Benefícios da batata-doce

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Batata do tipo doce apresenta muitos benefícios para a saúde, incluindo prevenção do câncer e deficiência de vitamina A

batata doce
Imagem redimensionada de Ruth Reyer, está disponível no Unsplash

A batata-doce é um tubérculo que cresce nas raízes de uma planta conhecida cientificamente como Ipomoea batatas. Ela é muito rica em um antioxidante chamado beta-caroteno, que contribui para a formação de vitamina A no organismo, principalmente em crianças. A batata-doce também é muito rica em fibras, vitamina C, potássio, manganês, vitamina B6, entre outras substâncias que proporcionam benefícios como prevenção de deficiência em vitamina A, prevenção do câncer e regulação níveis de açúcar no sangue.

A batata do tipo doce pode ser consumida na forma frita, feita no vapor, cozida ou assada. E é encontrada nas cores laranja, branco, vermelho, rosa, violeta, amarelo e roxo.

Valores nutricionais da batata-doce

Uma batata-doce crua contém água (77%), carboidrato (20,1%), proteína (1,6%), fibra (3%) e quase nenhuma gordura. Uma batata-doce crua ainda contém:

Nutriente Valor
Calorias 86 kcal
Água 77%
Proteína 1,6 g
Carboidratos 20,1 g
Açúcar 4,2 g
Fibra 3 g
Gordura 0,1 g
Saturado 0,02 g
Monoinsaturado 0 g
Poli-insaturados 0,01 g
Ômega-3 0 g
Ômega-6 0,01 g

Os principais componentes da batata-doce são carboidratos complexos chamados amidos, que compõem 53% do conteúdo de carboidratos.

Açúcares simples, como glicose, frutose, sacarose e maltose, perfazem outros 32% do conteúdo de carboidratos (confira aqui estudo a respeito: 2).

Amido

Os amidos da batata-doce são divididos em três categorias, com base em seus efeitos durante a digestão (confira aqui estudo a respeito: 3):

  • Amido rapidamente digerido (80%): é rapidamente decomposto e absorvido, aumentando o valor do índice glicêmico;
  • Amido lentamente digerido (9%): se decompõe mais lentamente e causa um aumento menor nos níveis de açúcar no sangue (confira aqui estudo a respeito: 4);
  • Amido resistente (12%): escapa da digestão e age como fibra, alimentando as ​​bactérias benéficas do intestino (atuando como prebiótico). A quantidade de amido resistente pode aumentar ligeiramente com o resfriamento da batata doce após o cozimento (confira aqui estudos a respeito: 5, 6).

Fibras

A batata-doce cozida é relativamente rica em fibras, uma unidade de tamanho médio contém cerca de 3,8 gramas de fibras.

Cerca de 15% a 23% das fibras da batata-doce são solúveis, sendo composto por pectina. O restante composto por fibras insolúveis (77-85%) na forma de celulose, hemicelulose e lignina (confira aqui estudos a respeito: 7, 8, 9).

As fibras solúveis, como a pectina, aumentam a sensação de saciedade, o que contribui para diminuir a ingestão de outros alimentos (confira aqui estudos a respeito: 10, 11).

A ingestão de fibras insolúveis, como a celulose, tem sido associada a benefícios para a saúde, como redução do risco de diabetes (confira aqui estudos a respeito: 12, 13, 14) e melhora da saúde intestinal (confira aqui estudos a respeito: 15, 16).

Proteínas

Uma batata-doce de tamanho médio contém dois gramas de proteína, que é uma quantidade relativamente baixa. Entretanto, as proteínas da batata-doce são as esporaminas, que representam mais de 80% das proteínas totais (confira aqui estudo a respeito: 17). Além disso, a batata-doce é uma importante fonte de proteína em muitos países em desenvolvimento (confira aqui estudos a respeito: 18, 19).

As esporaminas são produzidas nas batatas sempre que a planta é submetida a danos físicos, para facilitar a cicatrização. E pesquisas sugerem que essas proteínas podem ter propriedades antioxidantes.

