Óleo de soja: benefícios e desvantagens

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Óleo de soja tem alto ponto de fumaça e gorduras boas, mas pode carregar agrotóxicos

óleo de soja
Imagem editada e redimensionada de Cassiano Barletta, está disponível no Unsplash

O óleo de soja é um óleo vegetal extraído das sementes da soja. Ele está associado a vários benefícios à saúde, especialmente quando se trata de coração, pele e ossos. Entretanto, a sua versão transgênica, que é resistente a agrotóxicos, recebe uma carga considerável desse tipo de produto, que pode chegar no organismo do consumidor final. Por isso, algumas pessoas consideram ideal dar preferência às versões de derivados de soja não transgênicos e orgânicos.

Entre 2018 e 2019, cerca de 62 milhões de toneladas (56 milhões de toneladas métricas) de óleo de soja foram produzidas em todo o mundo, tornando-o um dos óleos de cozinha mais utilizados (confira aqui estudo a respeito: 1). Além disso, é um óleo versátil e pode ser usado em uma variedade de métodos de cozimento, incluindo frituras, assados e cozidos.

Benefícios do óleo de soja

1. Ponto de fumaça alto

O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura na qual as gorduras começam a se decompor e oxidar. Isso resulta na formação de compostos nocivos e causadores de doenças, chamados radicais livres, que podem causar estresse oxidativo no organismo (2).

O óleo de soja tem um ponto de fumaça relativamente alto de cerca de 230 ° C. Para referência, o azeite extra-virgem não refinado tem um ponto de fumaça de cerca de 191 ° C, enquanto o óleo de canola tem um ponto de fumaça de 220–230 ° C (3, 4).

Isso torna o óleo de soja uma boa opção para métodos de cozimento em alta temperatura, como assar, fritar e refogar, pois pode suportar altas temperaturas sem quebrar.

2. Rico em gorduras saudáveis ​​para o coração

O óleo de soja consiste principalmente em ácidos graxos poli-insaturados, que são um tipo de gordura saudável para o coração, estando associadas a vários benefícios (5, 6).

De fato, estudos mostram que a troca de gorduras saturadas por gorduras poli-insaturadas na dieta pode estar ligada a um menor risco de doença cardíaca.

Uma grande revisão de oito estudos mostrou que, quando os participantes substituíram 5% de suas calorias totais diárias de gordura saturada por gordura poli-insaturada, eles correram um risco 10% menor de doença cardíaca.

A negociação de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas também pode reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim), que é um importante fator de risco para doenças cardíacas (8).

Além disso, o óleo de soja contém ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação e proteger contra doenças cardíacas (9).

3. Pode apoiar a saúde óssea

Apenas uma colher de sopa (15 ml) de óleo de soja contém 25 mcg de vitamina K, eliminando cerca de 20% do valor diário recomendado em uma única porção (5). Embora a vitamina K seja talvez mais conhecida por seu efeito na coagulação do sangue, ela também desempenha um papel vital na regulação do metabolismo ósseo.

Pesquisas mostram que a vitamina K é necessária para a síntese de proteínas específicas que são cruciais para a manutenção da massa óssea, como a osteocalcina.

De acordo com um estudo realizado com 2.591 pessoas, a menor ingestão de vitamina K foi associada à diminuição da densidade mineral óssea em mulheres.

Outro estudo de dois anos em 440 mulheres descobriu que tomar 5 mg de vitamina K diariamente estava associado a um menor risco de fraturas ósseas.

Além disso, um estudo em animal mostrou que dar óleo de soja a ratos por 2 meses reduziu os marcadores de inflamação e ajudou a equilibrar os níveis minerais no sangue e nos ossos, sugerindo que ele pode ajudar a prevenir a perda óssea.

No entanto, são necessários estudos adicionais amplos e de alta qualidade para avaliar os efeitos do óleo de soja na saúde óssea em humanos.

4. Contém ácidos graxos ômega-3

O óleo de soja contém uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 em cada porção (5).

Alguns tipos de óleo de soja também são enriquecidos com ácido estearidônico. Acredita-se que esta fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3 seja mais sustentável e prática do que outras fontes, como peixes (14).

De acordo com um estudo de 12 semanas em 252 pessoas, consumir uma cápsula de óleo de soja e uma colher de sopa (15 ml) de óleo de soja enriquecido com ácido estearidônico por dia aumentou os níveis sanguíneos de ácidos graxos ômega-3.

Os ácidos graxos ômega-3 foram associados a vários benefícios à saúde e desempenham um papel essencial na saúde do coração, desenvolvimento fetal, função cerebral e imunidade (16).

Aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a reduzir a inflamação, que se acredita estar envolvida no desenvolvimento de condições crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes (17, 18).

No entanto, lembre-se de que este óleo contém uma proporção maior de ácidos graxos ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3 (5).

Embora você precise dos dois tipos, a maioria das pessoas tem excesso de ácidos graxos ômega-6 em sua dieta e não é suficiente ômega-3. Isso pode contribuir para a inflamação e doenças crônicas (19).

Por esse motivo, é melhor ingerir o óleo de soja com uma variedade de outros alimentos que também contêm ácidos graxos ômega-3, como nozes.

5. Faz bem para a pele

O óleo de soja muitas vezes pode ser visto nas listas de ingredientes de soros, géis e loções para cuidados com a pele - e por boas razões.

Algumas pesquisas mostram que o óleo de soja pode beneficiar a saúde da pele.

Por exemplo, um estudo em seis pessoas mostrou que a aplicação desse óleo na pele melhorava sua barreira natural para ajudar a reter a umidade (20).

Outro estudo descobriu que a aplicação tópica de óleo de soja ajudou a proteger contra a inflamação da pele causada pela radiação ultravioleta (21).

O óleo de soja também é rico em vitamina E, um nutriente anti-inflamatório que pode apoiar a saúde da pele (5, 22).

Estudos mostram que a vitamina E pode proteger contra danos à pele e ajudar a tratar certas condições da pele, como acne e dermatite atópica (22, 23).

6. Versátil e fácil de usar

O óleo de soja tem um sabor suave e neutro que pode se encaixar perfeitamente em quase qualquer receita que exija óleo de cozinha.

Funciona especialmente bem combinado com vinagre e uma pitada de sal e pimenta para fazer um molho fácil para salada.

Graças ao seu alto ponto de fumaça, ele pode ser usado no lugar de outros óleos de cozinha para métodos de cozimento em alta temperatura, como fritar, assar ou refogar.

Basta usá-lo no lugar de outros ingredientes, como azeite, óleo de canola ou óleo vegetal, em suas receitas favoritas.

Além de cozinhar com óleo de soja, você pode aplicá-lo ao cabelo ou à pele para atuar como um hidratante natural.

Além disso, algumas pessoas o usam como um óleo transportador para diluir os óleos essenciais antes de aplicá-los à pele.

Descarte corretamente ou faça sabão caseiro

É comum que sobre o óleo de soja das frituras. Mas, se for descartado na pia, mesmo em pequena quantidade, pode contaminar a água, sendo difícil descontaminá-la. Por isso, faça o descarte correto. Descubra quais são os postos de descarte mais próximos da sua casa no mecanismo de busca gratuito do Portal eCycle. Ou melhor, faça sabão caseiro! Saiba como no vídeo a seguir:


Fonte: artigo originalmente escrito por Rachael Link e adaptado para o idioma português por Stella Legnaioli e Fiocruz

Veja também:

 

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