Benefícios da laranja integral e do suco de laranja

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Consumir laranja no formato integral proporciona mais benefícios do que consumir suco de laranja

Laranja
Imagem redimensionada de Brienne Hong, está disponível no Unsplash

A laranja é uma das frutas mais populares do mundo. Ela pertence ao grupo das frutas cítricas, mas sua origem é um mistério. Acredita-se que as primeiras laranjas foram cultivadas no leste da Ásia há milhares de anos. A laranja é uma fonte natural de fibras, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes. Esses componentes fornecem uma série de benefícios para a saúde, como prevenir obesidade, anemia, pedras nos rins e melhorar o sistema digestivo e a saúde cardíaca. Confira:

Informações nutricionais

Uma laranja cru (cerca de 100 gramas) contém:

Nutriente Valor
Calorias 47 kcal
Água 87 %
Proteína 0,9 g
Carboidratos 11,8 g
Açúcar 9,4 g
Fibra 2,4 g
Gordura 0,1 g
Saturado 0,02 g
Monoinsaturado 0,02 g
Poli-insaturados 0,03 g
Ômega-3 0,01 g
Ômega-6 0,02 g
Gordura trans 0 g

Açúcares

A laranja é composta, principalmente, por açúcares e água, e contém quantidades muito baixas de proteína, gordura e calorias.

Açúcares simples, como a glicose, a frutose e a sacarose, são os carboidratos prenominantes na laranja. Eles são responsáveis ​​pelo sabor doce da fruta.

Apesar de seu teor de açúcar, a laranja têm um índice glicêmico baixo, variando de 31 a 51 (confira aqui estudo a respeito: 1). Isso significa que os níveis de açúcar no sangue não sobem rapidamente após sua ingestão. Consumir alimentos com baixo índice glicêmico está associado a benefícios à saúde, como prevenir o diabetes, obesidade e doença coronariana em diabéticos (confira aqui estudo a respeito: 2).

Fibras

A laranja é uma ótima fonte de fibras. Cada 184 gramas da fruta (uma laranja) contém 33,12 gramas (18%) de fibras compostas por pectina, celulose, hemicelulose e lignina. Essas fibras melhoraram o funcionamento do sistema digestivo, promovem a perda de peso, diminuem os níveis de colesterol e alimentam as bactérias benéficas do intestino, atuando como prebiótico (confira aqui estudos a respeito: 2, 3, 4, 5).

Vitaminas e minerais

  • Vitamina C: A laranja é uma excelente fonte de vitamina C. Uma laranja grande pode fornecer mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina C (confira aqui estudo a respeito: 6);
  • Tiamina: Uma das vitaminas do complexo B, também chamada de vitamina B1;
  • Folato: Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é encontrado em muitos alimentos vegetais;
  • Potássio: A laranja é uma boa fonte de potássio. A alta ingestão de potássio pode reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e tem efeitos benéficos na saúde cardiovascular (confira aqui estudo a respeito: 7).

Antioxidantes

A laranja é uma excelente fonte de compostos antioxidantes, especialmente os flavonoides e os carotenóis, como a hesperdina, a antocianina, a beta-criptoxantina e o licopeno, que têm ação antioxidante (confira aqui estudos a respeito: 8, 9, 10 e 11).

Ácido cítrico

A laranja e outras frutas do grupo das cítricas contêm ácido cítrico, uma substância que ajuda a prevenir a formação de pedras nos rins (confira aqui estudos a respeito: 12, 13).

Saúde do coração

Os flavonoides presentes na laranja, especialmente a hesperidina, podem ter efeitos protetores contra doenças cardíacas (confira aqui estudos a respeito: 14, 15).

Estudos clínicos em humanos descobriram que a ingestão diária de suco de laranja durante quatro semana ajuda a afinar o sangue e pode reduzir significativamente a pressão arterial (confira aqui os estudos a respeito: 16, 18).

As fibras da laranja também contribuem para a saúde do coração, pois ajudam a controlar os níveis de colesterol (confira aqui estudo a respeito: 19).

Prevenção da Anemia

A anemia é caracterizada pela diminuição da quantidade de glóbulos vermelhos ou hemoglobina no sangue, sendo frequentemente causada por deficiência de ferro.

Apesar da laranja não ser uma boa fonte de ferro, ela é fonte de ácidos orgânicos, como a vitamina C (ácido ascórbico) e o ácido cítrico, que aumentam a absorção de ferro no sangue, e, portanto, ajudam a prevenir a anemia (confira aqui estudos a respeito: 20, 21).

Laranja inteira e suco de laranja

O suco de laranja é uma bebida muito popular em todo o mundo.

Uma das principais diferenças entre o suco de laranja e a laranja inteira é que o suco é muito mais pobre em fibras (confira aqui estudo a respeito: 22).

Essa diminuição na quantidade de fibras pode aumentar o índice glicêmico, o que não é uma boa ideia para diabéticos (confira aqui estudo a respeito: 23).

O consumo de suco de frutas em excesso pode contribuir para o ganho de peso e apresentar efeitos prejudiciais à saúde metabólica (confira aqui estudos a respeito: 24, 25, 26). Por isso, optar pela fruta em seu formato integral (retirando-se apenas a casca), é a melhor forma de consumir laranjas.

Efeitos adversos

A laranja não tem muitos efeitos adversos conhecidos em pessoas saudáveis. Algumas pessoas podem apresentar alergia, mas é raro.

Quem sofre de azia pode apresentar piora nos sintomas após o consumo de laranja, devido presença de ácidos orgânicos, como o ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C).


Adaptado de Healthline

Veja também:


 

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