Trigo sarraceno: o que é e propriedades

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Trigo sarraceno não tem glúten e é repleto de benefícios para a saúde

trigo sarraceno

O trigo sarraceno, também chamado de trigo mourisco, é uma semente da planta de nome científico Fagopyrum esculentum. Apesar do nome, em termos botânicos, o trigo sarraceno é bem diferente do trigo comum, com a vantagem de não conter glúten. Por ter sementes ricas em carboidratos complexos é referido como um pseudocereal, assim como a quinoa e o amaranto.

O cultivo de grãos de trigo sarraceno diminuiu acentuadamente no século XX, com a adoção de fertilizantes nitrogenados que aumentaram a produtividade de outros alimentos básicos.

Mais tarde, o trigo sarraceno se popularizou como um alimento saudável por não possuir glúten e ter um elevado conteúdo mineral e antioxidante.

Dois tipos de trigo sarraceno, o trigo mourisco comum (Fagopyrum esculentum ) e o trigo mourisco tartárico (Fagopyrum tartaricum), são mais amplamente cultivados para alimentação, principalmente no hemisfério norte, especialmente na Rússia, Cazaquistão, China e Europa Central e Oriental.

Propriedades nutricionais

Os carboidratos são os principais componentes do trigo sarraceno. Mas ele também é rico em proteína e vários minerais e antioxidantes.

Cada 100 gramas de trigo sarraceno cru contém:

  • Calorias: 343
  • Água: 10%
  • Proteína: 13,3 gramas
  • Carboidratos: 71,5 gramas
  • Açúcar: 0 gramas
  • Fibra: 10 gramas
  • Gordura: 3,4 gramas

Carboidratos

O trigo sarraceno é composto principalmente de hidratos de carbono, que perfazem cerca de 20% em peso dos grumos cozidos. Eles vêm na forma de amido, que é a forma de armazenamento primário de carboidratos nas plantas.

O trigo sarraceno tem uma pontuação de baixa a média no índice glicêmico (IG) - uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue após uma refeição - não causando picos não saudáveis nos níveis de açúcar no sangue.

Alguns dos carbohidratos solúveis do trigo sarraceno, como o fagopyritol e o D-chiro-inositol, demonstraram ajudar a moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições (confira aqui estudos a respeito: 1, 2).

Fibra

O trigo sarraceno contém uma quantidade razoável de fibras, que fazem bem para a saúde do cólon. Por peso, a fibra representa 2,7% de grumos cozidos e é composta principalmente por celulose e lignina (confira aqui estudo a respeito: 3).

O amido resistente presente no trigo sarraceno é fermentado por bactérias benéficas do intestino, chamadas de probióticos. Essas bactérias benéficas produzem ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato. O butirato e outros ácidos graxos de cadeia curta servem como nutrição para as células que revestem o cólon, melhorando a saúde intestinal e diminuindo o risco de câncer de cólon (confira aqui estudos a respeito: 4, 5, 6, 7).

Proteína

O trigo sarraceno contém pequenas quantidades de proteína de alta qualidade, que formam 3,4% do peso dos grumos cozidos, sendo particularmente os aminoácidos lisina e arginina.

No entanto, a digestibilidade dessas proteínas é relativamente baixa devido à presença de antinutrientes como inibidores de protease e taninos (confira aqui estudos a respeito: 8, 9).

Em estudos realizados em animais, a proteína do trigo sarraceno mostrou ser eficaz na redução do colesterol sanguíneo, suprimindo a formação de cálculos biliares e reduzindo o risco de câncer de cólon (confira aqui os estudos a respeito: 10, 11, 12, 13, 14).

Como outros pseudocereais, o trigo serraceno não tem glúten e, portanto, é adequado para pessoas com intolerância ao glúten.

Minerais

O trigo sarraceno é mais rico em minerais do que muitos cereais, como o arroz, o trigo comum e o milho.

Os minerais mais abundantes no trigo sarraceno comum são:
  • Manganês. Encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, o manganês é essencial para o metabolismo saudável, o crescimento, o desenvolvimento e as defesas antioxidantes do organismo;
  • Cobre. Muitas vezes deficiente na dieta ocidental, o cobre é um elemento essencial que pode beneficiar a saúde do coração quando ingerido em pequenas quantidades;
  • Magnésio. Quando presente em quantidades suficientes na dieta, esse mineral essencial pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas;
  • Ferro. A deficiência em ferro leva à anemia, uma condição caracterizada pela redução da capacidade de transporte de oxigênio do sangue;
  • Fósforo. Este mineral desempenha um papel essencial no crescimento e manutenção dos tecidos corporais.
Em comparação com outros grãos, os minerais do trigo sarraceno são bem absorvidos. Isso porque o trigo sarraceno é relativamente baixo em ácido fítico, um inibidor comum da absorção mineral encontrado em grãos e sementes (confira aqui estudo a respeito: 15).

