Os incríveis benefícios da manga

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Manga não é apenas deliciosa, mas também possui um perfil nutricional impressionante

manga
Imagem de Fedor no Unsplash

A manga, de nome científico Mangifera, é uma fruta nativa da Índia e do sudeste da Ásia, sendo cultivada há mais de 4 mil anos. Existem centenas de tipos de manga, cada uma com um sabor, forma, tamanho e cor únicos (1). A manga não é apenas deliciosa, mas também possui um perfil nutricional impressionante. De fato, estudos vinculam a manga e seus nutrientes a benefícios à saúde, como melhora da imunidade, saúde digestiva e visão, além de um risco menor de certos tipos de câncer.

Mangas cultivadas no Brasil

De acordo com o livro Variedades de Mangas No Brasil, o cultivo comercial da manga no País começou em 1931, quando foi trazida dos Estados Unidos a manga Haden. Entretanto, esta variedade se adaptou mal às terras brasileiras, vindo a ser substituída pela manga do tipo Tommy Atkins. A partir de 1980, junto com a manga do tipo Heitt, a Atkins passou a ser uma das variedades mais consumidas. Embora cada tipo de manga possa variar em seu conteúdo nutricional, dependendo da variedade, do solo em que foi cultivada e das formas de cultivo, em geral, o conteúdo nutricional das mangas é parecido.

Propriedades nutricionais

A manga é baixa em calorias, mas cheia de nutrientes.

Um copo (165 gramas) de manga fatiada fornece (2):

  • Calorias: 99
  • Proteína: 1,4 gramas
  • Carboidratos: 24.7 gramas
  • Gordura: 0,6 gramas
  • Fibra alimentar: 2,6 gramas
  • Vitamina C: 67% da ingestão diária recomendada (IDR)
  • Cobre: 20% da IDR
  • Folato: 18% da IDR
  • Vitamina B6: 11,6% da IDR
  • Vitamina A: 10% da IDR
  • Vitamina E: 9,7% da IDR
  • Vitamina B5: 6,5% da IDR
  • Vitamina K: 6% da IDR
  • Niacina: 7% da IDR
  • Potássio: 6% da IDR
  • Riboflavina: 5% da IDR
  • Manganês: 4,5% da IDI
  • Tiamina: 4% da IDR
  • Magnésio: 4% da IDR

Ela também contém pequenas quantidades de fósforo, ácido pantotênico, cálcio, selênio e ferro. Um copo (165 gramas) de manga fornece quase 70% da IDR de vitamina C - uma vitamina solúvel em água que ajuda o sistema imunológico, ajuda o corpo a absorver ferro (3, 4).

Rica em Antioxidantes

A manga é repleta de polifenóis - compostos vegetais que funcionam como antioxidantes. Ela possui mais de uma dúzia de tipos diferentes, incluindo mangiferina, catequinas, antocianinas, quercetina, kaempferol, ramnetina, ácido benzoico e muitos outros (5).

Os antioxidantes são importantes, pois protegem as células contra os danos dos radicais livres. Os radicais livres são compostos altamente reativos que podem se ligar e danificar as células (6).

Estudos mostraram haver ligação entre os danos causados pelos radicais livres a sinais de envelhecimento e doenças crônicas (7, 8, 9).

Entre os polifenóis, a mangiferina ganhou mais interesse e às vezes é chamada de “super antioxidante”, pois é especialmente poderosa (5).

Estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que a mangiferina pode combater os danos causados ​​pelos radicais livres relacionados a cânceres, diabetes e outras doenças (10, 11).

Faz bem para imunidade

A manga é uma boa fonte de nutrientes que estimulam o sistema imunológico.

Um copo (165 gramas) de manga fornece 10% das necessidades diárias de vitamina A (2).

A vitamina A é essencial para um sistema imunológico saudável, pois ajuda a combater infecções. Enquanto isso, a ingestão insuficiente de vitamina A está ligada a um maior risco de infecção (12, 13, 14).

Além disso, a mesma quantidade de manga fornece quase três quartos das necessidades diárias de vitamina C. Essa vitamina pode ajudar o corpo a produzir mais glóbulos brancos que combatem doenças, ajudar essas células a trabalhar com mais eficácia e melhorar as defesas da pele (3, 4).

A manga também contém folato, vitamina K, vitamina E e várias vitaminas do complexo B, que também ajudam na imunidade (15).

Faz bem para o coração

A manga contém nutrientes mantêm o coração saudável. Ela é rica em magnésio e potássio, que ajudam a manter a pressão sanguínea saudável e os vasos sanguíneos relaxados, promovendo níveis mais baixos de pressão arterial (16, 17).

A manga também contém um antioxidante exclusivo chamado mangiferina (5).

Estudos em animais descobriram que a mangiferina pode proteger as células cardíacas contra inflamação, estresse oxidativo e apoptose (morte celular controlada) (18, 19, 20).

