Azeitona: benefícios e informações nutricionais

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A azeitona é rica em vitamina E e outros antioxidantes, fazem bem para o coração e podem proteger contra osteoporose e câncer

A azeitona é um pequeno fruto que cresce nas oliveiras (Olea europaea). Ela pertence a um grupo de frutas chamado drupas, ou frutas de caroço, o mesmo de mangas, cerejas e pêssegos.

As azeitonas são ricas em vitamina E e outros antioxidantes. Estudos mostram que elas fazem bem para o coração e podem proteger contra osteoporose e câncer. As gorduras saudáveis ​​das azeitonas são extraídas para produzir azeite, um dos principais componentes da tão elogiada dieta mediterrânea.

Frequentemente consumidas em saladas, massas e quitutes como a empada, uma azeitona média pesa entre 3 e 5 gramas (1). Existem vários tipos de azeitona, algumas são verdes e ficam pretas quando amadurecem. Outras permanecem verdes, mesmo quando totalmente maduras. Na região do Mediterrâneo, 90% das azeitonas são usadas para fazer azeite (2).

Informação nutricional

As azeitonas contêm de 115 a 145 calorias a cada 100 gramas, ou cerca de 59 calorias por 10 azeitonas. Confira a composição nutricional de 100 gramas de azeitonas maduras em conserva (3):

  • Calorias: 115 kcal
  • Água: 80%
  • Proteína: 0,8 g
  • Carboidratos: 6,3 g
  • Açúcar: zero
  • Fibra: 3,2 g
  • Gorduras: 10,7 g
    • Saturada: 1,42 g
    • Monoinsaturada: 7,89 g
    • Poliinsaturada: 0,91 g

Gordura boa

As azeitonas são formadas por 11 a 15% de gordura, sendo que o ácido oleico, um tipo de ácido graxo monoinsaturado, representa 74% dessas gorduras. Ele é o principal componente do azeite.

O ácido oleico está ligado a vários benefícios à saúde, incluindo diminuição da inflamação e menor risco de doenças cardíacas, além de ajudar no combate ao câncer (confira estudos a respeito: 4, 5, 6 e 7). Por isso, pode-se dizer que a azeitona é uma fonte de gorduras boas, que são aquelas necessárias ao bom funcionamento do nosso organismo.

Carboidratos e fibras

Os carboidratos representam 4 a 6% das azeitonas, tornando-as uma fruta com baixo teor de carboidratos, especialmente porque a maior parte deles são fibras. Elas representam 52 a 86% do conteúdo total de carboidratos de uma azeitona.

O teor líquido de carboidratos digeríveis é, portanto, muito baixo. No entanto, as azeitonas ainda são uma fonte relativamente pobre de fibras, pois 10 azeitonas fornecem apenas cerca de 1,5 gramas.

Vitaminas e minerais

As azeitonas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, alguns dos quais são adicionados durante o processamento. Os compostos benéficos desta fruta incluem:

  • Vitamina E - Alimentos vegetais ricos em gordura boa geralmente contêm grandes quantidades desse poderoso antioxidante;
  • Ferro - As azeitonas pretas são uma boa fonte de ferro, o que é importante para os seus glóbulos vermelhos transportarem oxigênio (8);
  • Cobre - Esse mineral essencial costuma faltar na dieta ocidental típica. A deficiência de cobre pode aumentar o risco de doença cardíaca (9 e 10);
  • Cálcio - Mineral mais abundante em nosso corpo, o cálcio é essencial para a função óssea, muscular e nervosa (11);
  • Sódio - A maioria das azeitonas contém grandes quantidades de sódio, pois são embaladas em salmoura ou água salgada. Isso faz com que elas sejam uma opção saudável para pessoas com pressão baixa, mas exijam atenção de quem tem pressão alta.

Outros compostos vegetais

As azeitonas são ricas em muitos compostos vegetais, particularmente antioxidantes, incluindo (12):

  • Oleuropeína - Este é o antioxidante mais abundante nas azeitonas frescas e verdes. Está ligado a muitos benefícios à saúde (13);
  • Hidroxitirosol - Durante o amadurecimento da azeitona, a oleuropeína é decomposta em hidroxitirosol. É também um poderoso antioxidante (14 e 15);
  • Tyrosol - Mais prevalente no azeite, esse antioxidante não é tão potente quanto o hidroxitirosol. No entanto, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas (16 e 17);
  • Ácido oleanólico - Esse antioxidante pode ajudar a prevenir danos no fígado, regular as gorduras no sangue e reduzir a inflamação (18 e 19);
  • Quercetina - Este nutriente ajuda a reduzir a pressão sanguínea e a melhorar a saúde do coração.

Processamento de azeitonas

As variedades mais comuns de azeitonas inteiras são:

  • Azeitonas verdes espanholas em conserva
  • Azeitonas pretas gregas, cruas
  • Azeitonas da Califórnia, amadurecidas com oxidação e depois em conserva

Como as azeitonas são muito amargas, geralmente não são consumidas frescas. Em vez disso, elas são curadas e fermentadas. Esse processo remove compostos amargos como a oleuropeína, que são mais abundantes em azeitonas verdes. Níveis mais baixos de compostos amargos são encontrados na azeitona preta madura (13 e 20).

