12 incríveis benefícios da meditação

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Entenda, com base na ciência, por que praticar meditação pode ser benéfico para a saúde

Meditação
Imagem editada e redimensionada de Ksenia Makagonova, está disponível no Unsplash

A meditação é uma técnica de autocontrole em que o indivíduo foca o pensamento em uma imagem, som, objeto, respiração, pensamento ou atividade. Ela é usada para aumentar a conscientização de si, reduzir o estresse, aumentar a concentração, melhorar o humor, a autodisciplina, o sono e a tolerância à dor.

Benefícios da meditação comprovados pela ciência

1. Reduz o estresse

Um estudo, realizado com mais de 3.500 adultos, concluiu que a meditação reduz o estresse. Normalmente, o estresse físico e mental aumenta os níveis dedo hormônio do estresse, conhecido como cortisol. Isso gera efeitos nocivos no organismo, como a liberação de substâncias químicas promotoras de inflamação chamadas citocinas.

Esses efeitos podem interromper o sono, causar depressão e ansiedade, aumentar a pressão sanguínea e causar fadiga e confusão mental.

Um outro estudo de oito semanas, que analisou a meditação mindfullness também chamada de "atenção plena", concluiu que ela reduz a inflamação associada ao estresse.

Outro estudo em quase 1.300 adultos demonstrou que a meditação pode diminuir o estresse, principalmente nos indivíduos com os níveis mais elevados.

Além disso, outros estudos concluíram que a meditação melhora condições associadas ao estresse, incluindo a síndrome do intestino irritável, o transtorno de estresse pós-traumático e a fibromialgia (confira aqui os estudos a respeito: 1, 2, 3, 4, 5).

2. Controla a ansiedade

Um estudo concluiu que a meditação reduz os sintomas de transtornos de ansiedade, como fobias, ansiedade social, pensamentos paranoicos, comportamentos obsessivo-compulsivos e ataques de pânico.

Outro estudo, que acompanhou 18 voluntários durante três anos depois de terem completado um programa de meditação de oito semanas demonstrou que a maioria dos voluntários continuou praticando meditação regularmente e manteve níveis mais baixos de ansiedade a longo prazo.

Um terceiro estudo, realizado em 2.466 participantes, também mostrou que uma variedade de estratégias diferentes de meditação pode reduzir os níveis de ansiedade.

A pratica da yoga demonstrou ajudar as pessoas a reduzir a ansiedade, o que é provavelmente devido aos benefícios da prática meditativa e da atividade física (confira aqui estudo a respeito: 6)

A meditação também pode ajudar a controlar a ansiedade relacionada ao trabalho altamente estressante. Um estudo constatou que um programa de meditação reduziu a ansiedade em um grupo de enfermeiros.

3. Melhora a depressão

Algumas formas de meditação também podem contribuir para a auto-estima e uma visão otimista em relação à vida. Dois estudos que analisaram a meditação realizada com método mindfullness constataram que houve diminuição da depressão em mais de 4.600 adultos (confira aqui os estudos: 7, 8)

Um outro estudo que acompanhou 18 voluntários enquanto praticavam meditação por três anos constatou que os participantes apresentaram diminuição a longo prazo na depressão.

Os agentes inflamatórios que são liberados em resposta ao estresse, as citocinas, podem afetar o humor, levando à depressão. Uma revisão de vários estudos sugere que a meditação pode reduzir a depressão diminuindo essas citocinas.

Outro estudo controlado comparou a atividade elétrica entre o cérebro de pessoas que praticavam a meditação da atenção plena e o cérebro de outras pessoas que não praticaram. Aqueles que meditaram apresentaram mudanças mensuráveis ​​de atividade em áreas relacionadas ao pensamento positivo e otimismo.

4. Melhora a autoestima

Algumas formas de meditação podem ajudar a desenvolver uma melhor compreensão de si mesmo, ajudando a reconhecer pensamentos que podem ser prejudiciais ou autodestrutivos. A ideia é que, à medida que aumenta a consciência dos hábitos de pensamentos nocivos, é mais fácil direcioná-los para padrões mais construtivos (confira aqui estudos a respeito: 9, 10, 11).

Um estudo com 21 mulheres que estavam lutando contra o câncer de mama descobriu que as que participaram de um programa de tai chi apresentaram melhora na auto-estima mais significativa do que aquelas que receberam assistência social.

Em outro estudo, 40 homens e mulheres idosos que fizeram um programa de meditação de atenção plena apresentaram redução na sensação de solidão em comparação com um grupo de controle que havia sido colocado em uma lista de espera do programa. Além disso, de acordo com outro estudo, a meditação pode levar ao desenvolvimento de soluções mais criativas para problemas comuns.

5. Aumenta o tempo de foco

A meditação ajuda a aumentar a intensidade da atenção. Um estudo que analisou os efeitos de um curso de meditação de oito semanas de atenção plena descobriu que ela melhorou a capacidade dos participantes de reorientar a atenção e manter o foco.

Um estudo semelhante mostrou que os trabalhadores de recursos humanos que praticavam regularmente a meditação da atenção plena permaneceram focados em uma tarefa por mais tempo. Esses trabalhadores também se lembraram dos detalhes de suas tarefas melhor do que seus colegas que não praticaram meditação.

Além disso, uma revisão concluiu que a meditação pode até reverter padrões no cérebro que contribuem para desviar o foco, preocupar-se e ter pouca atenção.

Mesmo meditando a curto prazo já podem ser obtidos benefícios. Um estudo constatou que quatro dias de prática da meditação podem ser suficientes para aumentar o tempo de atenção.

