Gorduras saturada, insaturada e trans: quais as diferenças e riscos?

O consumo excessivo de alimentos gordurosos está relacionado à incidência de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. Entenda o motivo

A gordura é um componente presente em todas as células do nosso corpo, classificada como um macronutriente ao lado das proteínas e dos carboidratos. É uma molécula, normalmente formada por uma cadeia de três ácidos graxos unidos a uma molécula de glicerol. Toda a gordura que não é usada pelo corpo será transformada pelo fígado em triglicerideos. Estes serão transportados pela corrente sanguínea até os tecidos, para serem armazenados em depósitos de gordura.

Em mulheres, a tendência é que a gordura fique localizada na região dos quadris e glúteo; enquanto, em homens, o acúmulo de gordura tende a ser principalmente na região abdominal.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o sobrepeso e a obesidade são definidos pelo acúmulo anormal ou excessivo de gordura, apresentando risco à saúde. O estudo publicado na Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano explica esse acúmulo excessivo de gordura corporal como o resultado de um desequilíbrio crônico entre a energia ingerida e a energia gasta.

O mesmo estudo defende que o alto consumo de gordura aumenta a propensão ao desenvolvimento de doenças crônicas, principalmente as cardiovasculares, como hipertensão, infarto e derrame, por aumentar a probabilidade de ocorrência deaterosclerose.

Segundo o Instituto Nacional de Câncer, as gorduras parecem fornecer o tipo de ambiente propenso para o crescimento, multiplicação e disseminação de uma célula cancerosa. Destacando-se produtos de origem animal ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas, maionese, leite integral e derivados, bacon, salsichas, linguiças e etc.

O ganho de peso e o acúmulo de gordura na região abdominal também está relacionado ao desenvolvimento do diabete tipo 2.

De acordo com a Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular, o consumo de gordura saturada e trans é classicamente relacionado com elevação do colesterol ruim (LDL) no sangue, aumentando o risco cardiovascular. A substituição de gordura saturada da dieta por mono e poli-insaturada é considerada uma estratégia para o melhor controle do colesterol no sangue. A gordura insaturada de origem vegetal não possui colesterol (tipo de lipídio presente apenas em animais)

O que é a gordura?

A gordura é uma estrutura cuja fórmula contém uma molécula de glicerol e uma sequência de ácidos graxos. Por sua vez, os ácidos graxos são compostos formados por cadeias de carbono ligados a átomos de hidrogênio. Estes se dividem em:

  • Saturados (quando os átomos de carbono são ligados entre si apenas através de ligações simples) e;
  • Insaturados (quando ao menos uma dupla de átomos de carbono da cadeia está ligada através de ligação dupla). Os insaturados com apenas uma ligação dupla são classificados como ácidos graxos mono insaturados. E os que possuem duas ou mais ligações duplas são denominados ácidos graxos poli- insaturados.

Ácidos graxos saturados

Presentes na gordura saturada, a qual se apresenta em forma sólida ou semi-sólida a temperatura ambiente. Está presente sobretudo em produtos de origem animal, mas também pode ser encontrado em alguns produtos vegetais. Existe uma grande variedade de ácidos graxos saturados, mas segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, os que influenciam os níveis de colesterol são os de cadeia longa (acima de 14 átomos de carbono na cadeia). Seus principais representantes e respectivas fontes são:

  • Ácido mirístico: encontrado no leite, manteiga e outros seus derivados;
  • Ácido palmítico: encontrados na gordura animal e no óleo de palma
  • Ácido esteárico: presente na gordura do cacau.

Ácidos graxos insaturados

Constituem a gordura insaturada, frequentemente encontrada em estado líquido a temperatura ambiente no formato de óleos vegetais. Segundo a mesma diretriz, são divididos em:

Monoinsaturados (monounsaturated fatty acids - MUFA)

Possuem apenas uma ligação dupla entre átomos de carbono ao longo da cadeia hidrocarbônica. Segue o principal representante e os alimentos onde pode ser encontrado: ácido oléico:azeite de oliva e óleo de colza, azeitona,abacate e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes e amêndoas).

Poli-insaturados (polyunsaturated fatty acids - PUFA)

Possuem múltiplas ligações duplas ao longo da cadeia hidrocarbônica. Os ácidos graxos poli-insaturados normalmente são divididos em duas famílias:

  • Família Ômega 3: encontrado em fontes marinhas vegetais (algas) e peixes: salmão, sardinha, cavala e arenque. E em fontes vegetais terrestres: semente e óleo de linhaça, semente de chia, óleo de soja e de colza.
  • Família Ômega 6: encontrado no óleo de soja, milho e girassol, cereais e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e avelã).

Ácidos Graxos Trans

Existe ainda os ácidos graxos insaturados trans, que compõem a famosa gordura trans. Este tipo de gordura é encontrado naturalmente em carnes, leites e derivados em concentrações muito baixas. O grande problema apontado pelas organizações de saúde está na versão industrializada deste tipo de gordura, a trans hidrogenada.

A gordura trans hidrogenada, ou apenas gordura hidrogenada, está comprovadamente relacionada ao aumento do colesterol ruim no sangue (LDL) e a diminuição do colesterol bom (HDL). Por tal motivo, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) obriga os fabricantes a informarem presença de gordura trans no rótulo dos produtos.

Recomendações na ingestão de gordura

A rigor, a Organização Mundial da Saúde recomenda uma dieta com consumo restrito de alimentos ricos em gordura saturada, e o consumo moderado de alimentos fontes de gorduras insaturadas. Esta sugestão é feita com base no alto valor calórico presente em alimentos com elevado teor de gordura. Um grama de gordura fornece ao organismo 9 calorias, independentemente da origem da gordura ser vegetal ou animal. Isso significa que o excesso de consumo de produtos gordurosos afeta o equilíbrio entre energia ingerida e energia gasta, mencionado acima.


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