Quinoa: benefícios, como fazer e para que serve

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Quinoa é fonte de proteína completa, vitaminas e antioxidantes, além de ser muito fácil de preparar

Quinoa: benefícios e como fazer

A quinoa é um dos alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo. Os três tipos de quinoa mais conhecidos (vermelha, preta e branca) pertencem a uma espécie de planta nativa da região andina do Peru, Bolívia, Equador e Colômbia, domesticada há cerca de 3.000 anos para consumo humano. Mas existem registros arqueológicos de uso de sementes de quinoa não domesticadas para uso pastoril há cerca de 5.200 a 7.000 anos.

As mais de 3.120 variedades de semente de quinoa foram conservadas por quechuas e aymarás, e, após a invasão espanhola, tiveram seu uso reduzido, cedendo lugar para grãos consumidos na Europa, como o trigo e a cevada.

Cada 100 gramas de quinoa (crua) contêm 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 1,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal. A composição pode variar um pouco, em razão da diversidade de sementes. Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem. Além disso, ela não contém glúten e pode substituir alimentos como trigo (para obtenção de farinha), soja (para produção de óleo), milho (para biodiesel) e arroz (para alimentação).

A Assembleia Geral das Nações Unidas declarou 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. O objetivo era dar reconhecimento para as práticas ancestrais andinas de preservação da quinoa de modo harmônico com a natureza, atraindo a atenção mundial para a importância da quinoa na segurança e soberania alimentar. Confira os benefícios da quinoa.

Benefícios da quinoa

A quinoa não possui glúten, é rica em proteínas e é um dos poucos vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ela também é rica em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes.

Quinoa beneficios

1. Nutrição garantida

Cada xícara de quinoa cozida (185 gramas) contém:
  • Proteína: 8 gramas;
  • Fibra: 5 gramas;
  • Manganês: 58% da Ingestão Diária Recomendada (IDR);
  • Magnésio: 30% da IDR;
  • Fósforo: 28% da IDR;
  • Folato: 19% da IDR;
  • Cobre: 18% da IDR;
  • Ferro: 15% da IDR;
  • Zinco: 13% da IDR;
  • Potássio: 9% da IDR;
  • Mais de 10% da IDR para vitaminas B1, B2 e B6;
  • Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.
Essa mesma quantidade de quinoa (cozida - que tem valores diferentes da quinoa crua) possui cerca de 22 calorias, com 39 gramas de carboidratos e quatro gramas de gordura. As sementes também contêm uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3.

A quinoa não é modificada geneticamente, e geralmente é cultivada de modo orgânico.

Os cientistas da Nasa acreditam que a quinoa é apropriada para ser cultivada no espaço sideral, principalmente por conta do alto teor de nutrientes, facilidade de uso e simplicidade de cultivo.

2. Contém quercetina e kaempferol

Dois flavonoides cujos benefícios foram bem estudados são a quercetina e o kaempferol, ambos encontrados em quantidades elevadas na quinoa.

Esses flavonoides possuem significativos efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticancerígenos e antidepressivos.

3. Rica em fibras

Outro benefício importante da quinoa é seu alto teor de fibras. Um estudo que analisou quatro variedades de quinoa concluiu que cada 100 gramas da semente possuem entre 10 e 16 gramas de fibras. Entretanto, no formato cozido, essa quantidade é menor.

Infelizmente, a maior parte da fibra é insolúvel, que não tem os mesmos benefícios da fibra solúvel. Entretanto, a quinoa possui cerca de 2,5 gramas de fibras solúvel a cada 100 gramas da semente.

4. É livre de glúten

Muitos pesquisadores analisam a quinoa como um ingrediente adequado em dietas sem glúten para pessoas que não querem abandonar alimentos básicos como pão e macarrão.

Estudos mostraram que o uso de quinoa no lugar de ingredientes típicos sem glúten, como a farinha refinada de tapioca, batata, milho e arroz, pode aumentar drasticamente o valor nutricional e antioxidante da dieta.

Dessa forma, a quinoa é uma ótima candidata para quem faz dietas livres de glúten.

5. Possui todos os aminoácidos essenciais

A proteína é feita de aminoácidos, nove dos quais são chamados essenciais, pois o corpo não pode produzi-los e precisa obtê-los por meio da dieta. Se um alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais, se diz que ele é fonte de proteína completa.

Muitos alimentos vegetais não possuem proteína completa, o que torna necessária a ingestão de alimentos diversificados. No entanto, a quinoa é uma exceção, porque contém todos os aminoácidos essenciais. Por esse motivo, é uma excelente fonte de proteína. Ela tem mais e melhor proteína do que a maioria dos grãos.

Cada 185 gramas de quinoa possui oito gramas de proteína, o que a torna uma ótima fonte de proteína para vegetarianos estritos e veganos.

6. Controla o açúcar no sangue

O índice glicêmico é a medida da velocidade com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Comer alimentos com alto índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade. Esses alimentos também têm sido associados a muitas das doenças ocidentais crônicas comuns, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

A quinoa tem um índice glicêmico de 53, que é considerado baixo, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir doenças crônicas.

7. Rica em ferro e magnésio

Sem saberem, muitas pessoas possuem deficiência em magnésio, potássio, zinco e (no caso de mulheres) ferro.

A quinoa tem um alto teor desses quatro minerais, mas principalmente em magnésio. Cada 185 gramas de quinoa fornece cerca de 30% da IDR de magnésio.

O problema é que a quinoa também contém uma substância chamada ácido fítico, que pode se ligar a esses minerais e reduzir sua absorção. No entanto, embebendo e/ou germinando a quinoa antes de cozinhá-la, você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico e tornar esses minerais mais biodisponíveis.

A quinoa também é bastante rica em oxalatos, que reduzem a absorção de cálcio e podem causar problemas para certos indivíduos com cálculos renais recorrentes.

8. Rica em antioxidantes

A quinoa é rica em antioxidantes, que são substâncias neutralizadoras de radicais livres (agentes que causam danos ao DNA e envelhecimento precoce).

Germinar sementes de quinoa ainda aumenta o teor de antioxidantes.

9. Ajuda a perder peso

Além de ser rica em proteínas, a quinoa aumenta o metabolismo e reduz o apetite. A alta quantidade de fibra presente na quinoa aumenta a sensação de saciedade, diminuindo a vontade de ingerir mais calorias.

O fato de a quinoa ter um baixo índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses alimentos tem sido associada à redução da ingestão de calorias.

10. Fácil de incorporar na dieta

Embora não seja diretamente um benefício para a saúde, a quinoa é muito fácil de ser incorporada na dieta. Ela é saborosa e combina bem com muitos alimentos.

Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante lavá-la antes de cozinhar para se livrar das saponinas, que são encontradas na camada externa e podem ter um sabor amargo.

No entanto, algumas marcas já fornecem a quinoa lavada, tornando esse passo desnecessário.

Como fazer quinoa

Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de produtos naturais e em muitos supermercados.

Para preparar a quinoa para consumo você precisa:

  • Colocar 2 xícaras (240 ml) de água no fogo;
  • Adicionar 1 xícara (170 gramas) de quinoa crua, com uma pitada de sal;
  • Ferver de 15 a 20 minutos.

Depois desse passo, você pode adicionar a quinoa em pratos, saladas, massas e uma infinidade de receitas.


Adaptado de PubMed e Healthline

Veja também:

 

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