Além disso, pode diminuir o colesterol no sangue, triglicerídeos e níveis de ácidos graxos livres (21).

Embora essas descobertas sejam promissoras, não existem pesquisas sobre a mangiferina e a saúde do coração em humanos. Portanto, são necessários mais estudos antes que possam ser recomendados como tratamento.

Melhora a saúde digestiva

A manga tem várias qualidades que a tornam excelente para a saúde digestiva. Ela contém um grupo de enzimas digestivas chamadas amilases.

As enzimas digestivas quebram grandes moléculas de alimentos para que possam ser facilmente absorvidas.

As amilases decompõem carboidratos complexos em açúcares, como glicose e maltose. Essas enzimas são mais ativas nas mangas maduras, e é por isso que são mais doces do que as verdes (22).

Além disso, como a manga contém muita água e fibras alimentares, pode ajudar a resolver problemas digestivos, como constipação e diarreia.

Um estudo de quatro semanas em adultos com constipação crônica constatou que o consumo diário de manga era mais eficaz no alívio dos sintomas da doença do que um suplemento contendo uma quantidade semelhante de fibra solúvel (23).

Isso indica que a manga tem outros componentes além da fibra alimentar que ajudam a saúde digestiva.

Auxilia a saúde ocular

A manga é rica em nutrientes que promovem a saúde dos olhos. Dois nutrientes essenciais são os antioxidantes luteína e zeaxantina. Elas se acumulam na retina do olho - a parte que converte luz em sinais cerebrais para que o cérebro possa interpretar o que está sendo visto - especialmente em seu núcleo, a mácula (24, 25).

Dentro da retina, a luteína e a zeaxantina atuam como um filtro solar natural, absorvendo o excesso de luz. Além disso, eles parecem proteger seus olhos da luz azul prejudicial (26). Saiba mais sobre esse tema na matéria: "Luz azul: o que é, benefícios, danos e como lidar".

A manga também é uma boa fonte de vitamina A, que faz bem para os olhos. A falta de vitamina A na dieta tem sido associada a olhos secos e cegueira noturna. Deficiências mais graves podem causar problemas mais sérios, como cicatrizes na córnea (27).

Faz bem para cabelos e pele

A manga é rica em vitamina C, que faz bem os cabelos e a pele. Essa vitamina é essencial para a produção de colágeno - uma proteína que dá estrutura à pele e cabelos. O colágeno combate flacidez e rugas na pele (28).

Além disso, a manga é uma boa fonte de vitamina A, que promove o crescimento do cabelo e a produção de sebo - um líquido que ajuda a hidratar o couro cabeludo para manter o cabelo saudável (29, 30).

Além disso, a vitamina A e outros retinoides migram para a pele e a protegem do sol (31). Além das vitaminas A e C, a manga é rica em polifenóis, que funcionam como antioxidantes. Esses antioxidantes ajudam a proteger os folículos capilares contra danos causados ​​pelo estresse oxidativo (32, 33).

Pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer

A manga é rica em polifenóis, que podem ter propriedades anticâncer. Os polifenóis podem ajudar a proteger contra o estresse oxidativo, que está ligado a muitos tipos de câncer (34)

Estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que os polifenóis da manga reduziram o estresse oxidativo e interromperam o crescimento ou destruíram várias células cancerígenas, incluindo leucemia e câncer de cólon, pulmão, próstata e mama (35, 36, 37, 38).

A mangiferina, um dos principais polifenóis da manga, ganhou recentemente atenção por seus promissores efeitos anticâncer. Em estudos com animais, reduziu a inflamação, protegeu as células contra o estresse oxidativo e interrompeu o crescimento de células cancerígenas ou as matou (10, 39).

Embora esses estudos sejam promissores, são necessários estudos em humanos para entender melhor os efeitos anticâncer dos polifenóis da manga nas pessoas.

Deliciosa, versátil e fácil de adicionar à sua dieta

A manga é deliciosa, versátil e fácil de adicionar à sua dieta. Uma boa ideia é cortar fatias verticais longas a 6 mm do centro para separar a polpa do caroço e da casca. Corte a polpa em um padrão semelhante a uma grade e retire-a da casca.

Aqui estão algumas maneiras de aproveitar a manga:

  • Adicione-o aos smoothies;
  • Corte em cubos e adicione em molhos;
  • Coloque em uma salada de verão;
  • Fatie e sirva junto com outras frutas tropicais;
  • Corte em cubos e adicione às saladas de quinoa;
  • Corte em cubos e congele, para consumir como uma espécie de sorvete em cubos.

Lembre-se de que a manga é mais doce e contém mais açúcar do que muitas outras frutas. A moderação é fundamental - é melhor limitar a manga a não mais que duas xícaras (330 gramas) por dia, no máximo.



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