Antioxidantes: o que são e em quais alimentos encontrá-los

Os alimentos antioxidantes retardam o envelhecimento, previnem doenças, entre outros benefícios

O que são antioxidantes?

Antioxidantes são substâncias capazes de atrasar ou inibir a oxidação de um substrato oxidável. O papel dos antioxidantes é proteger as células sadias do organismo contra a ação oxidante dos radicais livres.

Relação radicais livres e antioxidantes

Os radicais livres (agentes oxidantes) são moléculas que, por não possuírem um número par de elétrons na última camada eletrônica, são altamente instáveis. Estão sempre buscando atingir a estabilidade travando reações químicas de transferência de elétrons (oxi-redução) com células vizinhas. Apesar de fundamentais para a saúde, quando em excesso, os radicais livres passam a oxidar células saudáveis, como proteínas, lipídios e DNA.

O ataque constante leva à peroxidação lipídica (destruição dos ácidos graxos poli-insaturados que compõem as membranas celulares). A intensificação no processo de peroxidação lipídica, por sua vez, está associada ao desenvolvimento de doenças crônicas, como a aterosclerose, a obesidade, o diabetes, a hipertensão, e o desenvolvimento de doenças degenerativas, como o Alzheimer e o Parkison, e alguns tipos de câncer.

A importância dos antioxidantes está justamente no fato de que estes são capazes de regular a quantidade dos radicias livres no organismo.

Uma dieta rica no consumo de antioxidantes colabora para a redução da situação de estresse oxidativo (desequilíbrio entre os níveis de radicais livres e antioxidantes).

Sistemas de defesa antioxidante

Sistema enzimático (endógeno)

O sistema enzimático é formado por um conjunto de enzimas produzidas naturalmente pelo organismo. Contudo, a eficiência deste sistema de produção tende a diminuir com o passar dos anos. Portanto, é importante manter a qualidade do segundo sistema de defesa, o não-enzimático, por meio da ingestão de alimentos ricos em antioxidantes.

Sistema não-enzimático (exógeno)

Composto por grupos de substâncias como vitaminas, substâncias vegetais e sais minerais que podem ser ingeridos por meio da dieta alimentar.

Os antioxidantes atuam de duas formas sob os radicais livres: inibindo sua formação e reparando as lesões já causadas. A primeira está relacionada à inibição de reações em cadeia que envolvem sua formação; e o segundo, na remoção de células danificadas, seguida da reconstituição das membranas celulares.

Os antioxidantes também interceptam os radicais livres e impedem o ataque destes sobre os lipídeos, aminoácidos, proteínas, ácidos graxos poli-insaturados e bases do DNA, protegendo as células de lesões. Antioxidantes obtidos por meio da dieta rica em vitaminas, flavanóides, carotenoides, entre outros são fundamentais neste processo.

O corpo humano possui dois sistemas de autodefesa antioxidantes: o sistema enzimático (endógeno) e o não-enzimático (exógeno).

Alguns antioxidantes, como a vitamina E, são solúveis em lipídios (lipossolúveis) e protegem as membranas celulares da peroxidação lipídica, colaborando para a remoção de danos e para a reconstituição da membrana celular.

O sistema de autodefesa endógeno, no entanto, tende a ser reduzido com o processo natural de envelhecimento, pois a produção das enzimas antioxidantes vai perdendo sua eficiência com o passar dos anos.

Os principais antioxidantes do sistema não-enzimático são:

Beta-caroteno e licopeno

São carotenoides, corantes naturais presentes nas frutas e nos vegetais. Atuam como antioxidantes, pois sequestram o oxigênio, reduzindo a disponibilidade de radicais livres para realizarem reações oxidativas. Estão associados à prevenção de carcinogênese e aterogênese, por serem capazes de proteger moléculas como lipídios, proteínas e DNA de sofrerem oxidação. Além disso, são percursores da vitamina A no organismo.

Lista de alimentos ricos em antioxidantes beta-caroteno e licopeno

São encontrados em alimentos avermelhados, alaranjados e amarelados, como cenoura, tomate, laranja, pêssego, abóbora; e em vegetais verde-escuros, como brócolis, ervilha e espinafre.

Curcumina

É um pigmento que ocorre naturalmente nas raízes da cúrcuma. Muito usada como tempero na culinária indiana, a cúrcuma sequestra os radicais livres e inibe a danificação dos ácidos graxos poli-insaturados das membranas celulares.

Lista de alimentos ricos em antioxidantes curmumina

Cúrcuma, açafrão e curry são fontes de curcumina.

Flavanoides

Os flavanoides são um conjunto de substâncias produzidas naturalmente por vegetais para colaborar na proteção contra a radiação solar e combater organismos patógenos. Têm a capacidade de inibir a atividade das enzimas responsáveis pela produção dos radicais livres, evitando portanto, sua formação.

