Arroz: qual opção escolher?

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Arroz branco é o que possui menor quantidade de fibras, proteínas, vitaminas e minerais

Arroz
Imagem editada e redimensionada de Foto T, está disponível no Unsplash

O arroz é um cereal que pertence à família das gramíneas e pode ocorrer em diversas espécies, como a Oryza barthii, Oryza glaberrima, Oryza latifolia, Oryza longistaminata, Oryza punctata, Oryza rufipogon e Oryza sativa. O arroz alimenta mais da metade da população mundial, sendo o terceiro maior cultivo do mundo, perdendo apenas para o milho e o trigo. Mas será que existe algum tipo mais saudável? Entenda:

Arroz integral

O arroz integral nada mais é que o arroz branco que não teve sua casca protetora externa, conhecida como casco, removida. Ao contrário do arroz branco, ele ainda contém a camada de farelo e o germe - que, juntos, fornecem uma quantidade significativa de nutrientes.

O farelo presente no arroz integral contém os antioxidantes flavonoides apigenina, quercetina e luteolina. Estes compostos desempenham um papel importante na prevenção de doenças. O consumo regular de alimentos ricos em flavonoides tem sido associado a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (confira aqui estudos a respeito: 1, 2)

O arroz integral fornece quase a mesma quantidade de calorias e carboidratos que o arroz branco, que não possui o farelo e o germe. No entanto, ele tem cerca de três vezes mais fibras e é mais rico em proteínas.

Tanto a fibra quanto a proteína proporcionam saciedade e ajudam a manter o peso saudável. Além disso, ao escolher arroz integral em vez do arroz branco pode ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina (confira aqui estudo a respeito: 3).

Um estudo realizado com 15 adultos com sobrepeso mostrou que aqueles que ingeriram 200 gramas de arroz integral por cinco dias apresentaram níveis de insulina e açúcar no sangue em jejum significativamente mais baixos do que aqueles que consumiram a mesma quantidade de arroz branco. Além disso, o grupo do arroz integral sofreu uma alteração percentual na insulina em jejum 57% menor do que a alteração percentual de cinco dias observada no grupo do arroz branco. Isso significa que o arroz integral pode ser uma opção mais saudável para quem tem diabetes. Além disso, ele é rico em magnésio, um mineral que desempenha um papel essencial no metabolismo do açúcar no sangue e da insulina (confira aqui estudo a respeito: 4)

Arroz preto

De todas as variedades de arroz, o arroz preto é o que tem a maior quantidade de antioxidantes, de acordo com estudo. Além disso, o arroz preto é particularmente rico em antocianinas, um grupo de pigmentos vegetais flavonoides que possuem poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Além disso, estudos mostraram que o consumo de alimentos ricos em antocianinas está associado a um menor risco de desenvolvimento de certos tipos de câncer, incluindo o câncer colorretal e o câncer de mama (confira aqui os estudos a respeito: 5, 6).

Arroz vermelho

O arroz vermelho tem maior quantidade de fibras e proteínas que o arroz branco, mas o destaque é para sua quantidade de antioxidantes. Ele é rico em antioxidantes flavonoides, incluindo as antocianinas apigenina, miricetina e quercetina. Um estudo mostrou que o arroz vermelho tem muito mais potencial para combater os radicais livres e contém concentrações mais altas de antioxidantes flavonoides do que o arroz integral comum.

Os flavonoides podem ajudar a diminuir a inflamação, controlar os níveis de radicais livres e reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (confira aqui estudos a respeito: 7, 8).

Arroz selvagem

O arroz selvagem é a semente de uma planta aquática que tem cerca de três vezes mais fibras e significativamente mais proteínas que o arroz branco (9, 10). Além disso, alguns estudos realizados em animais mostraram que substituir o arroz branco pelo arroz selvagem reduz efetivamente os níveis de triglicerídeos e colesterol, resistência à insulina e estresse oxidativo - grandes fatores de risco para doenças cardíacas (confira aqui os estudos a respeito 11, 12, 13).

O arroz selvagem é uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B, magnésio e manganês. Além disso, sua atividade antioxidante é até 30 vezes maior que a do arroz branco, de acordo com estudo.

Arroz branco

Não há nada errado em comer arroz branco ou misturas de arroz, mas eles não têm as qualidades nutritivas das variedades mencionadas acima. O arroz branco teve a casca, o farelo e o germe removidos. Embora esse processo estenda a vida útil do produto final, os nutrientes e os compostos benéficos das plantas encontrados no farelo e no germe são perdidos durante o processamento.

O processamento faz com que o arroz branco contenha menos, fibras, proteínas, antioxidantes e certas vitaminas e minerais que o arroz integral. Como o arroz branco tem menos fibras e proteínas, ele não promove a mesma saciedade que o integral, tendo um maior aumento no nível de açúcar no sangue do que o arroz integral (confira aqui estudo a respeito: 14).


Fonte: Jillian Kubala, PubMed, USDA e Wikipedia

Veja também:


 

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