O que é molho de soja, seus riscos e benefícios

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Feito a partir de soja e do trigo, molho de soja apresenta riscos e benefícios

molho de soja
Imagem editada e redimensionada de Caroline Attwood, está disponível no Unsplash

O molho de soja é um ingrediente culinário milenar chinês feito a partir da fermentação da soja e do trigo. É um dos produtos de soja mais conhecidos em todo o mundo, mas principalmente em países asiáticos. O modo como é produzido pode variar significativamente, causando mudanças significativas no sabor e na textura, além de riscos à saúde.

A palavra “soja” vem da palavra japonesa para molho de soja, “shoyu”, um termo também utilizado no Brasil (confira aqui estudo a respeito: 1). O shoyu é feito de quatro ingredientes básicos: soja, trigo, sal e agentes de fermentação, como leveduras. Mas as variedades regionais podem resultar em diferentes cores e sabores.

Como é feito o molho de soja?

Existem muitos tipos molho de soja. Eles podem ser agrupados com base em seus métodos de produção, variações regionais, cores e diferenças de sabor.

Produção Tradicional

O molho de soja tradicional é feito pela imersão da soja em água e por torrefação e moagem do trigo. Em seguida, a soja e o trigo são misturados com uma cultura de fungos, mais comumente Aspergillus, e são deixados por dois a três dias para se desenvolver.

Em seguida, são adicionados água e sal e toda a mistura é deixada em um tanque de fermentação por cinco a oito meses, embora alguns tipos possam envelhecer mais.

Durante a fermentação, as enzimas do molde atuam nas proteínas da soja e do trigo, dividindo-as gradualmente em aminoácidos. Os amidos são convertidos em açúcares simples e depois fermentados em ácido lático e álcool.

Após o processo de envelhecimento, a mistura é colocada no pano e pressionada para liberar o líquido. Este líquido é pasteurizado para matar possíveis bactériaa. Finalmente, é engarrafado (confira aqui estudos a respeito: 3, 4).

O molho de soja de alta qualidade utiliza apenas fermentação natural. Essas variedades são frequentemente rotuladas como "fabricadas naturalmente". A lista de ingredientes geralmente contém apenas água, trigo, soja e sal.

Produção química

A produção química é um método muito mais rápido e barato. Esse método é conhecido como hidrólise ácida e pode produzir molho de soja em poucos dias, em vez de meses.

Nesse processo, a soja é aquecida a 80 °C e misturada com ácido clorídrico, que passa a decompor as proteínas da soja e do trigo. No entanto, o produto resultante é menos atraente em termos de sabor e aroma, uma vez que faltam muitas substâncias produzidas durante a fermentação tradicional. Portanto, cor, sabor e sal extras são adicionados (confira aqui estudo a respeito: 4).

Além disso, esse processo produz alguns compostos indesejáveis ​​que não estão presentes no molho de soja fermentado naturalmente, incluindo alguns agentes cancerígenos (confira aqui estudo a respeito: 2).

No Japão, o molho de soja fabricado em um processo puramente químico não é considerado molho de soja e não pode ser rotulado como tal. No entanto, pode ser misturado com o molho de soja tradicional para reduzir os custos.

Em outros países como o Brasil, o molho de soja produzido quimicamente pode ser vendido normalmente. O rótulo listará “proteína de soja hidrolisada” ou “proteína vegetal hidrolisada” se contiver molho de soja produzido quimicamente.

Diferenças regionais

No Japão, existem muitos tipos diferentes de molho de soja.

  • Molho de soja escuro: também conhecido como "koikuchi shoyu", é o tipo mais comum vendido no Japão e no exterior. É marrom avermelhado e tem um aroma forte (confira aqui estudos a respeito: 2, 3, 5)
  • Molho de soja leve: também chamado de "usukuchi", é feito com mais soja e menos trigo e tem uma aparência mais clara e um aroma mais suave (confira aqui estudos a respeito: 2, 3, 5)
  • Tamari: Feito principalmente de soja com 10% ou menos de trigo, não possui aroma e é de cor mais escura (confira aqui estudos a respeito: 2, 3, 53, 5)
  • Shiro: Feito quase apenas com trigo e muito pouca soja, é de cor muito clara (confira aqui estudo a respeito: 3).
  • Saishikomi: Feito quebrando a soja e o trigo com enzimas em uma solução de molho de soja não aquecido em vez de água salgada. Tem um sabor mais pesado, e muitos o apreciam como molho de imersão (confira aqui estudos a respeito: 2, 3, 5). No entanto, o farelo de soja e o farelo de trigo são fermentados por apenas três semanas, em vez de vários meses. Esse método resulta em um sabor muito diferente em comparação ao molho de soja produzido tradicionalmente (confira aqui estudos a respeito: 2, 3, 6).

