O que são alimentos prebióticos?

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Alimentos prebióticos são necessários para o equilíbrio intestinal

prebioticos

Os prebióticos são partes dos alimentos que ingerimos que servem de alimento também para os micro-organismos benéficos do intestino. É por isso que ingerir alimentos prebióticos é importante para a manutenção da microbiota intestinal.

Por que ingerir alimentos prébioticos?

Os prebióticos são substâncias que os humanos não conseguem digerir, mas que são digeridas pelas bactérias benéficas do nosso intestino. Essas bactérias desempenham funções importantes no corpo, como proteger o aparelho digestivo do ataque de fungos e bactérias nocivos, enviar sinais para o sistema imunológico e ajudar a regular a inflamação (confira estudos sobre o tema aqui: 1 , 2).

Além disso, algumas bactérias benéficas do intestino formam vitamina K e ácidos graxos de cadeia curta.

Os ácidos graxos de cadeia curta são a principal fonte de nutrientes das células que revestem o cólon. Eles promovem uma barreira intestinal que ajuda a impedir a entrada de substâncias nocivas, vírus e bactérias. Isso também reduz a inflamação e pode reduzir o risco de câncer (estudo a respeito aqui: 3).

A diferença entre probióticos, prebióticos e simbióticos

É comum haver confusão com os termos "prebióticos" e "probióticos", mas eles são bem diferentes.

Enquanto os prebióticos se referem a substâncias alimentares não digeridas pelo organismo que são aproveitadas por micro-organismos benéficos, os probióticos são os próprios micro-organismos benéficos encontrados nos alimentos.

Mas ambos (probióticos e prebióticos) são importantes para a saúde humana.

Os alimentos simbíoticos, por sua vez, são compostos por prebióticos e probióticos.

Quais alimentos são prebióticos?

Além de serem encontrados em suplementos, os prebióticos são encontrados naturalmente em muitos alimentos, incluindo:

  • Legumes;
  • Feijões (feijão carioca, feijão preto, ervilha, lentilha, grão-de-bico);
  • Aveia (na versão sem glúten);
  • Banana;
  • Frutas;
  • Aspargo;
  • Dente-de-leão;
  • Alho;
  • Alho-poró;
  • Cebola.

Quais alimentos são probióticos?

Alimentos fermentados são ótimas opções de alimentos probióticos, uma vez que contêm bactérias benéficas que se desenvolvem nos açúcares ou nas fibras encontrados naturalmente nos alimentos.

Exemplos de alimentos probióticos fermentados incluem:
  • Chucrute;
  • Kimchi;
  • Chá de kombucha;
  • Kefir (lácteos e não lácteos);
  • Alguns tipos de picles (não pasteurizados);
  • Outros legumes em conserva (não pasteurizados).

Se for ingerir alimentos fermentados por seus benefícios probióticos, certifique-se de que eles não sejam pasteurizados, pois esse processo mata as micro-organismos (para saber mais sobre os alimentos probióticos, dê uma olhada na matéria: "O que são alimentos probióticos?").

Alguns desses alimentos também podem ser considerados simbióticos, porque eles podem conter micro-organismos benéficos e servirem como prebióticos para as bactérias se alimentarem. Um exemplo de comida simbiótica é o chucrute.

Como os alimentos afetam a microbiota intestinal?

A comida que você ingere desempenha um papel importante no equilíbrio de micro-organismos bons e ruins do intestino. Uma dieta rica em açúcar e gorduras, por exemplo, influencia negativamente as bactérias do intestino, permitindo que as espécies nocivas cresçam excessivamente (confira aqui estudos a respeito: 4, 5, 6).

Uma vez que você alimenta regularmente as bactérias erradas, elas podem crescer rapidamente e colonizar o intestino mais facilmente, sem tantas bactérias úteis para impedi-las de fazer isso (confira aqui estudos a respeito: 7, 8). As bactérias nocivas também podem fazer com que você absorva mais calorias do que pessoas com uma microbiota intestinal saudável (confira aqui estudo a respeito: 9).

Além disso, alimentos tratados com pesticidas, como o Roundup, podem ter efeitos negativos sobre as bactérias intestinais (confira aqui estudos a respeito: 10, 11, 12). Estudos também mostraram que os antibióticos podem causar mudanças permanentes em certos tipos de bactérias, especialmente quando tomados durante a infância e adolescência. Como o uso de antibióticos é tão difundido, os pesquisadores estão avaliando como isso pode causar problemas de saúde nas pessoas mais tarde durante a vida (confira aqui estudos a respeito: 13, 14).

Uma das coisas que as boas bactérias intestinais fazem com a fibra prebiótica é transformá-la em um ácido graxo de cadeia curta chamado butirato.

O butirato demonstrou ter efeitos anti-inflamatórios no interior do cólon. Além disso, ele também pode influenciar a expressão gênica, bloquear o crescimento de células cancerígenas e ajudar a fornecer combustível às células saudáveis ​​para que elas possam crescer e se dividir normalmente.

E quanto aos suplementos probióticos?

Suplementos probióticos são comprimidos, cápsulas ou líquidos que contêm bactérias benéficas para o organismo.

Eles são muito populares e fáceis de encontrar, mas nem todos têm os mesmos tipos de bactérias ou as mesmas concentrações. Eles também geralmente não vêm com fontes de alimento fibroso para as bactérias comerem, por isso, é recomendado consumir alimentos prebióticos minutos antes de ingerir esses suplementos.

Entretanto, existem algumas pessoas que não devem tomar probióticos, ou que podem apresentar sintomas agravados se o fizerem, como pessoas com supercrescimento bacteriano no intestino delgado (SCBID) ou pessoas sensíveis aos ingredientes do suplemento.

Por outro lado, as cepas de certos probióticos podem ser incrivelmente benéficas para algumas pessoas.

Manter suas bactérias intestinais equilibradas é importante para muitos aspectos da saúde. Para fazer isso, coma muitos alimentos prebióticos e probióticos, pois eles ajudarão a promover o equilíbrio ideal entre bactérias boas e ruins do intestino.


Fonte: Healthline

Veja também:

 

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