No entanto, existem algumas variedades que não precisam de processamento e podem ser consumidas quando maduras. O processamento de azeitonas pode levar de alguns dias a alguns meses, dependendo do método usado. Os métodos de processamento geralmente se baseiam nas tradições locais, que afetam o sabor, a cor e a textura da fruta (13).

O ácido láctico também é importante durante a fermentação. Ele atua como um conservante natural que protege as azeitonas de bactérias nocivas. Atualmente, os cientistas estão estudando se as azeitonas fermentadas têm efeitos probióticos. Isso poderia levar à melhoria da saúde digestiva (21 e 22).

Benefícios da azeitona para a saúde

A azeitona é um elemento fundamental da dieta mediterrânea. Ela está associada a muitos benefícios à saúde, especialmente para o coração e na prevenção de câncer. Saiba mais:

Propriedades antioxidantes

Foi demonstrado que os antioxidantes da dieta reduzem o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer. A azeitona é rica em antioxidantes, com benefícios à saúde que variam de combate à inflamação até redução do crescimento de micro-organismos (23).

Um estudo mostrou que a ingestão de um resíduo da polpa de azeitonas aumentou significativamente os níveis sanguíneos de glutationa, um dos antioxidantes mais poderosos do corpo (24 e 25).

Saúde cardíaca melhorada

Colesterol alto e pressão arterial são fatores de risco para doenças cardíacas. O ácido oleico, principal ácido graxo da azeitona, está associado à melhora da saúde do coração. Ele pode regular os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL (ruim) da oxidação (26 e 27).

Além disso, alguns estudos observam que a azeitona e o azeite podem reduzir a pressão sanguínea (28 e 29).

Melhor saúde óssea

A osteoporose é caracterizada pela diminuição da massa óssea e da qualidade óssea, aumentando o risco de fraturas. As taxas de osteoporose são mais baixas nos países do Mediterrâneo do que no resto da Europa, levando à especulação de que a azeitona possa proteger contra essa condição (30 e 31).

Estudos em animais mostraram que alguns dos compostos vegetais encontrados na azeitona e no azeite ajudam a prevenir a perda óssea (confira os estudos a respeito: 30, 32, 33 e 34). Ainda faltam estudos em humanos, mas os testes em animais e os dados que ligam a dieta mediterrânea a taxas de fraturas diminuídas são promissores (31).

Prevenção de câncer

A azeitona e o azeite são comumente consumidos na região do Mediterrâneo, onde as taxas de câncer e outras doenças crônicas são mais baixas do que em outros países ocidentais (35). Assim, é possível que as azeitonas ajudem a reduzir o risco de câncer.

Isto pode ser parcialmente devido ao seu alto teor de antioxidantes e ácido oleico. Estudos em tubo de ensaio revelam que esses compostos interrompem o ciclo de vida das células cancerígenas na mama, cólon e estômago (confira os estudos a respeito: 6, 7, 36, 37 e 38).

No entanto, estudos em humanos são necessários para confirmar esses resultados. Neste ponto, não está claro se a ingestão de azeitona ou azeite tem algum efeito sobre o câncer.

Possíveis desvantagens

A azeitona é bem tolerada pela maioria das pessoas, mas pode conter grandes quantidades de sal devido ao líquido da conserva para embalagem.

Alergia

Embora a alergia ao pólen da oliveira seja comum, a alergia à azeitona é rara. Depois de comer azeitona, indivíduos sensíveis podem sofrer reações alérgicas na boca ou na garganta (39).

Metais pesados

As azeitonas podem conter metais pesados ​​e minerais como boro, enxofre, estanho e lítio.

Consumir uma quantidade alta de metais pesados ​​pode prejudicar sua saúde e aumentar seu risco de câncer. No entanto, a quantidade desses metais na azeitona geralmente fica bem abaixo do limite legal. Portanto, a fruta é considerada segura (40 e 41).

Acrilamida

A acrilamida está ligada a um risco aumentado de câncer em alguns estudos, embora outros cientistas questionem a conexão (42 e 43). No entanto, as autoridades recomendam limitar ao máximo possível a ingestão de acrilamida (44).

Algumas variedades de azeitona - especialmente as azeitonas pretas maduras da Califórnia - podem conter grandes quantidades de acrilamida como resultado do processamento (45, 46 e 47).

Conclusão

A azeitona é uma adição saborosa e deliciosa a refeições ou aperitivos. Ela contém pouco carboidrato e é rica em gorduras saudáveis. Elas também estão ligados a vários benefícios à saúde, incluindo a melhoria da saúde do coração.

Essa fruta de caroço é muito fácil de incorporar à sua rotina e é um ótimo complemento para uma dieta saudável e baseada em alimentos in natura.


Fonte: Healthline

Veja também:

 

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