Os molhos de soja chineses são frequentemente listados como "escuros" ou "claros" em inglês. O molho de soja escuro é mais espesso, mais velho, mais doce e usado na culinária. O molho leve de soja é mais fino, mais jovem e mais salgado, e é mais frequentemente usado em molhos.

Na Coréia, o tipo mais comum de molho de soja é semelhante ao tipo de koikuchi escuro no Japão.

No entanto, há também um molho de soja tradicional coreano chamado hansik ganjang. É feito apenas de soja e usado principalmente em pratos de sopa e vegetais (confira aqui estudo a respeito: 3).

Nos países do sudeste asiático, como Indonésia, Malásia, Filipinas, Cingapura e Tailândia, o molho ao estilo tamari é mais comumente produzido, mas existem muitas variações locais (confira aqui estudo a respeito: 2).

Outras variedades incluem molhos espessados ​​com açúcar, como o kecap manis na Indonésia, ou aqueles com sabores adicionais, como o molho de soja de camarão na China.

O conteúdo nutritivo do molho de soja

Abaixo está a descrição nutricional de 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja tradicionalmente fermentado (confira aqui estudo a respeito: 7).

  • Calorias: 8
  • Carboidratos: 1 grama
  • Gordura: 0 gramas
  • Proteína: 1 grama
  • Sódio: 902 mg

Isso o torna rico em sal, fornecendo 38% da ingestão diária recomendada (IDR). Embora o molho de soja tenha uma quantidade relativamente alta de proteínas e carboidratos em volume, não é uma fonte significativa desses nutrientes.

Além disso, os processos de fermentação, envelhecimento e pasteurização resultam em uma mistura altamente complexa de mais de 300 substâncias que contribuem para o aroma, sabor e cor do molho de soja.

Estes incluem álcoois, açúcares, aminoácidos como o ácido glutâmico, bem como ácidos orgânicos como o ácido lático.

As quantidades dessas substâncias mudam significativamente, dependendo dos ingredientes básicos, da tensão do molde e do método de produção (confira aqui estudos a respeito: 3, 4).

São esses compostos do molho de soja que estão frequentemente associados aos seus riscos e benefícios à saúde.

Quais são os riscos para a saúde?

As preocupações com a saúde são frequentemente levantadas em relação ao molho de soja, incluindo seu teor de sal, presença de compostos causadores de câncer e reações específicas a componentes como MSG e aminas.

É rico em sódio

O molho de soja é rico em sódio, conhecido como sal, que é um nutriente essencial. No entanto, a alta ingestão de sódio está ligada ao aumento da pressão arterial, especialmente em pessoas sensíveis ao sal, e pode contribuir para o risco de doenças cardíacas e outras doenças como o câncer de estômago (confira aqui estudos a respeito: 8 , 9 , 10 , 11).

De fato, reduzir a ingestão de sódio resulta em uma diminuição modesta da pressão arterial e pode fazer parte de uma estratégia de tratamento para pessoas com pressão alta (confira aqui estudos a respeito: 12, 13, 14, 15).

No entanto, não está claro se a redução diminui diretamente a incidência de doenças cardíacas em pessoas saudáveis (​​confira aqui estudos a respeito: 13, 16, 17, 18).

A maioria das organizações dietéticas recomenda uma ingestão de 1.500 a 2.300 mg de sódio por dia, com o objetivo de reduzir o risco de pressão alta (confira aqui estudos a respeito: 12, 19 , 20 , 21).

Uma colher de sopa de molho de soja contribui com 38% do IDR atual. No entanto, a mesma quantidade de sal de mesa contribuiria com 291% da IDH para sódio (confira aqui estudos a respeito: 7, 22).

Para aqueles que buscam reduzir a ingestão de sódio, foram desenvolvidas variedades reduzidas em sal de molho de soja, que contêm até 50% menos sal do que os produtos originais (confira aqui estudo a respeito: 2).

