Ovo: benefícios, riscos e diferenças na produção

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Confira os nutrientes do ovo, riscos associados ao consumo e a diferença entre orgânico, caipira e de granja

Ovo caipiraImagem de Hello I'm Nik disponível em Unsplash

O ovo é um dos alimentos mais nutritivos e populares da nossa alimentação, além de melhorar nosso humor e ser um ingrediente importante para muitas receitas. Ele pode ser o caminho mais fácil, acessível e versátil de aumentar a ingestão de proteínas na sua dieta e melhorar sua saúde. 

Os ovos são ricos em aminoácidos, antioxidantes e gorduras saudáveis. Além disso, as gemas possuem um nutriente que combate a gordura, chamado colina, que também ajuda na regulação do sono, dos movimentos musculares, do aprendizado e da memória. O ovo ainda é rico em gorduras “boas” e nutrientes essenciais, como cálcioferromagnésiofósforo, potássio e vitamina D, vitamina A, vitaminas do complexo B e selênio. Um único ovo contém 75 calorias, 5 gramas de gorduras, 6 gramas de proteína e somente 0,8 grama de carboidrato – considerado por muitas pessoas o “vilão” de qualquer plano alimentar com foco no emagrecimento.

Mas você sabe quais são todos os benefícios do ovo para a saúde? E como o tipo de produção interfere na qualidade do alimento? Descubra a seguir alguns benefícios de adicionar o ovo à sua dieta e as diferenças entre orgânico, caipira e de granja.

5 benefícios do ovo para a saúde

1. Aumenta a imunidade

Adicione um ou dois ovos à sua dieta diariamente para garantir um sistema imunológico forte. Um ovo grande contém quase um quarto (22%) da sua RDA de selênio, um nutriente que ajuda a apoiar o sistema imunológico e regular os hormônios da tireoide. As crianças deveriam comer ovos, principalmente. Se crianças e adolescentes não receberem selênio suficiente, eles podem desenvolver a doença de Keshan e a doença de Kashin-Beck, duas condições que podem afetar o coração, os ossos e as articulações.

2. Reduz o risco de doenças cardíacas

Os ovos podem diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas. O colesterol LDL tornou-se conhecido como colesterol “ruim”, porque as partículas de LDL transportam suas moléculas de gordura para as paredes das artérias e conduzem a aterosclerose: basicamente, a obstrução das artérias. (As partículas de HDL, ao contrário, podem remover moléculas de gordura das paredes das artérias.) Mas nem todas as partículas de LDL são iguais, e há vários subtipos que diferem em tamanho.

Muitos estudos mostraram que pessoas que têm partículas de LDL predominantemente pequenas e densas têm um risco maior de doenças cardíacas do que pessoas que têm partículas de LDL predominantemente grandes. Aqui está a melhor parte: mesmo que os ovos tendam a aumentar o colesterol LDL em algumas pessoas, estudos mostram que as partículas de LDL mudam de pequenas e densas para grandes, reduzindo o risco de problemas cardiovasculares.

3. Protege o cérebro

O ovo é um ótimo alimento para o cérebro. Isso se deve em grande parte a um nutriente essencial chamado colina, um componente das membranas celulares necessário para sintetizar acetilcolina: um neurotransmissor. Estudos mostram que a falta de colina tem sido associada a distúrbios neurológicos e diminuição da função cognitiva.

4. Melhora a saúde dos ossos e dos dentes

Os ovos são uma das poucas fontes naturais de vitamina D, importante para a saúde e a força dos ossos e dentes. Ele faz isso principalmente auxiliando na absorção de cálcio. (O cálcio, aliás, é importante para um coração, cólon e metabolismo saudáveis.)

5. Promove a saúde ocular

O ovo contém luteína e zeaxantina, antioxidantes que têm grandes benefícios para a saúde ocular. Uma das consequências do envelhecimento é que a visão tende a piorar, mas existemvários nutrientes que ajudam a neutralizar alguns dos processos degenerativos que podem afetar nossos olhos. Dois deles são justamente a luteína e zeaxantina, antioxidantes poderosos que se acumulam na retina do olho.