Lista de alimentos ricos em antioxidantes flavonoides

São encontrados em frutas, como uva, morango, maçã, romã, mirtilo (blueberry), framboesa e em outras frutas de coloração avermelhada; em vegetais como brócolis, espinafre, salsa e couve; nas nozes, soja, linhaça; além de serem encontrados em bebidas, como no vinho tinto, chás, café e cerveja, e até no chocolate e no mel.

Vitamina A (retinol)

A vitamina A tem a capacidade de se combinar com alguns radicais livres, antes que estes provoquem lesões.

Lista de alimentos ricos em vitamina A

Está presente em alimentos como cenoura, espinafre, manga e mamão.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Solúvel em água (hidrossolúvel), portanto, reage com radicais livres disponíveis em meio aquoso, como o que existe no interior da célula. A vitamina C também é capaz de regenerar vitamina E e de manter as enzimas do sistema antioxidante endógeno em estados reduzidos, poupando principalmente a glutationa.

Lista de alimentos ricos em vitamina C

É possível ingerir vitamina C em frutas: melão, melão cantaloupe, acerola, frutas cítricas (laranjas, limões, tangerinas) kiwi, manga, mamão, abacaxi, mirtilo, morango, framboesa e oxicoco; e em vegetais: brócolis, couve flor de bruxelas, couve flor, pimentão vermelho e verde, espinafre, batata, batata doce, moranga e tomate.

Vitamina E (tocoferois)

A vitamina E é um conjunto de tocoferois, sendo o mais importante como agente antioxidante, o alfa-tocoferol. A vitamina E é solúvel em gordura (lipossolúvel), portanto, atua protegendo as membranas celulares (formadas por lipídios) da ação dos radicais livres. Também protege as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) que atuam no transporte do colesterol.

Lista de alimentos ricos em vitamina E

Ela pode ser encontrada em óleos vegetais e derivados, folhas verdes, oleagionosas (castanha do pará, avelã, amêndoa, nozes) e sementes, cereais integrais e vegetais folhosos: espinafre, agrião, rúcula, entre outros.

Cobre

Essencial para o bom funcionamento do sistema de auto defesa endógeno, pois influencia a ação da enzima superóxido dismutase.

Lista de alimentos ricos em cobre

Feijão, grãos-de-bico, lentilhas, sementes de girassol, amendoim, passas, nozes, amêndoas e legumes são ótimas fontes de cobre.

Selênio

Atua em conjunto com a vitamina E, combatendo a ação dos radicais livres. Colabora também para a formação normal da tireroide.

Lista de alimentos ricos em selênio

Os alimentos ricos em Selênio são principalmente castanha-do-pará, arroz integral e sementes de girassol. O selênio é um mineral presente no solo e, por isso, a sua quantidade nos alimentos varia de acordo com a riqueza do solo nesse mineral.

Zinco

Da mesma forma que o cobre, influencia a atuação da enzima superóxido dismutase.

Lista de alimentos ricos em zinco

Sementes de abóbora, feijão de soja cozido, amêndoa e amendoim são fontes de zinco.

Suplementos vitamínicos

Dessa maneira, é fundamental manter a qualidade do sistema de defesa antioxidante exógeno por meio da ingestão de antioxidantes.

Uma vez que as pessoas têm necessidades vitamínicas diferentes, tomar vitaminas em cápsulas pode não ser recomendável em todos os casos (Entenda tudo sobre vitaminas: tipos, necessidades e horários de ingestão).

Apesar da ampla variedade de suplementos vitamínicos no mercado, é indicado que a suplementação seja feita apenas com base em uma recomendação médica, seguida de devido acompanhamento profissional.

Para aprofundar a sua pesquisa:

• Cúrcumina e Câncer: antiproliferativo, antiapoptótico, antiangiogênico e antimetastático: Associação Brasileira de Medicina Complementar
• A Terapia Nutricional com Vitaminas Antioxidantes e o Tratamento Quimioterápico Oncológico. Insitutito Nacional do Câncer
• Licopeno como agente oxidante. Revista de Nutrição
• O papel das vitaminas antioxidantes na prevenção do envelhecimento cutâneo. Biblioteca da Universidade Regional do Noroeste do Estado do Rio Grande do Sul
• Radicais livres: conceitos, doenças relacionadas, sistema de defesa e estresse oxidativo. Revista da Associação Médica Brasileira
• Radicais livres e os principais antioxidantes da dieta. Revista de Nutrição
• Saúde: Os flavonóides contra os radicais livres. Fapesp
• Vitamin A: US National Library of Medicine
• Vitamin C: US National Library of Medicine
• Vitamin E: US National Library of Medicine

Veja também:

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