Apesar do alto teor de sódio, o molho de soja ainda pode ser apreciado como parte de uma dieta saudável, especialmente se você estiver limitando os alimentos processados ​​e consumindo principalmente alimentos frescos e integrais, com muitas frutas e legumes.

Se você está limitando sua ingestão de sal, tente uma variedade com redução de sal ou simplesmente use menos.

Pode ser alto em glutamato monossódico

O glutamato monossódico é um intensificador de sabor. É encontrado naturalmente em alguns alimentos e frequentemente usado como aditivo alimentar (confira aqui estudo a respeito: 23).

É uma forma de ácido glutâmico, um aminoácido que contribui significativamente para o sabor umami dos alimentos. Umami é um dos cinco sabores básicos da comida, freqüentemente encontrado no que é chamado de comida “saborosa” (confira aqui estudos a respeito: 24, 25)

O ácido glutâmico é produzido naturalmente em molho de soja durante a fermentação e acredita-se ser um contribuinte significativo ao seu sabor atraente. Além disso, o MSG é frequentemente adicionado ao molho de soja produzido quimicamente para melhorar seu sabor (confira aqui estudos a respeito: 2, 5, 26, 27)

Em 1968, o MSG tornou-se associado a um fenômeno conhecido como "síndrome do restaurante chinês".

Os sintomas incluíram dores de cabeça, dormência, fraqueza e palpitações cardíacas depois de comer comida chinesa, que geralmente é alta em MSG (confira aqui estudos a respeito: 23, 24).

No entanto, uma revisão de 2015 de todos os estudos realizados até o momento sobre MSG e dores de cabeça não encontrou evidências significativas para sugerir que o MSG causa dores de cabeça (confira aqui estudos a respeito: 23, 24, 28).

Portanto, a presença de ácido glutâmico ou mesmo adição de MSG no molho de soja provavelmente não é motivo de preocupação.

Pode conter substâncias causadoras de câncer

Um grupo de substâncias tóxicas chamadas cloropropanóis pode ser produzido durante o processamento de alimentos, incluindo a produção de molho de soja.

Um tipo, conhecido como 3-MCPD, é encontrado na proteína vegetal hidrolisada com ácido, que é o tipo de proteína encontrada no molho de soja produzido quimicamente (confira aqui estudos a respeito: 29, 30).

Estudos em animais descobriram que o 3-MCPD é uma substância tóxica. Verificou-se que danifica os rins, diminui a fertilidade e causa tumores (confira aqui estudos a respeito: 29, 30).

Devido a esses problemas, a União Europeia estabeleceu um limite de 0,02 mg de 3-MCPD por kg de molho de soja. Nos EUA, o limite é maior em 1 mg por kg (confira aqui estudos a respeito: 30, 31, 32).

Isso equivale a um limite legal de 0,032 a 1,6 mcg por colher de sopa de molho de soja, dependendo de onde você mora.

No entanto, nos últimos anos, investigações sobre importações de molho de soja em todo o mundo, inclusive nos EUA, Reino Unido, Austrália e Europa, encontraram produtos significativamente acima dos limites, com até 1,4 mg por colher de sopa (876 mg por kg), resultando em recalls de produtos (confira aqui estudos a respeito: 30, 31, 33).

No geral, é mais seguro escolher molho de soja fermentado naturalmente, que tem níveis muito mais baixos ou nenhum 3-MCPD.

Contém Aminas

Aminas são substâncias químicas naturais encontradas em plantas e animais. São frequentemente encontrados em concentrações mais elevadas em alimentos envelhecidos, como carnes, peixes, queijos e alguns condimentos (confira aqui estudo a respeito: 34).

O molho de soja contém quantidades significativas de aminas, incluindo histamina e tiramina (confira aqui estudos a respeito: 3, 35).

Sabe-se que muita histamina causa efeitos tóxicos quando ingerida em grandes quantidades. Os sintomas incluem dores de cabeça, sudorese, tontura, prurido, erupções cutâneas, problemas estomacais e alterações na pressão arterial (confira aqui estudos a respeito: 34, 36)

De fato, foi sugerido que alguns relatos de alergia ao molho de soja podem ser devidos a uma reação histamínica (confira aqui estudo a respeito: 37).