Estudos mostram que consumir quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir significativamente o risco de catarata e degeneração macular, dois distúrbios oculares muito comuns. Os ovos também são ricos em vitamina A, o que merece outra menção aqui. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo.

Riscos associados ao consumo de ovo

Além do consumo exagerado de ovos estar associado ao risco de aumento do colesterol ruim, outro problema relacionado a esse alimento é o risco aumentado para o desenvolvimento de diabetes em pessoas com predisposição à doença. 

Um estudo realizado pela University of South Australia, em parceria com a China Medical University e a Qatar University, descobriu que pessoas que consomem ovo regularmente (um ou mais ovos por dia) têm um risco 60% maior de se tornar diabético.

Além disso, quem consome esse tipo de produto precisa estar ciente de que ele possui uma alta pegada ambiental por ser de origem animal. É importante ressaltar que o Brasil é o sétimo produtor de ovos no mundo. Segundo o site Waterfootprint, o equivalente de 60 gramas de ovos deixa uma pegada hídrica de 200 litros d’água. Um ovo grande possui em média 63 gramas, o que representa um gasto anual de 9 bilhões de litros de água na produção de ovos.

Qual escolher: ovo orgânico, caipira ou de granja?

O ovo de granja é aquele produzido em um sistema comercial, de larga escala, por isso ele é mais barato. As galinhas são alojadas em gaiolas, onde ficam confinadas por até 120 semanas, que é o tempo de seu maior desempenho em postura. Como não têm contato com galos, os ovos não são fecundados (muita gente pensa que a gema seria o embrião, mas, na verdade, ela seria a fonte de nutrientes dele.

Mesmo assim, a produção é grande porque as granjas fazem programas de luz: colocam uma iluminação artificial no galpão para que o “dia” dure algumas horas a mais, assim as galinhas ficam mais tempo acordadas e comendo, aumentando a produtividade. Essas galinhas passam pelo processo de debicagem (corte da ponta do bico), para evitar canibalismo e automutilação devido ao estresse dos programas de luz e por estarem sempre presas. Além disso, recebem tratamentos com antibióticos, mas este problema já tem uma alternativa que, lentamente, as granjas começam a adotar: o uso de probióticos, prebióticos e simbióticos junto à ração das aves, diminuindo a necessidade de medicamentos.

Já o ovo orgânico é produzido em um sistema extensivo, ou seja, as galinhas ficam soltas no terreno (que deve ser limpo e bem cuidado), podendo manifestar seu comportamento natural. Elas demoram um pouco mais para começar e também para parar de produzir, mas têm contato com galos, então seus ovos podem estar fecundados (o embrião ainda está minúsculo, mas presente). Sua alimentação deve ser orgânica, para que não haja resíduos nos ovos. Este tipo de produção também permite iluminação artificial, mas com um mínimo de oito horas de escuro por dia.

Um estudo feito na Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, mostrou que os ovos de galinhas criadas soltas apresentam o dobro de ômega-3, 38% mais vitamina A e 23% mais vitamina E em comparação ao ovo produzido em sistema de confinamento.

O ovo caipira também segue a mesma regra de ser colocado por galinhas criadas soltas, mas sua alimentação não precisa ser exclusivamente orgânica. A alimentação das galinhas é toda de origem vegetal e sem pigmentação (que é usada na ração para dar uma cor mais amarelada à gema, artificialmente). Os animais não podem tomar remédios que estimulem o crescimento e nem antibióticos. A colocação dos ovos acontece em ninhos cobertos, sem a presença de jaulas.

Seja qual for a sua escolha, preste muita atenção ao selo do Serviço de Inspeção Federal (SIF), que garante que o alimento foi devidamente inspecionado e não apresenta riscos à saúde quando consumido ao ponto ou bem passado (alimentos mal passados não são recomendados). Isto vale para todos os tipos de ovo e para qualquer outro produto de origem animal.

Observação: a cor da casca do ovo só tem a ver com a raça da galinha, não com seu sistema de criação. Se o produto for orgânico e/ou caipira, a embalagem deve conter a informação.


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