Por que e como reduzir os antinutrientes da alimentação?

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Os antinutrientes impedem a absorção de nutrientes no organismo. Mas a boa notícia é que eles podem ser quase completamente eliminados

Antinutrientes
Imagem editada e redimensionada de Charlotte Karlsen, está disponível no Unsplash

Os antinutrientes são compostos presentes nos vegetais que podem impedir ou dificultar a absorção de nutrientes essenciais no sistema digestivo. Eles estão presentes particularmente em grãos e legumes. Mas a boa notícia é que eles podem ser quase que completamente eliminados. Confira:

O que são antinutrientes?

O antinutrientes não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem se tornar um problema durante os períodos de desnutrição, ou entre as pessoas que baseiam suas dietas quase exclusivamente em grãos e legumes.

No entanto, os antinutrientes nem sempre são ruins. Em algumas circunstâncias, os antinutrientes como o fitato e os taninos também podem ter alguns efeitos benéficos para a saúde (confira aqui estudos a respeito: 1, 2 ,3).

Os antinutrientes que são mais estudados incluem:

  • Fitato (ácido fítico): Principalmente encontrado em sementes, grãos e legumes, o fitatoreduz a absorção de minerais de uma refeição. Estes incluem ferro, zinco, magnésio e cálcio (confira aqui estudo a respeito: 4);
  • Taninos: Classe de polifenóis antioxidantes que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes (confira aqui estudo a respeito: 5).
  • Lectinas: encontradas em todas as plantas alimentícias, especialmente em sementes, legumes e grãos. Algumas lectinas podem ser prejudiciais em quantidades elevadas e interferir na absorção de nutrientes (confira aqui estudos a respeito: 6, 7).
  • Inibidores de Protease: Amplamente distribuídos entre as plantas, especialmente em sementes, grãos e leguminosas. Eles interferem na digestão de proteínas inibindo as enzimas digestivas.
  • Oxalato de cálcio: A forma primária de cálcio em muitos vegetais, como o espinafre. O cálcio ligado ao oxalato é pouco absorvido (confira aqui estudos a respeito: 8, 9).

Imersão

O feijão e outras leguminosas como a lentilha e o grão-de-bico podem ser deixados de molho na água durante a noite para melhorar seu valor nutricional (confira aqui estudo a respeito: 10). A maioria dos antinutrientes presentes na leguminosas é encontrada na pele. Como muitos antinutrientes são solúveis em água, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos são imersos em água.

Em leguminosas, descobriu-se que a imersão diminui o fitato, os inibidores de protease, as lectinas, os taninos e o oxalato de cálcio. Uma imersão de ervilhas de 12 horas, por exemplo, reduziu o teor de fitatos das em até 9% (confira aqui o estudo: 10).

Outro estudo descobriu que a imersão de feijão-guandu por seis a 18 horas diminuiu as lectinas em 38-50%, os taninos em 13-25% e os inibidores de protease em 28-30%. No entanto, a redução de antinutrientes pode depender do tipo de leguminosa. No feijão, soja e favas, a imersão reduz muito pouco os inibidores de protease (confira aqui os estudos a respeito: 11, 12, 13).

Mas não é só no caso das leguminosas que a imersão funciona, os vegetais folhosos também podem ser embebidos em água para reduzir alguns dos seus oxalato de cálcio (confira aqui estudo a respeito: 14).

A técnica da imersão pode ser usada em combinação com outros métodos, como brotação, fermentação e cozimento.

Brotamento

O brotamento, também chamado de germinação, pode aumentar a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e legumes (confira aqui estudo a respeito: 14). Para brotar os grãos e sementes é necessário:

  1. Comece enxaguando as sementes para remover todos os detritos, sujeira e terra;
  2. Mergulhe as sementes por duas a 12 horas em água fria. O tempo de imersão depende do tipo de semente;
  3. Lave-os completamente em água;
  4. Escorra o máximo de água possível e coloque as sementes em um vaso para brotamento (sem luz solar direta), também chamado de sprouter. Você também pode adquirir o Broto Fácil;
  5. Repita a lavagem e drenagem de duas a quatros vezes. Isso deve ser feito regularmente ou uma vez a cada oito-12 horas.

Durante a germinação, ocorrem mudanças dentro da semente que levam à degradação dos antinutrientes, como os inibidores de fitato e de protease. O brotamento demonstrou reduzir o fitato em 37-81% em vários tipos de grãos e legumes (confira aqui estudos a respeito: 11, 12, 13). Além disso, em um outro estudo, esse processo também diminuiu as lectinas e inibidores de protease.

Saiba mais sobre esse tema na matéria: "Por que cultivar brotos comestíveis?".

Fermentação

A fermentação é um método antigo usado originalmente para preservar os alimentos. É um processo natural que ocorre quando microrganismos, como bactérias ou leveduras, começam a digerir os carboidratos dos alimentos.

Embora a comida que se torna fermentada por acidente seja mais frequentemente considerada tóxica, a fermentação controlada é amplamente utilizada na produção de alimentos e ainda pode conservar probióticos (em alguns casos, como o chucrute), que são microrganismos benéficos para a saúde intestinal. Saiba mais sobre eles na matéria: "O que são alimentos probióticos?".

Os produtos alimentares que são processados ​​por fermentação incluem iogurte, vinho, cerveja, café, cacau, chucrute, kinchee e molho de soja. Outro bom exemplo de comida fermentada é pão de fermentação lenta.

A fermentação degrada os antinutrientes dos grãos, levando a uma maior disponibilidade de nutrientes (confira aqui estudos a respeito: 14, 15, 16). A fermentação de sourdough (massa lêveda) é mais eficaz na redução de antinutrientes nos grãos do que a fermentação de levedura comum (confira aqui estudos a respeito: 17, 18).

Em vários grãos e leguminosas, a fermentação degrada efetivamente fitatos e lectinas (confira aqui estudos a respeito: 19, 20, 21, 22).

Fervura

A fervura pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de protease (confira aqui estudos a respeito: 23, 24, 25, 26). Um estudo mostrou que ferver o feijão-guandu por 80 minutos reduziu os inibidores de protease em 70%, lectina em 79% e tanino em 69% ( 12 ).

Além disso, o oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em vegetais de folhas verdes fervidas. Cozinhar e assar, por outro lado, não são métodos tão eficazes (confira aqui estudos a respeito: 27, 28). O fitato, entretanto, é resistente ao calor e não é tão facilmente degradado com a fervura (confira aqui estudos a respeito: 29, 30).

O tempo de cozimento requerido depende do tipo de antinutriente, do vegetal e do método de cozimento. Geralmente, um tempo de cozimento mais longo resulta em maior redução de antinutrientes.


Adaptado de Atli Anarson

Veja também:


 

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