Batata do tipo doce apresenta muitos benefícios para a saúde, incluindo prevenção do câncer e deficiência de vitamina A
A batata-doce é um tubérculo que cresce nas raízes de uma planta conhecida cientificamente como Ipomoea batatas. Ela é muito rica em um antioxidante chamado beta-caroteno, que contribui para a formação de vitamina A no organismo, principalmente em crianças. A batata-doce também é muito rica em fibras, vitamina C, potássio, manganês, vitamina B6, entre outras substâncias que proporcionam benefícios como prevenção de deficiência em vitamina A, prevenção do câncer e regulação níveis de açúcar no sangue.
A batata do tipo doce pode ser consumida na forma frita, feita no vapor, cozida ou assada. E é encontrada nas cores laranja, branco, vermelho, rosa, violeta, amarelo e roxo.
Valores nutricionais da batata-doce
Uma batata-doce crua contém água (77%), carboidrato (20,1%), proteína (1,6%), fibra (3%) e quase nenhuma gordura. Uma batata-doce crua ainda contém:
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias | 86 kcal |
| Água | 77% |
| Proteína | 1,6 g |
| Carboidratos | 20,1 g |
| Açúcar | 4,2 g |
| Fibra | 3 g |
| Gordura | 0,1 g |
| Saturado | 0,02 g |
| Monoinsaturado | 0 g |
| Poli-insaturados | 0,01 g |
| Ômega-3 | 0 g |
| Ômega-6 | 0,01 g |
Os principais componentes da batata-doce são carboidratos complexos chamados amidos, que compõem 53% do conteúdo de carboidratos.
Açúcares simples, como glicose, frutose, sacarose e maltose, perfazem outros 32% do conteúdo de carboidratos (confira aqui estudo a respeito: 2).
Amido
Os amidos da batata-doce são divididos em três categorias, com base em seus efeitos durante a digestão (confira aqui estudo a respeito: 3):
- Amido rapidamente digerido (80%): é rapidamente decomposto e absorvido, aumentando o valor do índice glicêmico;
- Amido lentamente digerido (9%): se decompõe mais lentamente e causa um aumento menor nos níveis de açúcar no sangue (confira aqui estudo a respeito: 4);
- Amido resistente (12%): escapa da digestão e age como fibra, alimentando as bactérias benéficas do intestino (atuando como prebiótico). A quantidade de amido resistente pode aumentar ligeiramente com o resfriamento da batata doce após o cozimento (confira aqui estudos a respeito: 5, 6).
Fibras
A batata-doce cozida é relativamente rica em fibras, uma unidade de tamanho médio contém cerca de 3,8 gramas de fibras.
Cerca de 15% a 23% das fibras da batata-doce são solúveis, sendo composto por pectina. O restante composto por fibras insolúveis (77-85%) na forma de celulose, hemicelulose e lignina (confira aqui estudos a respeito: 7, 8, 9).
As fibras solúveis, como a pectina, aumentam a sensação de saciedade, o que contribui para diminuir a ingestão de outros alimentos (confira aqui estudos a respeito: 10, 11).
A ingestão de fibras insolúveis, como a celulose, tem sido associada a benefícios para a saúde, como redução do risco de diabetes (confira aqui estudos a respeito: 12, 13, 14) e melhora da saúde intestinal (confira aqui estudos a respeito: 15, 16).
Proteínas
Uma batata-doce de tamanho médio contém dois gramas de proteína, que é uma quantidade relativamente baixa. Entretanto, as proteínas da batata-doce são as esporaminas, que representam mais de 80% das proteínas totais (confira aqui estudo a respeito: 17). Além disso, a batata-doce é uma importante fonte de proteína em muitos países em desenvolvimento (confira aqui estudos a respeito: 18, 19).