Vitaminas e minerais

A batata-doce é muito rica em vitaminas e minerais como:
  • Vitamina A: a batata-doce é rica em beta-caroteno, que é transformado em vitamina A no organismo. A quantidade diária recomendada de vitamina A pode ser alcançada com apenas 100 gramas de batata-doce;
  • Vitamina C: um antioxidante, que pode diminuir a duração dos resfriados comuns e melhorar a saúde da pele (confira aqui estudos a respeito: 20, 21);
  • Potássio: importante para o controle da pressão arterial, esse mineral pode diminuir o risco de doença cardíaca (confira aqui estudo a respeito: 22);
  • Manganês: um mineral que é importante para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo (confira aqui estudo a respeito: 23);
  • Vitamina B6: desempenha um papel importante na conversão de alimentos em energia;
  • Vitamina B5: também conhecida como ácido pantotênico, é encontrada em certa medida em quase todos os alimentos;
  • Vitamina E: Um poderoso antioxidante lipossolúvel que pode ajudar a proteger o organismo contra danos oxidativos (28);
  • Beta-caroteno: um carotenoide antioxidante que é transformado em vitamina A no corpo. A adição de gordura à refeição pode aumentar sua absorção;
  • Ácido clorogênico: o antioxidante polifenol mais abundante na batata-doce (confira aqui estudos a respeito: 29, 30);
  • Antocianinas: a batata-doce roxa é ricas em antocianinas, que possuem propriedades antioxidantes (confira aqui estudo a respeito: 31);
  • Cumarinas: a batata-doce contém pequenas quantidades de esculetina, escopoletina e umbelífero, substâncias que podem impedir a coagulação do sangue e ajudam a inibir a replicação do vírus HIV em estudos com animais e células (confira aqui estudos a respeito: 32, 33).

Absorção de vitamina C e alguns antioxidantes aumentam na batata-doce após o cozimento, enquanto os níveis de outros compostos vegetais podem diminuir (confira aqui estudos a respeito: 34, 35, 36, 37).

Batata-doce versus batata comum

Muitas pessoas escolhem substituir a batata comum pela batata-doce acreditando que a doce seja mais saudável. Os dois tipos de batata contêm quantidades semelhantes de água, carboidratos, gordura e proteína (confira aqui estudo a respeito: 38). Entretanto, o índice glicêmico da batata-doce, apesar de ser alto, é menor que o índice glicêmico da batata comum, o que faz com o que os níveis de açúcar no sangue não apresentem picos muito altos após sua ingestão (confira aqui estudo a respeito: 39). Além disso, a batata-doce é uma fonte melhor de fibra e fornece níveis semelhantes ou ligeiramente mais altos de vitaminas e minerais (especialmente vitamina A) do que a batata comum.

Ainda assim, mesmo que a batata-doce apresente um índice glicêmico mais baixo do que o da batata comum, não é recomendado que diabéticos consumam grandes quantidades de batata-doce.

Prevenção de deficiência de vitamina A

A vitamina A desempenha um papel importante no organismo. A deficiência desse nutriente essencial é um problema de saúde pública em muitos países em desenvolvimento (confira aqui estudo a respeito: 40), e pode causar danos temporários e/ou permanentes nos olhos, podendo levar até mesmo levar à cegueira. Também pode prejudicar a o sistema imunológico e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas e lactantes (confira aqui estudos a respeito: 41, 42).

Assim como a cenoura, a batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno altamente biodisponível, que é transformado em vitamina A pelo organismo.

A intensidade da cor amarela ou laranja da batata-doce está diretamente ligada ao seu conteúdo de beta-caroteno (confira aqui estudo a respeito: 43).

Regulação do açúcar no sangue

A batata-doce do tipo Caiapo pode diminuir os níveis de glicose e do colesterol ruim no sangue, bem como aumentar a sensibilidade à insulina, que são fatores benéficos para quem possui diabetes (confira aqui estudos a respeito: 44, 45, 46).

No entanto, considera-se que não há estudos suficientes para comprovar a eficácia da batata-doce no tratamento do diabetes tipo 2 (47).

Prevenção do câncer e dano oxidativo

O dano oxidativo às células está associado ao aumento do risco de câncer, que ocorre quando as células crescem além de seus limites normais e em outros tecidos.

Dietas ricas em antioxidantes, como carotenoides, têm sido associadas a um menor risco de câncer de estômago, rim e mama (confira aqui estudos a respeito: 48, 49, 50, 51).

Estudos mostraram que a batata-doce contém potentes antioxidantes que podem neutralizar os radicais livres, substâncias nocivas que podem aumentar o risco de câncer. A batata-doce é a variedade que contém maior atividade antioxidante (confira aqui estudos a respeito: 52, 53), sendo maior até mesmo que a ação antioxidante dos mirtilos, frutas muito conhecida por esse benefício.

Efeitos adversos

A maioria das pessoas não apresenta nenhum efeito adverso em relação à batata-doce. Entretanto, por ser rica em oxalatos, a batata-doce pode causar problemas em pessoas propensas à formação de cálculos renais (confira aqui estudo a respeito: 54).


Adaptado de Healthline

Veja também:


 

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