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Confira 12 dicas simples para ganhar peso e aprenda como engordar sem causar prejuízos à saúde

Como engordar sem prejudicar a saúde? Muitas pessoas têm dificuldade para ganhar peso, mesmo que consumam alimentos calóricos em todas as refeições ao longo do dia. No entanto, engordar de forma saudável é possível – mas é preciso manter hábitos alimentares adequados e praticar atividade física específica para esse fim.

Um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5 indica que você está abaixo do peso ideal. Embora o aumento da obesidade tenha se tornado um problema em alguns países (como Brasil e Estados Unidos), a magreza excessiva pode ser igualmente prejudicial à saúde.

Estar abaixo do peso pode baixar a imunidade, aumentar o risco de infecções, causar osteoporose e fraturas e até resultar em problemas de fertilidade! Além disso, pessoas muito magras são mais propensas a desenvolver sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e podem ter maior risco de demência.

Por outro lado, existem pessoas que não estão abaixo do peso, segundo o IMC, e não desejam necessariamente engordar – e sim ganhar massa muscular. O problema é que algumas dietas para engordar visam  somente o aumento rápido de peso, com base no consumo de alimentos muito pouco saudáveis. Se você sonha com alguns quilos a mais na balança, confira como engordar sem prejudicar a saúde.

5 dicas para engordar de forma saudável

1. Alimente-se com mais frequência

Se você está abaixo do peso, é possível que se sinta satisfeito mais rápido. Faça de cinco a seis refeições menores durante o dia, em vez de duas ou três refeições grandes para engordar. Lembre-se de tomar um café da manhã reforçado!

2. Coma mais calorias do que gasta

A coisa mais importante que você deve fazer para engordar é criar um excedente de calorias, ingerindo mais calorias do que o seu corpo necessita. Você pode determinar suas necessidades calóricas usando uma calculadora de calorias, disponível na internet.

Se quiser engordar lenta e continuamente, tente consumir de 300 a 500 calorias a mais do que queima diariamente, de acordo com a calculadora. Se você deseja ganhar peso de maneira mais rápida, tente consumir de 700 a 1.000 calorias acima do seu nível de manutenção.

3. Escolha alimentos ricos em nutrientes

Como parte de uma dieta geral saudável, escolha pães integrais, massas e cereais, frutas e vegetais, lacticínios, fontes de proteína magra, além de sementes, nozes e castanhas, que são fontes de gorduras boas e ajudam a engordar.

4. Fique atento ao consumo de líquidos

Algumas pessoas acham que beber líquidos antes das refeições diminui o apetite. Nesse caso, pode ser uma boa alternativa optar por bebidas com alto teor calórico (como vitaminas encorpadas – nada de refrigerante!)  junto com a refeição ou lanche.

5. Adicione calorias extras e saudáveis aos seus pratos

Queijos, ovos, laticínios, tubérculos e alimentos ricos em gorduras saturadas (como manteigas e óleos) podem aumentar a quantidade de calorias nas suas refeições, fazendo você engordar sem prejudicar tanto a sua saúde. Mas lembre-se de consumir tudo com moderação, especialmente as gorduras, que podem contribuir para o aumento do colesterol ruim no sangue.

6. Faça exercício

Como engordar
Imagem de Bruno Nascimento no Unsplash

Os exercícios, especialmente o treinamento de força, podem ajudá-lo a ganhar peso fortalecendo os músculos. Experimente praticar um treino de força, pelo menos três vezes por semana. O exercício físico é estimulante do apetite também!

7. Priorize proteínas e carboidratos

O nutriente mais importante para engordar de maneira saudável é a proteína. O músculo é feito de proteína e, sem ela, a maioria dessas calorias extras pode acabar em gordura corporal. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, laticínios, legumes, nozes e outros.

Suplementos proteicos como Whey Protein também podem ser úteis se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta. Se o ganho de peso for uma prioridade, priorize carboidratos, como batatas, mandioca, arroz, milho, pães e massas integrais.

8. Não beba água antes das refeições

A ingestão de água, principalmente em excesso, pode encher seu estômago e dificultar a ingestão de calorias suficientes. Certifique-se de manter-se hidratado durante o dia, mas evite o consumo de água perto dos horários em que você normalmente faz as suas refeições.

9. Beba leite ou experimente shakes

Beber leite integral para matar a sede é uma maneira simples de obter proteínas e calorias de alta qualidade. Além disso, você também pode experimentar shakes ou vitaminas reforçadas para ganho de peso. Eles são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias.

10. Use pratos maiores

Pratos menores fazem com que as pessoas comam menos do que comeriam se utilizassem pratos grandes. Fique de olho!

11. Tenha um sono de qualidade

Dormir bem é muito importante para várias coisas, inclusive para ganhar massa muscular. Se sua meta é essa, dê valor ao seu sono!

12. Não fume

Os fumantes tendem a pesar menos do que os não fumantes, e parar de fumar geralmente leva ao ganho de peso.

Possíveis causas para a dificuldade de engordar

  • Complicações de saúde: parasitas, tuberculose e HIV/AIDS podem causar perda de peso.
  • Transtornos alimentares: inclui anorexia nervosa, um transtorno mental grave.
  • Problemas de tireoide: Ter uma tireoide hiperativa (hipertireoidismo) pode impulsionar o metabolismo e causar perda de peso prejudicial à saúde.
  • Doença celíaca: a forma mais grave de intolerância ao glúten.
  • Diabetes: ter diabetes não controlado (principalmente tipo 1) pode levar a uma severa perda de peso.
  • Câncer: os tumores cancerosos costumam queimar grandes quantidades de calorias e podem resultar em perda de peso excessiva.

Se você estiver abaixo do peso, o ideal é procurar orientação médica para descartar qualquer condição grave de saúde. Isso é particularmente importante se você começou recentemente a emagrecer muito de repente, sem fazer nenhuma alteração no seu cotidiano. Acima de tudo, priorize o seu bem-estar!