Vitaminas e minerais
- Vitamina A: a batata-doce é rica em beta-caroteno, que é transformado em vitamina A no organismo. A quantidade diária recomendada de vitamina A pode ser alcançada com apenas 100 gramas de batata-doce;
- Vitamina C: um antioxidante, que pode diminuir a duração dos resfriados comuns e melhorar a saúde da pele (confira aqui estudos a respeito: 20, 21);
- Potássio: importante para o controle da pressão arterial, esse mineral pode diminuir o risco de doença cardíaca (confira aqui estudo a respeito: 22);
- Manganês: um mineral que é importante para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo (confira aqui estudo a respeito: 23);
- Vitamina B6: desempenha um papel importante na conversão de alimentos em energia;
- Vitamina B5: também conhecida como ácido pantotênico, é encontrada em certa medida em quase todos os alimentos;
- Vitamina E: Um poderoso antioxidante lipossolúvel que pode ajudar a proteger o organismo contra danos oxidativos (28);
- Beta-caroteno: um carotenoide antioxidante que é transformado em vitamina A no corpo. A adição de gordura à refeição pode aumentar sua absorção;
- Ácido clorogênico: o antioxidante polifenol mais abundante na batata-doce (confira aqui estudos a respeito: 29, 30);
- Antocianinas: a batata-doce roxa é ricas em antocianinas, que possuem propriedades antioxidantes (confira aqui estudo a respeito: 31);
- Cumarinas: a batata-doce contém pequenas quantidades de esculetina, escopoletina e umbelífero, substâncias que podem impedir a coagulação do sangue e ajudam a inibir a replicação do vírus HIV em estudos com animais e células (confira aqui estudos a respeito: 32, 33).
Absorção de vitamina C e alguns antioxidantes aumentam na batata-doce após o cozimento, enquanto os níveis de outros compostos vegetais podem diminuir (confira aqui estudos a respeito: 34, 35, 36, 37).
Batata-doce versus batata comum
Muitas pessoas escolhem substituir a batata comum pela batata-doce acreditando que a doce seja mais saudável. Os dois tipos de batata contêm quantidades semelhantes de água, carboidratos, gordura e proteína (confira aqui estudo a respeito: 38). Entretanto, o índice glicêmico da batata-doce, apesar de ser alto, é menor que o índice glicêmico da batata comum, o que faz com o que os níveis de açúcar no sangue não apresentem picos muito altos após sua ingestão (confira aqui estudo a respeito: 39). Além disso, a batata-doce é uma fonte melhor de fibra e fornece níveis semelhantes ou ligeiramente mais altos de vitaminas e minerais (especialmente vitamina A) do que a batata comum.
Ainda assim, mesmo que a batata-doce apresente um índice glicêmico mais baixo do que o da batata comum, não é recomendado que diabéticos consumam grandes quantidades de batata-doce.
Prevenção de deficiência de vitamina A
A vitamina A desempenha um papel importante no organismo. A deficiência desse nutriente essencial é um problema de saúde pública em muitos países em desenvolvimento (confira aqui estudo a respeito: 40), e pode causar danos temporários e/ou permanentes nos olhos, podendo levar até mesmo levar à cegueira. Também pode prejudicar a o sistema imunológico e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas e lactantes (confira aqui estudos a respeito: 41, 42).
A intensidade da cor amarela ou laranja da batata-doce está diretamente ligada ao seu conteúdo de beta-caroteno (confira aqui estudo a respeito: 43).
Regulação do açúcar no sangue
A batata-doce do tipo Caiapo pode diminuir os níveis de glicose e do colesterol ruim no sangue, bem como aumentar a sensibilidade à insulina, que são fatores benéficos para quem possui diabetes (confira aqui estudos a respeito: 44, 45, 46).
No entanto, considera-se que não há estudos suficientes para comprovar a eficácia da batata-doce no tratamento do diabetes tipo 2 (47).
Prevenção do câncer e dano oxidativo
O dano oxidativo às células está associado ao aumento do risco de câncer, que ocorre quando as células crescem além de seus limites normais e em outros tecidos.
Dietas ricas em antioxidantes, como carotenoides, têm sido associadas a um menor risco de câncer de estômago, rim e mama (confira aqui estudos a respeito: 48, 49, 50, 51).
Estudos mostraram que a batata-doce contém potentes antioxidantes que podem neutralizar os radicais livres, substâncias nocivas que podem aumentar o risco de câncer. A batata-doce é a variedade que contém maior atividade antioxidante (confira aqui estudos a respeito: 52, 53), sendo maior até mesmo que a ação antioxidante dos mirtilos, frutas muito conhecida por esse benefício.
Efeitos adversos
A maioria das pessoas não apresenta nenhum efeito adverso em relação à batata-doce. Entretanto, por ser rica em oxalatos, a batata-doce pode causar problemas em pessoas propensas à formação de cálculos renais (confira aqui estudo a respeito: 54).