Na maioria das pessoas, as outras aminas do molho de soja não parecem causar problemas. No entanto, algumas pessoas podem ser sensíveis a elas. Isso geralmente é diagnosticado através de uma dieta de eliminação supervisionada . Os sintomas de intolerância incluem náusea, dor de cabeça e erupções cutâneas (confira aqui estudos a respeito: 34).

Se você é sensível a aminas e apresenta sintomas depois de comer molho de soja, pode ser melhor evitá-lo.

Além disso, as pessoas que tomam uma classe de medicamentos conhecida como inibidores da monoamina oxidase (MAOIs), precisam restringir a ingestão de tiramina e devem evitar o molho de soja (confira aqui estudos a respeito: 38, 39)

Contém trigo e glúten

Muitas pessoas não sabem que o molho de soja pode conter trigo e glúten. Para pessoas com alergias ao trigo ou doença celíaca, isso pode ser problemático.

Estudos descobriram que os alérgenos de soja e trigo são completamente degradados no processo de fermentação do molho de soja. Dito isto, se você não tem certeza de como o molho de soja foi produzido, não pode ter certeza de que ele está livre de alérgenos (confira aqui estudo a respeito: 40)

O molho de soja japonês tamari é frequentemente considerado uma alternativa de molho de soja sem trigo e sem glúten. Embora isso possa ser verdade, alguns tipos de tamari ainda podem ser feitos com trigo, embora em quantidades menores do que os usados ​​em outros tipos de molho de soja (confira aqui estudo a respeito: 3).

É importante verificar o rótulo dos ingredientes para o trigo e procurar produtos com molho de soja especificamente rotulados como sem glúten. A maioria das grandes marcas carrega uma variedade sem glúten.

Quando você come fora, é melhor verificar com que marca de molho de soja o restaurante está cozinhando e perguntar se eles têm uma variedade sem glúten.

Se não tiver certeza, pode ser melhor escolher um prato não cozido com molho de soja.

Molho de soja também está ligado a alguns benefícios para a saúde

A pesquisa sobre o molho de soja e seus componentes encontrou alguns benefícios potenciais à saúde, incluindo:

  • Pode reduzir alergias: 76 pacientes com alergias sazonais tomaram 600 mg de um componente do molho de soja por dia e apresentaram sintomas melhorados. A quantidade consumida corresponde a 60 ml de molho de soja por dia (confira aqui estudos a respeito: 40, 41)
  • Promove a digestão: Um caldo de molho de soja foi administrado a 15 pessoas, resultando em maior secreção de suco de estômago, semelhante aos níveis que podem ocorrer após a ingestão de cafeína. Pensa-se que uma maior secreção de suco gástrico ajude a digestão (confira aqui estudo a respeito: 42)
  • Saúde intestinal: Verificou-se que alguns açúcares isolados no molho de soja têm um efeito prebiótico positivo em certos tipos de bactérias encontradas no intestino. Isso pode ser benéfico para a saúde intestinal (confira aqui estudo a respeito: 43).
  • Fonte de antioxidantes: Verificou-se que o molho de soja escuro contém vários antioxidantes fortes. Não está claro quais são os benefícios em humanos, embora um estudo tenha encontrado efeitos positivos na saúde do coração (confira aqui estudos a respeito: 44, 45, 46, 47).
  • Poderia promover o sistema imunológico: dois estudos descobriram que dar polissacarídeos aos ratos, um tipo de carboidrato encontrado no molho de soja, melhorava as respostas do sistema imunológico (confira aqui estudos a respeito: 48, 49)
  • Pode ter efeitos anticâncer: várias experiências com ratos mostraram que o molho de soja pode ter efeitos inibidores de câncer e tumor. São necessárias mais pesquisas para verificar se esses efeitos também estão presentes nos seres humanos (confira aqui estudos a respeito: 44, 50)
  • Pode reduzir a pressão sanguínea: Verificou-se que algumas variedades de molho de soja, como o ganjang reduzido em sal ou o coreano, diminuem a pressão arterial em ratos. Estudos em humanos ainda são necessários (confira aqui estudos a respeito: 44, 51 ,52)

Deve-se notar que grande parte dessa pesquisa foi realizada apenas em animais ou em estudos muito pequenos em pessoas e utilizou grandes doses de molho de soja ou de seus componentes.

Portanto, embora alguns desses resultados pareçam promissores, é muito cedo para dizer se o molho de soja pode contribuir com benefícios verdadeiramente significativos para a saúde quando consumido no nível encontrado na dieta média.



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