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Perimenopausa é o período que antecede a menopausa. Entenda o processo e o que fazer para aliviar os sintomas

perimenopausa, ou período de transição, é a fase que antecede a menopausa, iniciada a partir da última menstruação. A perimenopausa começa vários anos antes da menopausa. É o momento em que os ovários gradualmente começam a produzir menos estrogênio. As mulheres entram na perimenopausa em idades diferentes: a faixa etária mais comum se estende dos 30 aos 40 anos, mas há exceções.

A perimenopausa dura até a menopausa, o ponto em que os ovários param de liberar óvulos. Nos últimos um ou dois anos de perimenopausa, a queda nos níveis de estrogênio se acelera. Neste período, muitas mulheres já apresentam sintomas da menopausa.

Quanto tempo dura a perimenopausa?

A duração média da perimenopausa é de quatro anos, mas para algumas mulheres esse período pode durar apenas alguns meses ou seguir por dez anos. A perimenopausa termina quando a menopausa se inicia – ou seja, após um período de doze meses seguidos sem menstruação. 

Quais são os sinais da perimenopausa?

Mulheres na perimenopausa apresentam pelo menos alguns dos seguintes sintomas:

Ondas de calor e problemas de sono

As ondas de calor são comuns durante a perimenopausa. A intensidade e a frequência variam. Os distúrbios de sono geralmente são causados ​​por ondas de calor ou suores noturnos, mas às vezes o sono se torna imprevisível mesmo sem eles.

Mudanças repentinas de humor

Alterações de humor, irritabilidade ou aumento do risco de depressão podem ocorrer durante a perimenopausa. A causa desses sintomas pode ser uma interrupção do sono associada a ondas de calor. As alterações de humor também podem ser causadas por fatores não relacionados às alterações hormonais da perimenopausa.

Problemas vaginais e da bexiga

Quando os níveis de estrogênio diminuem, os tecidos vaginais podem perder lubrificação e elasticidade, tornando a relação sexual dolorosa. O baixo nível de estrogênio também pode deixá-la mais vulnerável a infecções urinárias ou vaginais. A perda do tônus ​​do tecido pode contribuir para a incontinência urinária.

Queda na fertilidade

À medida que a ovulação se torna irregular, sua capacidade de conceber diminui. No entanto, enquanto você estiver menstruada, a gravidez ainda é possível.

Queda na libido

Durante a perimenopausa, a excitação e o desejo sexual podem mudar. No entanto, se você teve uma intimidade sexual satisfatória antes da menopausa, isso provavelmente continuará durante a perimenopausa e depois.

Fragilidade óssea

Com o declínio dos níveis de estrogênio, você começa a perder ossos mais rapidamente do que os substitui, aumentando o risco de osteoporose, uma doença que causa ossos frágeis. Aposte em alimentos que sejam fontes de cálcio ou suplementos para evitar o problema.

Alteração nos níveis de colesterol

A diminuição dos níveis de estrogênio pode levar a mudanças desfavoráveis ​​nos níveis de colesterol no sangue, incluindo um aumento no colesterol LDL, ou lipoproteína de baixa densidade, conhecido como “colesterol ruim”, que contribui para um risco aumentado de doenças cardíacas.

Ao mesmo tempo, o colesterol HLD, ou lipoproteína de alta densidade, conhecido como colesterol “bom”, é reduzido, o que também aumenta o risco de doenças cardíacas.

Períodos irregulares

À medida que a ovulação se torna mais imprevisível, o intervalo de tempo entre os períodos pode ser mais longo ou mais curto, seu fluxo pode ser leve a intenso e você pode pular alguns períodos. Se houver uma mudança persistente de sete dias ou mais na duração do seu ciclo menstrual, você pode estar no início da perimenopausa.

Se existe um espaço de 60 dias ou mais entre os períodos, é provável que você esteja no final da perimenopausa.

Períodos irregulares são comuns e normais durante a perimenopausa. No entanto, outras condições podem causar alterações no sangramento menstrual. Se seu fluxo estiver muito mais intenso do que o normal ou apresentar coágulos sanguíneos, bem como se você identificar manchas de sangue após o sexo, busque orientação médica para descartar outros problemas.

As causas de sangramento anormal incluem problemas hormonais, pílulas anticoncepcionais, gravidez, miomas, problemas de coagulação do sangue ou, raramente, câncer.

Além disso, podem ocorrer também mastalgia (dor nas mamas), intensificação dos sintomas da síndrome pré-menstrual, fadiga, perda de urina ao tossir e espirrar, secura vaginal, dor de cabeça e ganho de peso.

