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Confira as principais consequências do sedentarismo e dicas para um dia a dia mais saudável e ativo

Imagem de Victoria Heath em Unsplash

As consequências do sedentarismo incluem uma ampla gama de condições de saúde e têm se tornado uma questão de saúde pública global. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 23% dos adultos e 81% dos adolescentes de 11 a 17 anos são fisicamente inativos, seguindo um estilo de vida com falta de atividade física, consequentemente, gasto calórico reduzido.

Além disso, a vida moderna proporcionou um declínio na prática de caminhada e ciclismo em favor do uso de veículos motorizados, bem como uma mudança no desenho urbano de vilas e cidades – fator que também vem contribuindo para a falta de atividade física e para a piora da qualidade de vida.

O que é um estilo de vida sedentário?

O sedentarismo é caracterizado pela ausência de atividade física e baixo gasto energético. Uma pessoa com um estilo de vida sedentário passa muito tempo sentada ou deitada, engajada em atividades que exigem pouco ou nenhum esforço físico (como navegar na internet, ler, ver televisão e trabalhar diante do computador).

Consequências do sedentarismo

Risco aumentado de doenças

As consequências do sedentarismo incluem um risco maior de ter doenças do coração, ataque cardíaco, derrame e diabetes tipo 2, bem como ganho de peso e obesidade. Além disso, o sedentarismo também tem sido associado a um aumento nos níveis do colesterol ruim, a hipertensão arterial e a alguns tipos de câncer, incluindo câncer de mama e de cólon.

Um estudo realizado em 2021 por pesquisadores da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP), em parceria com a Universidade de Newcastle (Austrália), apontou que, entre as diversas comorbidades ligadas à asma, a inatividade física, o sedentarismo e ansiedade se destacam como as principais.

Perda de flexibilidade

O sangue não flui tão livremente através dos músculos tensos e rígidos. A inflamação e a dor aparecem à medida que a flexibilidade é perdida. Quanto mais sentado você fica, mais os flexores do quadril e a região lombar ficam particularmente tensos. Seu abdômen e glúteos também ficam mais fracos.

Metabolismo inferior

Um estilo de vida sedentário significa menos calorias queimadas. Grande parte da capacidade do seu corpo de quebrar a gordura simplesmente cessa.

Osteoporose

Este é um risco não tão óbvio para a saúde, mas a explicação é simples: o seu corpo e os seus músculos devem se movimentar para permanecerem saudáveis. Seus ossos são feitos para suportar o peso do movimento para manter a força. Por isso, um estilo de vida sedentário ou muito sentado e inativo pode levar à osteoporose.

Aumento das chances de demência, depressão e ansiedade

A mente está mais ligada à falta de movimento do que a maioria imagina, principalmente nos idosos.

Mortalidade precoce

Aproximadamente 2 milhões de mortes por ano são atribuídas à inatividade física, levando a OMS a emitir um alerta de que um estilo de vida sedentário pode estar entre as dez principais causas de morte e invalidez no mundo. 

Os estilos de vida sedentários aumentam todas as causas de mortalidade, dobram o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade e aumentam os riscos de câncer de cólon, hipertensão, osteoporose, distúrbios lipídicos, depressão e ansiedade.

Como sair do sedentarismo?

A primeira dica é começar devagar e ir adicionando mais exercícios gradualmente, conforme seu corpo ganha condicionamento. Quanto mais atividade física você puder fazer, melhor, mas evite se sobrecarregar para evitar o risco de lesões.

É vital que o movimento seja incorporado ao seu dia a dia como um todo. Existem muitas maneiras simples de fazer isso, tanto em casa quanto no ambiente de trabalho, sem causar transtornos à sua rotina diária.

Algumas dicas práticas para reduzir o sedentarismo:

  • Tente andar de bicicleta, correr ou caminhar parte da jornada para o trabalho;
  • Reserve 20 minutos todas as noites para uma caminhada rápida após o jantar;
  • Estacione o carro longe do escritório ou das lojas e ande o restante do caminho;
  • Desça do ônibus, metrô ou trem uma parada antes do destino;
  • Prefira as escadas ao elevador;
  • Levante-se quando estiver ao telefone;
  • Defina um lembrete para se levantar a cada 30 minutos quando estiver em sua mesa de trabalho;
  • Limite a quantidade de tempo gasto assistindo à televisão e sempre se levante durante os comerciais;
  • Siga uma rotina de exercícios e alongue-se diariamente.

Se você quer abandonar o sedentarismo e praticar exercícios, mas precisa de inspiração, confira a matéria 20 exercícios para fazer em casa ou sozinho.


Fontes: European Respiratory Journal, Medline Plus, Fitness 19 e OMS


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