Alimentos ricos em proteínas

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Confira uma lista de dez alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteínas

Ingerir alimentos ricos em proteínas é essencial para a boa manutenção do organismo, pois a proteína é componente básico dos órgãos, músculos, pele e hormônios.

Além disso, as proteínas ajudam a perder peso, eliminar a gordura da barriga e aumentar a massa e a força muscular. Os alimentos ricos em proteínas ainda ajudam a reduzir a pressão arterial e combater a diabetes.

A ingestão diária recomendada (IDR) de proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens. Confira uma lista de alimentos ricos em proteínas:

Alimentos ricos em proteínas

1. Quinoa

Diferente da maioria dos vegetais, a quinoa contém proteína completa (ela contêm os nove aminoácidos essenciais necessários para organismo). Além disso, a quinoa é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Cada 100 gramas de quinoa contêm 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal.

2. Semente de chia

A semente de chia possui um alto valor nutritivo, é repleta de antioxidantes, contém ômega-3, fibras, vitaminas, minerais como magnésio e potássio e proteínas completas. É considerada um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto. Conheça melhor seus benefícios na matéria: "Descubra benefícios da semente de chia".

3. Amendoim

Os amendoins são ricos em proteínas, fibras, magnésio e outros nutrientes. A pasta de amendoim também é muito rica em proteínas, apesar de ser bastante gordurosa. Cada 28 gramas de amendoim contém sete gramas de proteínas. Mas ele é um dos vegetais que não fornecem proteína completa, sendo necessário combinar sua ingestão com outros alimentos, não necessariamente ao mesmo tempo.

4. Amêndoas

Além de serem ingredientes ricos em proteínas, as amêndoas são carregadas de fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Cada 28 gramas de amêndoa contém seis gramas de proteínas e 161 calorias.

5. Aveia

A aveia na versão sem glúten é carregada de fibras saudáveis, proteínas magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Meia xícara de aveia crua (13 gramas) contém 303 calorias, sendo 15% de sua composição formada por proteínas.

6. Feijões

Os diversos tipos de feijões, como lentilhas, grão-de-bico, ervilha e feijão são ricos em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes. Além de serem as melhores fontes de proteínas vegetais, sendo excelentes alimentos para vegetarianos e veganos. Uma xícara (198 gramas) de feijão cozido contém 18 gramas de proteínas e 230 calorias. Mas para obter a proteína em sua forma completa é preciso consumir o feijão com o arroz.

7. Brócolis

O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado de vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também é muito rico em proteína. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem três gramas de proteína, com apenas 31 calorias. Entretanto, diferente da quinoa, o brócolis não possui proteína completa, sendo necessário incluir outras fontes vegetais para obtenção de todos os aminoácidos essenciais (proteína completa).

8. Pão Ezequiel

O pão Ezequiel é diferente da maioria dos outros pães. Ele é feito de grãos integrais orgânicos brotados e leguminosas, incluindo milheto, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.

Em comparação com a maioria dos pães, o pão Ezequiel é muito rico em proteínas, fibras e vários nutrientes importantes. Uma fatia de pão Ezequiel contém cerca de quatro gramas de proteínas.

Teor de proteínas: 20% das calorias. 1 fatia contém 4 gramas, com 80 calorias.

9. Sementes de abóbora

Cada 28 gramas de semente de abóbora contem cerca de cinco gramas de proteínas, além de nutrientes como ferro, magnésio e zinco.

Confira outros benefícios da semente de abóbora na matéria: "Sete benefícios da semente de abóbora para a saúde".

10. Carne magra

Assim como a quinoa e a semente de chia, as carnes animais possuem proteína completa. Além de ser rica em proteínas, a carne magra é rica em ferro biodisponível e vitamina B12.

Uma porção de 85 gramas de carne magra contém 10% de gordura, 185 calorias e 22 gramas de proteínas.


Adaptado de: Healthline

Veja também:


 

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