Alimentos ricos em ômega 3, ômega 6 e ômega 9: quais benefícios proporcionam?

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O consumo de alimentos ricos em ômega 3, ômega 6 e ômega 9 ajuda a prevenir o infarto e o AVC isquêmico

Alimentos ricos em ômega 3, ômega 6 e ômega 9

Ômega 3, ômega 6 e ômega 9 são ácidos graxos que desempenham papéis fundamentais para o bom funcionamento do metabolismo humano. Como constituintes das gorduras insaturadas, são usados pelo corpo como energia, além de colaborarem na produção de hormônios. No entanto, especialmente para os casos do ômega 3 e do ômega 6, não ocorre a produção interna deles pelo nosso organismo. Portanto faz-se necessária a incorporação à dieta através de alimentos ricos em ômega 3 e ômega 6. Por tal motivo, são denominados ácidos nutricionalmente essenciais.

A importância dos ácidos graxos em forma de ômega

Segundo os dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia:

Ômega 9

O principal representante deste grupo é o ácido oléico. Este colabora em reduzir o colesterol do sangue, e em diminuir o colesterol ruim (LDL), além de ajudar a diminuir a agregação de plaquetas. Pode ser incorporado em qualquer dieta por meio do consumo dos óleos de oliva e colza, da azeitona, do abacate e de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

Ômega 6

Este conjunto é representado principalmente pelo ácido linoléico (AL) encontrado principalmente em óleos vegetais, como milho, soja e colza. O AL está relacionado à redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e ao aumento do colesterol bom (HDL).

Uma vez ingerido, o AL pode ser transformado em outros ácidos graxos do conjunto. O mais importante é o acido araquidônico (AA). Este também pode ser obtido diretamente em alimentos ricos em ômega 6 como carnes e na gema do ovo.

Ômega 3

O representante mais abundante deste grupo é o ácido alfa-linolênico (ALA). Os alimentos ricos em ômega 3 são principalmente as sementes de linhaça e de chia, das quais pode-se consumi-los em forma de óleo. Também pode ser encontrado em quantidade significativa em nozes e em óleos de colza. O ALA é necessário para a manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e transmissão de impulsos nervosos.

Quando já está presente no organismo humano, o ALA pode ser transformado em outros dois ácidos graxos do mesmo grupo e também essenciais ao organismo: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Ambos são encontrados em algas marinhas e em peixes, como o salmão, o atum, a sardinha, o arenque e a cavalinha. Tanto o EPA quanto o DHA estão relacionados à diminuição do nível de colesterol total e triglicérides no sangue, e em aumentar o colesterol bom (HDL).

No entanto, a conversão de ALA em ácidos EPA e DHA é limitada, pois as enzimas necessárias para processo também são usadas pelo corpo em outras funções. Por isso, recomenda-se a ingestão de alimentos que sejam naturalmente ricos em EPA e em DHA.

Por que os ômegas são separados em 3, 6 e 9?

Os ácidos graxos compõem as gorduras insaturadas, que são divididas em monoinsaturadas (apenas uma ligação dupla entre carbonos da cadeia hidrocarbônica) e em polinsaturadas (múltiplas ligações duplas entre carbonos da cadeia hidrocarbônica).

Os ácidos graxos do grupo ômega 9 compõem as gorduras do tipo monoinsaturadas, enquanto os ácidos graxos do grupo ômega 3 e ômega 6, as polinsaturadas.

O que confere aos grupos seus respectivos números é a posição em que ocorre a ligação dupla. No caso do ômega 9, ocorre apenas uma ligação dupla, no nono carbono a partir da hidroxila. No caso dos polinsaturados, a primeira ligação dupla deve ocorrer no terceiro carbono para conferir-lhe o nome ômega 3, e no sexto carbono para identificá-lo como ômega 6.

A importância da dieta com alimentos que são ricos em ômega 3

Por ser um anti-inflamatório, o ômega 3 colabora na redução do processo de ocorrência da aterosclerose, que é uma doença inflamatória crônica diretamente ligada à maior suscetibilidade à ocorrência de infarto e AVC isquêmico.

Além de ajudar a proteger os músculos cardíacos, o ômega 3 representa um terço dos lipídeos no cérebro e a carência dessas substâncias é maléfica para o organismo ainda em fase fetal. Por isso, é comum que os médicos recomendem a suplementação de DHA e EPA durante a gravidez e a lactação. Segundo o estudo, consumir alimentos ricos em ômega 3 durante o período gestacional colabora para o bom desenvolvimento do cérebro da criança, colaborando para a prevenção de déficits cognitivos e psicopatológicos na idade adulta.

Em adultos e principalmente em idosos, a carência de ômega 3 pode colaborar para o desenvolvimento de sintomas de ansiedade e depressão. De acordo com o que é descrito em estudo, o consumo de DHA melhora problemas relacionados à depressão, pois é capaz de melhorar a ligação entre neurotransmissores e receptores. Enquanto o EPA tende a aumentar o suprimento de oxigênio e glicose para o cérebro e protege contra o estresse oxidativo.

É afirmado em estudo que ingerir alimentos ricos em ácidos EPA e em DHA, do grupo ômega 3, ajuda na prevenção e tratamento de tipos de câncer, como os de mama, de próstata e de cólon, e também em combater o mal de Alzheimer. Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega 3 tende a colaborar para a redução de peso, uma vez que a obesidade é caracterizada por um processo de inflamação crônica.

Alimentos ricos em ômega 3, ômega 6 e ômega 9

Em recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), o consumo regular é de 200 mg a 500 mg por semana de ácido EPA e DHA, como método preventivo à doenças cardiovasculares, como o infarto e o AVC isquêmico. Estas concentrações podem ser obtidas em consumo de peixe duas vezes por semana. Para o caso de pessoas que não incluem peixe em sua dieta, a OMS recomenda o aumento em consumo de alimentos ricos em ALA. Este, como mencionado anteriormente, ao ser ingerido, pode se transformar em EPA e em DHA. Existe também a alternativa de incorporar em sua dieta dieta o consumo de algas marinhas, tipicamente usadas na culinária oriental, que, como os peixes marinhos, também são fontes ricas em EPA e em DHA.

Essas recomendações não contemplam os casos específicos em pessoas que são orientadas a suplementar o ômega 3 através do consumo em cápsulas de óleo de peixe, ou extrato de algas marinhas como mencionado acima. Contudo, é importante salientar que a suplementação alimentar em ômega 3 deve ser feita apenas quando recomendada por um médico, pois em alguns casos, o excesso de ômega 3 pode fazer mal à saúde.

Ômega 3 em excesso faz mal à saúde

Altas concentrações de ômega 3 em nosso organismo estão associadas ao aumento da suscetibilidade à peroxidação lipídica (destruição das camadas de lipídios polinsaturadas das membranas celulares por radicais livres) e em aumentar da incidência de episódios hemorrágicos em determinadas pessoas. Saiba mais na matéria "Consumir ômega 3 em excesso pode fazer mal".


 

Comentários  

 
+3 #1 2015-10-25 12:28
Excelente matéria ! Muito esclarecedora.
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