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Conheça os benefícios do exercício de respiração e como praticar
O exercício de respiração é uma forma de exercício que pode ser usada tanto para o fortalecimento do sistema respiratório pela ventilação, quanto para outras questões de saúde, como para aliviar o estresse ou diminuir a pressão. A tática é recomendada por diversos especialistas por seus benefícios à saúde.
Assim como é possível fortalecer os músculos através das atividades físicas, o fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração também apresentam melhoras após os exercícios de respiração.
O processo natural de envelhecimento contribui para a atrofiação de todos os músculos, incluindo os envolvidos na respiração. Portanto, criar o hábito de fazer exercícios pode criar diversos benefícios no fortalecimento do sistema respiratório, além de promover outras áreas da saúde.
Em geral, os exercícios de respiração são comumente utilizados como métodos para diminuir quadros relacionados à saúde mental, como crises de ansiedade ou ataques de pânico. No entanto, podem oferecer benefícios a todas as pessoas.
Benefícios
De acordo com uma pesquisa realizada em 2022, o exercício de respiração pode reduzir a pressão arterial alta tão bem quanto os medicamentos para a condição.
O estudo em questão recrutou diversos pacientes saudáveis entre 18 e 82 anos, que foram instruídos a praticar exercícios diários de cinco minutos usando um dispositivo de treinamento de respiração de resistência. Os resultados demonstraram que uma série de 30 respirações diárias por seis semanas com o auxílio do aparelho tem a capacidade de diminuir a pressão arterial sistólica em cerca de 9 mm de mercúrio.
De acordo com Daniel Craighead, líder da pesquisa, isso ocorre em função das células endoteliais, que promovem a produção de óxido nítrico. Esse composto possui propriedades benéficas ao coração e ajuda a ampliar os vasos sanguíneos, promovendo um bom fluxo.
Com o auxílio do treinamento de força muscular inspiratória, as funções endoteliais podem aumentar em até 45%.
Como já mencionado, o método de exercício de respiração também pode ajudar a controlar crises de estresse, ansiedade e ataques de pânico. Isso ocorre devido ao aumento de fluxo de oxigênio no organismo, que auxilia na redução dos batimentos cardíacos acelerados e a alivia a tensão do abdômen. Além disso, a mudança de foco para a respiração é uma técnica usada na atenção plena, que ajuda a distrair o indivíduo do presente e do estresse.
Em geral, os benefícios da prática incluem:
- Promove o relaxamento;
- Melhora da função muscular durante os exercícios;
- Prevenção da tensão;
- Aumento da quantidade de oxigênio no sangue;
- Redução da pressão arterial;
- Redução da frequência cardíaca.
Respiração diafragmática
A respiração diafragmática é um exercício de respiração que tem como objetivo promover o uso total dos pulmões durante a inalação. O diafragma é um músculo localizado na base dos pulmões, mas que normalmente só é utilizado quando respiramos fundo.
Desse modo, a respiração diafragmática permite o uso total dos pulmões na respiração. O exercício também é recomendado para pacientes com doenças e condições respiratórias, como a asma — embora seja necessário consultar o seu profissional de saúde para evitar complicações com o tratamento formal da doença.
Como fazer
- Deite de costas em uma superfície plana, dobre os joelhos e utilize um apoio para a cabeça;
- Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra logo abaixo da caixa torácica para ajudar a sentir a expansão do diafragma;
- Respire devagar pelo nariz, fazendo com que seu estômago se mova para fora e que sua mão se levante;
- Aperte os músculos do estômago, de modo que ele se mova, fazendo com que sua mão abaixe enquanto você expira pelos lábios franzidos;
- Certifique-se que durante o exercício a mão sobre o peito não se mova — o objetivo da atividade é a movimentação do diafragma;
- Pratique por 10 minutos, de três a quatro vezes por dia.
Respiração profunda
O exercício de respiração profunda ajuda a aliviar a falta de ar em casos leves e previne que o ar fique preso nos pulmões.
Como fazer
- Sentado ou em pé, mova os ombros para trás e permita que o peito se expanda;
- Inale profundamente pelo nariz;
- Prenda a respiração e conte até cinco;
- Solte o ar devagar, exalando pelo nariz.
Respiração com os lábios franzidos
A técnica de respiração com os lábios franzidos ajuda a fazer as respirações profundas mais lentas e intencionais, sendo recomendada para pessoas com condições pulmonares associadas à ansiedade, como a doença pulmonar obstrutiva crônica.
Como fazer
- Relaxe em uma posição sentada, sem contrair os músculos do pescoço ou costas;
- Respire várias vezes pelo nariz com a boca fechada;
- Antes de exalar, franzir os lábios como se fosse apagar uma vela e expire lentamente;
- Tente exalar por mais tempo que você inalou;
- Repita várias vezes.
Respiração consciente
Como parte da técnica de atenção plena, esse exercício de respiração é um método de relaxamento parecido com a meditação, que auxilia o esvaziamento da mente.
Como fazer
- Sente com as costas retas ou deite em uma superfície plana;
- Feche os olhos;
- Inale devagar, prestando atenção nos movimentos que seu corpo faz;
- Exale do mesmo modo;
- Conte as suas respirações — recomeçando se sentir que está se distraindo;
- Pratique por 10 a 15 minutos.