Rico em antioxidantes

O trigo sarraceno é rico em vários compostos antioxidantes, incluindo:
  • Rutina. O principal polifenol antioxidante do trigo sarraceno, a rutina, pode reduzir o risco de cancro e melhorar a inflamação, a pressão arterial e o perfil lipídico do sangue;
  • Quercetina. Encontrada em muitos alimentos vegetais, a quercetina é um antioxidante que tem uma variedade de efeitos benéficos à saúde, incluindo a redução do risco de câncer e doenças cardíacas;
  • Vitexina. Estudos em animais indicam que a vitexina pode ter vários benefícios para a saúde. No entanto, a ingestão excessiva pode prejudicar a tireoide;
  • D-chiro-inositol. Um tipo único de carboidrato solúvel que reduz os níveis de açúcar no sangue e pode beneficiar o controle do diabetes. O trigo sarraceno é a fonte alimentar mais rica desse composto vegetal.

De fato, o trigo sarraceno fornece mais antioxidantes do que muitos outros grãos de cereais, como cevada, aveia, trigo e centeio (confira aqui estudos a respeito: 16, 17, 18). Além disso, seu antioxidante é superior ao do trigo sarraceno comum (confira aqui estudos a respeito: 19, 20).

Benefícios para a saúde

Ajuda a controlar o açúcar no sangue

Com o tempo, altos níveis de açúcar no sangue podem levar a várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2. Assim, moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições é importante para manter uma boa saúde.

Por ser uma boa fonte de fibra, o trigo sarraceno tem um baixo a médio índice glicêmico. Isso significa que ele é seguro para a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 (confira aqui estudo a respeito: 19). Alguns estudos, inclusive, a ingestão de trigo sarraceno a baixos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (confira aqui os estudos: 20, 21).

Em um estudo realizado com ratos diabéticos, um concentrado de trigo sarraceno mostrou reduzir os níveis de açúcar no sangue em 12% a 19%. Acredita-se que esse efeito seja devido ao composto D-chiro-inositol, que torna as células mais sensíveis à insulina, o hormônio que faz com que as células absorvam açúcar do sangue (confira aqui estudos a respeito: 22, 23, 24, 25). Além disso, de acordo com outro estudo, alguns componentes do trigo sarraceno parecem impedir ou atrasar a digestão do açúcar branco.

No geral, essas propriedades fazem do trigo sarraceno uma escolha saudável para pessoas com diabetes tipo 2 ou para aqueles que desejam melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Saúde do coração

Por ser rico em magnésio, cobre, fibras e algumas proteínas, o trigo sarraceno faz bem para o coração. Seu teor de rutina pode reduzir o risco de doença cardíaca, impedindo a formação de coágulos sanguíneos e diminuindo a inflamação e a tensão arterial (confira aqui estudos a respeito: 26, 27, 29).

Ele também melhora os níveis de gordura no sangue, consequentemente, fazendo bem para a saúde do coração Um estudo realizado em 850 adultos chineses relacionou o consumo de trigo sarraceno a redução da pressão arterial e a um melhor perfil lipídico sanguíneo, incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL (ruim) e níveis mais elevados de colesterol HDL (bom).

Acredita-se que esse efeito seja causado por um tipo de proteína que se liga ao colesterol no sistema digestivo, impedindo sua absorção pela corrente sanguínea (confira aqui estudos a respeito: 30, 31, 32, 33).

Alergia

Apesar de causar reações alérgicas em algumas pessoas, o trigo sarraceno não tem nenhum efeito adverso conhecido quando ingerido com moderação.

É mais comum que a alergia apareça em pessoas que ingiram grandes quantidades de trigo sarraceno. Um fenômeno conhecido como reação cruzada faz com que essa alergia seja mais comum em pessoas alérgicas ao látex ou ao arroz (confira aqui estudos a respeito: 34, 35).

Os sintomas podem incluir erupções cutâneas, inchaço, desconforto digestivo e - nos piores cenários - choque alérgico grave (confira aqui estudo a respeito: 36).


Adaptado de Atli Anarson

Veja também:

 

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