Por que pessoas estão aderindo ao estilo plant-based?

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Dieta à base de vegetais integrais in natura ou minimamente processados faz bem para a saúde das pessoas e para o meio ambiente

plant based
Imagem editada e redimensionada de Hermes Rivera, está disponível no Unsplash

Plant-based é um termo inglês cuja tradução literal para o português significa "à base de plantas". Ele foi cunhado na década de 1980, pelo Dr. T. Colin Campbell para definir uma dieta baseada em vegetais com pouca gordura e alta fibra, focada na saúde. A dieta plant-based se distingue do veganismo, pois não leva em conta o bem-estar animal.

Os veganos se abstêm de consumir qualquer produto de origem animal ou que envolveu algum tipo de exploração (ou crueldade) animal em sua produção, incluindo laticínios, carnes, aves, frutos do mar, ovos, couro, mel, produtos testados em animais como cosméticos e remédios, entre outros.

Já as pessoas que seguem uma dieta plant-basedainda consumem certos produtos derivados de animais ou que foram testados neles. Mas esse tipo de dieta é composto principalmente de alimentos vegetais integrais, in natura ou minimamente processados ​​(confira aqui estudo a respeito: 1).

Ajuda a perder peso e melhorar a saúde

A obesidade é uma doença epidêmica no Brasil. Mas a boa notícia é que fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode facilitar a perda de peso e ter um impacto duradouro na saúde. Muitos estudos mostraram que dietas à base de plantas são benéficas para a perda de peso.

Aumentar o consumo de vegetais in natura e diminuir o consumo de alimentos processados, é uma excelente combinação para perder peso e ganhar saúde. Uma análise de 12 estudos que incluíram mais de 1.100 pessoas constatou que aquelas pessoas que tiveram uma dieta à base de plantas perderam significativamente mais peso - cerca de 2 kg em uma média de 18 semanas - do que aquelas que seguiram uma dieta não vegetariana.

A adoção de um padrão alimentar saudável à base de plantas também pode ajudar a manter o peso a longo prazo. Um estudo com 65 adultos com sobrepeso ou obesidade descobriu que aqueles que receberam uma dieta rica em vegetais integrais perderam significativamente mais peso que o grupo controle e foram capazes de sustentar essa perda de peso de 4,2 kg durante um período de acompanhamento de um ano.

Cortar os alimentos processados como refrigerante, doces, fast food e grãos refinados, por si só, é uma ferramenta poderosa de perda de peso (confira aqui estudos a respeito: 2 e 3).

Diminui o risco de doença cardíaca

Talvez um dos benefícios mais conhecidos das dietas plant-based é que elas fazem bem para o coração. No entanto, a qualidade e os tipos de alimentos incluídos na dieta são importantes.

Um estudo realizado com mais de 200.000 pessoas descobriu que aquelas que seguiram uma dieta saudável à base de plantas, rica em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e oleaginosas, tiveram um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que seguem dietas não baseadas em plantas.

No entanto, dietas não saudáveis ​​à base de plantas que incluíam bebidas açucaradas, sucos de frutas e grãos refinados foram associadas a um risco ligeiramente maior de doença cardíaca (confira aqui estudo a respeito: 4).

Consumir alimentos minimamente processados é fundamental para a prevenção de doenças cardíacas ao seguir uma dieta plant-based.

Diminui o risco de câncer

Pesquisas sugerem que seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. Um estudo em mais de 69.000 pessoas constatou que dietas vegetarianas estavam associadas a um risco significativamente menor de câncer gastrointestinal. Outro estudo realizado com mais de 77.000 pessoas demonstrou que aquelas que seguiram dietas vegetarianas tiveram um risco 22% menor de desenvolver câncer colorretal do que os não vegetarianos.

Faz bem para o cérebro

Alguns estudos sugerem que dietas plant-based podem ajudar a retardar ou prevenir o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer em adultos mais velhos. As dietas à base de plantas têm um número maior de compostos vegetais e antioxidantes, que demonstraram retardar a progressão da doença de Alzheimer e reverter os déficits cognitivos (confira aqui estudo a respeito: 5).

Em muitos estudos, a maior ingestão de frutas e vegetais tem sido fortemente associada à redução do declínio cognitivo. Uma análise de nove estudos, incluindo mais de 31.000 pessoas, constatou que comer mais frutas e vegetais levou a uma redução de 20% no risco de desenvolver comprometimento cognitivo ou demência.

