Tudo sobre vitaminas: tipos, necessidades e horários de ingestão

Estudos mostram que o uso de suplementos multivitamínicos não é sempre recomendado

O que são

Elas são muito discutidas, estudas e recomendadas, mas você sabe o que são vitaminas, de fato?

Vitaminas são substâncias orgânicas essenciais para o metabolismo que um organismo não é capaz de produzir sozinho e por isso devem ser obtidas a partir de alimentos. Um composto orgânico pode ser considerado uma vitamina para humanos mas não para outros animais, como o cachorro, por exemplo. Os seres humanos não são capazes de produzir ácido ascórbico, enquanto cachorros conseguem produzir uma quantidade suficiente para suprir suas necessidades, por isso a vitamina C não é considerada uma vitamina para a espécie.

Pessoas que tomam suplementos vitamínicos já devem ter ouvido falar que o período da manhã é o mais indicado para ingerir o produto, junto com a primeira refeição. Mas por quê?

É recomendável comer alimentos que contenham vitaminas naturais pela manhã, pois elas são absorvidas de forma mais completa e têm maiores chances facilitar o mesmo processo com outros nutrientes que sejam ingeridos ao longo do dia. Portanto, deve-se priorizar o período da manhã para tomar vitaminas, mas o melhor é marcar aquela hora que você jamais vai esquecer, independentemente do período. Isso, claro, se você tiver mesmo a necessidade de tomar vitaminas.

A quantidade de vitaminas ingeridas pelo ser humano deve aumentar conforme estado de saúde do indivíduo. Caso a pessoa esteja em situação mais delicada, como ocorre com grávidas, pessoas debilitadas e em fase de crescimento, mais vitaminas devem ser tomadas (mas sempre com orientação de um profissional). Porém, os alimentos não devem ser dispensados em troca dos suplementos, pois sem os primeiros, o organismo não conseguirá absorver os nutrientes.

Tipos de vitaminas

Já ouviu falar da classificação das vitaminas? Elas são nomeadas de acordo com as substâncias que as dissolvem. Por exemplo, as que são solúveis em gordura se chamam lipossolúveis e são as vitaminas A, D, E e K.

Segundo a nutricionista Jéssica Pandolfi, essas vitaminas, quando consumidas com outro tipo de lipídio (alimentos com gordura), são absorvidas de um modo mais eficiente. Jéssica ressalta que os alimentos escolhidos, no entanto, precisam conter a “gordura boa”, pois são mais saudáveis, como salmão, vegetais com óleo de soja, castanhas do Brasil e abacate. Porém, quando ingeridas em excesso, essas gorduras podem provocar intoxicação.

As vitaminas que se dissolvem em água são chamadas de hidrossolúveis, como as vitaminas C e as do complexo B. Essas podem e devem ser sempre ingeridas diariamente, já que permanecem por pouco tempo no organismo.  A vitamina B é uma que deve ser incluída na dieta matinal por ser conhecida como a vitamina da energia - ela ajuda a combater o estresse e a fadiga. Então, uma vez que se tome no período da noite, isso entrará em conflito com o seu sono.

A nutricionista e mestre em Ciências da Saúde, Celma Muniz, conta que as vitaminas lipossolúveis e as hidrossolúveis estão presentes em frutas, legumes e vegetais. A nutricionista explica que não é necessário o consumo de suplementos, se tais alimentos forem consumidos diariamente, exceto em casos de pessoas doentes - mesmo assim, um médico ou nutricionista deve avaliar a necessidade de suplementação".

É necessário?

Por muitos anos, médicos prescreviam multivitamínicos para que pacientes pudessem atingir as doses de vitaminas e nutrientes diários recomendados, principalmente em indivíduos que não tinham dieta equilibrada. Mas será que os suplementos são realmente necessários ao nosso cotidiano?

Para alguns especialistas, dentre eles, Marion Nestle, PhD, professor de nutrição da Universidade de Nova York e autor do livro O Que Comer (What to Eat, na edição original), comer uma grande variedade de frutas e vegetais, proteínas magras, produtos derivados do leite e grãos integrais já é suficiente para suprir o seu organismo com todas as vitaminas necessárias.

Segundo um editorial publicado na revista Annals of Internal Medicine, suplementos e multivitamínicos são um desperdício econômico. O texto é baseado em três estudos que levam em conta o efeito de multivitamínicos para prevenção de ataques cardíacos e do desenvolvimento de câncer. Um dos estudos cobriu mais de 450 mil participantes, e chegou à conclusão de que os produtos não ajudaram a prevenir as doenças.

Outras pesquisas dizem que tomar multivitamínicos, além de ser desnecessário, mostra-se perigoso para a saúde. Um estudo publicado pela Harvard Men's Helth Watch, em 2008, aponta que o excesso de ácido fólico, que está embutido na maioria das produtos vitamínicos comuns em mercados, pode levar ao câncer de próstata. Outro estudo feito pela Jama Internal Medicine, em 2011, diz que milhares de mulheres com mais de 25 anos que tomavam suplementos tiveram um aumento no risco de morte.

Portanto, antes de sair por aí tomando vitaminas, verifique com seu médico ou nutricionista se você tem alguma deficiência vitamínica.

Pode ser que eu precise?

É comum pessoas vegetarianas terem um baixo nível de vitamina B12 e ferro no organismo, já que ambos são encontrados facilmente em carnes. Um multivitamínico pode ajudar a equilibrar esse nível, mas não se deve exagerar. Segundo um estudo feito pela Universidade Federal de Brasília, o excesso de ferro aumenta a produção de radicais livres (moléculas liberadas pelo metabolismo do corpo que podem causar doenças degenerativas e envelhecimento celular), que atacam os lipídeos e as proteínas.

Para os veganos, é necessário sempre aferir os níveis de cálcio e vitamina D. Por isso, é importante se certificar de que o leite de soja consumido esteja enriquecido com tais nutrientes.

Assista ao vídeo que dá dicas para uma alimentação mais saudável:




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