Como aliviar os sintomas?

Muitas mulheres obtêm alívio das ondas de calor após tomar pílulas anticoncepcionais em baixas doses por um curto período de tempo. Outras opções que podem controlar as ondas de calor incluem adesivo anticoncepcional, anel vaginal e injeções de progesterona. Certas mulheres não devem usar hormônios anticoncepcionais; por isso, é fundamental procurar ajuda especializada antes de optar por eles.

Adotar um estilo de vida mais saudável também pode ser muito útil para aliviar os sintomas nesta fase. Procure fazer exercícios, parar de fumar, dormir melhor, manter um peso adequado e apostar em alimentos que forneçam boas doses de cálcio. Um multivitamínico, receitado por um profissional da saúde, também pode proporcionar benefícios.

Posso engravidar se estiver na perimenopausa?

Apesar do declínio da fertilidade durante a fase da perimenopausa, você ainda pode engravidar. Se a gravidez estiver fora dos seus planos, utilize algum método anticoncepcional até chegar à menopausa. Entre os 30 e os 40 anos, algumas mulheres podem experimentar dificuldade para engravidar, por causa da queda na fertilidade. Se o seu objetivo é engravidar, existem tratamentos que podem ajudar.

Estilo de vida pode fazer toda a diferença

Alimentação adequada e estilo de vida saudável podem não ser a cura para tudo, mas ajudam a aumentar a qualidade de vida e a aliviar bastante os sintomas desconfortáveis ​​que a perimenopausa pode causar.

Primeiro, você deve avaliar seu estilo de vida geral. Se você fuma, agora é um ótimo momento para parar. Se você não se exercita regularmente, agora é a hora de começar. Experimente fazer uma caminhada rápida na hora do almoço ou um treino HIIT enquanto assiste ao seu programa de TV favorito. Pequenos passos são o melhor caminho para o sucesso de longo prazo.

O que adicionar à sua dieta

  • Proteínas

A perimenopausa é um período em que seu corpo passa por inúmeras mudanças. Por causa dessas mudanças, seu corpo poderia usar um pouco mais de certos nutrientes. Por exemplo, sua massa muscular começa a diminuir durante a perimenopausa. Para evitar maiores danos, você deve aumentar a ingestão de proteínas na dieta.

Com os hormônios flutuantes, o equilíbrio é o segredo. A proteína também pode ajudar, regulando o apetite, os níveis de açúcar no sangue e os níveis hormonais. Conheça opções saudáveis nas matériasAs melhores fontes de proteína vegetal e Dez alimentos ricos em proteína.

  • Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados à diminuição da inflamação, bem como à melhora do humor e à diminuição da depressão, algo que muitas mulheres experimentam durante a perimenopausa.

Se você come peixe, duas porções por semana devem bastar. Você também pode conversar com seu médico sobre a ingestão de suplementos. Outra opção é adicionar óleo de linhaça à dieta para combater as oscilações de humor e a irritabilidade.

  • Fibras

A ingestão de fibras é muito importante durante a perimenopausa, porque induz a sensação de saciedade, o que pode reduzir o desejo por doces e outros alimentos pouco saudáveis. Além disso, elas auxiliam na perda de peso e diminuem o risco de desenvolver complicações de saúde, como derrame, câncer e doenças do coração.

Consuma pelo menos 21 gramas de fibra por dia. Frutas e vegetais são um ótimo lugar para encontrar fibras. Grãos integrais e feijão também são boas fontes. Em geral, quanto mais processado um item, menos fibra ele oferecerá.

  • Cálcio

Conforme você envelhece, o risco de osteoporose aumenta. Para manter a saúde óssea sob controle, aumente a ingestão de cálcio para 1.200 miligramas diários. A vitamina D também é importante nesse sentido. Você deve consultar seu médico para recomendações individualizadas, já que nem todos os médicos concordam com a ingestão ideal para a saúde óssea.

O que evitar

Ninguém quer receber uma longa lista de alimentos que não pode comer, mas vamos encarar os fatos: nem todos os alimentos fazem bem ao seu corpo. Em geral, as gorduras saturadas de carnes e laticínios aumentam o risco de doenças cardíacas. Escolha gorduras à base de plantas quando puder.

Também limite os carboidratos altamente refinados, como pães brancos, massas e assados, para evitar picos de açúcar no sangue e desejos constantes. A substituição é um fator importante aqui. Por exemplo, você pode criar o hábito de substituir o arroz branco integral por arroz integral.

Açúcarcafeína, álcool e carne vermelha podem estimular a inflamação, piorando os sintomas. Por isso, é melhor evitá-los.