Diminui o risco de diabetes

A adoção de uma dieta à base de vegetais integrais pode ser uma ferramenta eficaz para gerenciar e reduzir o risco de desenvolver diabetes. Um estudo realizado com mais de 200.000 pessoas constatou que aquelas que aderiram a um padrão alimentar saudável à base de plantas tiveram um risco 34% menor de desenvolver diabetes do que aquelas que seguiram dietas não saudáveis ​​e não à base de plantas.

Outro estudo demonstrou que as dietas à base de plantas (vegana e lacto-ovo vegetariano) foram associadas a uma redução de quase 50% no risco de diabetes tipo 2 em comparação com dietas não vegetarianas.Além disso, outro estudo demonstrou que dietas à base de plantas melhoram o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

É sustentável

Colocar em prática uma dieta plant-based não beneficia apenas a saúde, mas também ajuda a proteger o meio ambiente. As pessoas que seguem dietas à base de plantas tendem a ter pegadas ambientais menores.

A adoção de hábitos alimentares sustentáveis ​​pode ajudar a reduzir as emissões de gases de efeito estufa, o consumo de água e a terra usada para a agricultura industrial, fatores que causam o aquecimento global e a degradação ambiental.

Uma revisão de 63 estudos mostrou que os maiores benefícios ambientais foram em decorrência de dietas à base de vegetais, contendo a menor quantidade de alimentos de origem animal, como é o caso da dieta vegana, vegetariana e peixetariana.

O estudo relatou que uma redução de 70% nas emissões de gases de efeito estufa e no uso da terra e 50% menos no uso da água poderia ser alcançada mudando os padrões de dieta ocidental para padrões alimentares mais sustentáveis ​​e baseados em plantas.

Além disso, reduzir o número de produtos de origem animal da dieta e comprar produtos locais e sustentáveis ​​ajuda a impulsionar a economia local e reduz a dependência da agricultura industrial, um método insustentável de produção de alimentos. Lideranças científicas afirmam que o veganismo é a melhor maneira de salvar o mundo.

O que incluir em uma dieta plant-based

  • Frutas: melancia, manga, peras, pêssego, abacaxi, banana, tomate, pimentão, pimentas vermelhas, pimentão, abóboras, pepino
  • Folhas: couve, espinafre, alface, rúcula, agrião, ora-pro-nóbis
  • Crucíferos: brócolis, couve-flor
  • Raízes: cenoura, batata, batata-doce, beterraba, mandioquinha, mandioca
  • Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa, macarrão de arroz integral, feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha
  • Gorduras saudáveis: abacates, azeite, óleo de coco, pasta de amendoim, tahine
  • Oleaginosas: nozes, amêndoas, castanha-de-caju, macadâmia, amendoim
  • Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, chia, sementes de linhaça, gergelim
  • Leites à base de plantas sem açúcar: leite de coco, leite de amêndoa, leite de caju, leite de semente de melão
  • Especiarias, ervas e condimentos: manjericão, alecrim, açafrão, curry, pimenta-do-reino, sal (com moderação)
  • Condimentos: Salsa, mostarda, fermento nutricional, molho de soja, vinagre, suco de limão, etc.
  • Outras categorias: tofu, tempeh, natto
  • Bebidas: café, chá, água, água com gás

O que procurar evitar

  • Ovos
  • Aves
  • Carne bovina e suína
  • Frutos do mar
  • Laticínios como queijos e manteigas

O que não consumir

  • Fast-food: batatas fritas, cheeseburgers, cachorros-quentes, nuggets de frango
  • Açúcares e doces: açúcar de mesa, refrigerante, biscoitos, bolos, sucos e chás com açúcar, cereais açucarados
  • Grãos refinados: arroz branco, massa branca, pão branco
  • Alimentos embalados e de conveniência: batatas chips, biscoitos, barras de cereais, jantares congelados
  • Alimentos processados ​​e veganos: carnes à base de plantas como Tofurkey, queijos falsos, manteigas veganas
  • Adoçantes artificiais como o aspartame
  • Produtos de origem animal processados: bacon, carnes, salsichas, carne seca, presunto, peito de peru, etc


Veja também:

 

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