6. Pode reduzir a perda de memória relacionada à idade

Melhorias na atenção e clareza de pensamento podem ajudar a manter a saúde mental. Kirtan Kriya é um método de meditação que combina um mantra ou canto com movimentos repetitivos dos dedos para focar os pensamentos. Esse método melhorou a capacidade dos participantes de executar tarefas de memória em vários estudos sobre perda de memória relacionada à idade.

Além disso, uma revisão de 12 estudos descobriu que vários estilos de meditação aumentavam a atenção, a memória e a cognição em voluntários mais velhos.

Além de combater a perda de memória normal relacionada à idade, a meditação pode pelo menos melhorar parcialmente a memória em pacientes com demência (confira aqui estudos a respeito: 12, 13)

7. Pode gerar comportamento de altruísmo

Alguns tipos de meditação podem aumentar particularmente sentimentos e ações positivas em relação a si e aos outros. Metta, um tipo de meditação também de meditação do amor, começa com o desenvolvimento de pensamentos e sentimentos bondosos em relação a si mesmo.

Através da prática, as pessoas aprendem a estender essa gentileza e perdão, primeiro aos amigos, depois aos conhecidos e, finalmente, aos inimigos.

Vinte e dois estudos sobre a meditação metta concluíram que ela aumenta a compaixão das pessoas em relação a si mesmas e aos outros. Um estudo realizado com 100 adultos aleatoriamente designados para um programa que incluiu meditação metta descobriu que esses benefícios dependiam da dose. Em outras palavras, quanto mais esforço as pessoas colocam na meditação metta, mais sentimentos positivos experimentam.

Outro grupo de estudos mostrou que os sentimentos positivos que as pessoas desenvolvem por meio da meditação metta podem melhorar a ansiedade social, reduzir os conflitos no casamento e ajudar no controle da raiva. Esses benefícios também parecem se acumular ao longo do tempo com a prática.

8. Pode ajudar a combater vícios

A disciplina mental desenvolvida por meio da meditação pode a combater dependências, aumentando o autocontrole e a consciência dos gatilhos dos comportamentos viciantes (confira aqui estudo a respeito: 14).

Estudos mostraram que a meditação pode ajudar as pessoas a aprender a redirecionar a atenção, aumentar a força de vontade, controlar as emoções e impulsos e aumentar a compreensão das causas por trás de comportamentos viciantes (confira aqui estudos a respeito: 15, 16).

Um estudo que ensinou 19 alcoólatras em recuperação a meditar descobriu que os participantes que receberam o treinamento melhoraram no controle de seus desejos e do estresse relacionado ao desejo.

A meditação também pode ajudar a controlar a compulsão por comida. Uma revisão de 14 estudos constatou que a mindfullness ajudou os participantes a reduzir a compulsão emocional e a compulsão alimentar.

9. Melhora o sono

Um estudo que comparou dois programas de meditação baseados em mindfulness concluiu que os participantes que meditaram adormeceram mais cedo e permaneceram por mais tempo dormindo, em comparação com aqueles que não meditaram. Além disso, pode ajudar a relaxar o corpo, liberando tensão e colocando-o em um estado de paz, no qual é mais provável que você adormeça.

10. Aumenta a tolerância à dor

A percepção da dor pode ser elevada em condições estressantes. Um estudo usou técnicas funcionais de ressonância magnética para observar a atividade cerebral enquanto os participantes experimentavam um estímulo doloroso. Alguns passaram por quatro dias de treinamento em meditação de atenção plena, enquanto outros não.

Os pacientes que meditaram mostraram maior atividade nos centros cerebrais conhecidos por controlar a dor. Eles também relataram maior tolerância à dor.

Um estudo maior, que analisou os efeitos da meditação em 3.500 participantes, descobriu que a prática estava associada à diminuição das queixas de dor crônica ou intermitente.

Um estudo adicional realizado em pacientes com doenças terminais descobriu que a meditação pode ajudar a mitigar a dor crônica no final da vida.

11. Pode diminuir a pressão sanguínea

A meditação também pode melhorar a saúde física, reduzindo a tensão no coração. Com o tempo, a pressão alta faz o coração trabalhar mais para bombear o sangue, o que pode levar ao mau funcionamento do coração.

A pressão alta também contribui para a aterosclerose, ou estreitamento das artérias, que pode levar a ataques cardíacos e derrames.

Um estudo de 996 voluntários descobriu que, quando meditavam concentrando-se em um "mantra silencioso" - uma palavra repetida e não vocalizada - havia redução da pressão arterial em cerca de cinco pontos, em média. Isso foi mais eficaz entre os voluntários mais velhos e aqueles que tinham pressão arterial mais alta antes do estudo.

12. É acessível

Há muitas maneiras de praticar meditação, a maioria delas não requer equipamento ou espaço especializado. Você pode praticar com apenas alguns minutos diariamente.

Se você deseja começar a meditar, tente escolher uma forma de meditação com base no que você deseja obter dela.

Existem dois estilos principais de meditação:

  • Meditação focada na atenção: Concentra a atenção em um único objeto, pensamento, som ou visualização. Tem como objetivo livrar a mente da distração. A meditação pode se concentrar na respiração, um mantra ou um som calmante.
  • Meditação de monitoramento aberto: estimula a conscientização ampliada de todos os aspectos do ambiente, a linha de pensamento e o senso de si. Pode incluir tomar consciência de pensamentos, sentimentos ou impulsos que você normalmente tenta suprimir.


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