplementos de cálcio.
Abacaxi
Abacaxi é rico em manganês, e a falta desse elemento piora os humores, cólicas e sensibilidade mamária do período. Ele também é uma fruta feita basicamente de água, como frutas cítricas, melão, pepino, e todas as frutas do tipo que ajudam a eliminar o acúmulo de líquidos. Também é doce quando maduro, então os desejos dão um descanso. Dez ou sete dias antes da menstruação chegar, coma o equivalente a uma xícara por dia – caso não seja a época da fruta, pode comprar em polpa congelada ou em calda (se a calda for do suco natural melhor ainda).
Amêndoas
Ricas em magnésio, outro mineral importante que, além de aliviar as dores de cabeça, pode melhorar o humor e diminuir a retenção de líquidos durante o período da TPM. Uma porção de 30 g ao dia (umas 20 amêndoas) é o suficiente, mas, caso você não goste, existem outros alimentos ricos em magnésio, como quinoa, abóbora, semente de girassol, folhas escuras e feijões verdes.
Para osteoporose
Brócolis
Todos os quatro nutrientes constituintes dos ossos vêm nesse pacote verdinho: vitaminas C e K, potássio e cálcio. Principalmente essas vitaminas são responsáveis por uma boa densidade aos ossos. Já o potássio serve de barreira contra ácidos metabólicos, o qual estudos sugerem que contribui para a desintegração do tecido ósseo. Se você tem osteoporose, inclua o brócolis na sua alimentação pelo menos três vezes por semana. Você pode polvilhar queijo ralado por cima (o que aumenta o cálcio) ou refogar com alho e outros temperos.
Para doenças do coração
Aveia
Com muitas fibras solúveis, a aveia se “agarra” às gorduras do sangue, ajudando a eliminá-las do seu sistema. Pessoas que comem de duas a três porções de grãos integrais por dia diminuem em 21% os riscos de episódios cardiovasculares, como ataques do coração ou derrames. Aveia no lanche ou no café da manhã três vezes por semana está de bom tamanho para a prevenção de doenças, especialmente as cardíacas; receitas com frutas, damasco, nozes e até geleia ou chocolate ficam uma delícia.
Batata doce
Possui mais fibras amigas do coração do que a sua prima amarelinha, além de também conter uma quantia gordinha de potássio – o mineral que neutraliza os efeitos do sódio na pressão sanguínea. Procure incluir pelo menos duas dessas raízes na sua alimentação semanal – uma ideia para ajudar sua saúde é fazer um purê delicioso com um pouco de margarina e leite (ou azeite e a própria água do cozimento, se você for vegano).
Para enxaqueca
Quinoa
A falta de magnésio no corpo está diretamente ligada a dores de cabeça, e uma xícara de quinoa integral, rica em proteínas, fornece 30% da dose recomendada de magnésio. É especialmente boa para a prevenção de dores de cabeça ligadas à menstruação. Você pode consumir em arroz integral, pães ou polvilhando sobre a salada.
Linhaça
O ômega 3, presente em grandes quantidades na linhaça, reduz inflamações, e portanto diminui a frequência, duração e força das enxaquecas crônicas. Uma colher ao dia no iogurte, mingau, cereais ou no seu smoothie é o suficiente. Pode ser adicionada na mistura de massas, ao fazer almôndegas de carne ou soja.
Espinafre
Contém uma boa quantia de magnésio e riboflavina, um tipo de vitamina B que diminui a frequência e dor das enxaquecas. Consuma três vezes por semana, e também outros alimentos como bifes, cereais integrais, cogumelos e aspargos. Procure ainda conversar com sua médica ou médico a respeito de tomar suplementos de riboflavina.
Agora que você já sabe como sua alimentação influencia diversos problemas de saúde, dê preferência aos alimentos orgânicos e produzidos localmente, assim você evita os agrotóxicos e emissões desnecessárias.
