O que são antioxidantes? Veja quais alimentos são ricos nessas substâncias e entenda por que é importante consumi-los

Os antioxidantes combatem os radicais livres, mantendo a saúde da pele, retardando o envelhecimento e prevenindo doenças. Saiba mais

Alimentos antioxidantes

O que são?

Por definição, antioxidantes são substâncias capazes de atrasar ou inibir a oxidação de um substrato oxidável. O papel dos antioxidantes é proteger as células sadias do organismo contra a ação oxidante dos radicais livres.

Relação radicais livres x antioxidantes

Os radicais livres (agentes oxidantes) são moléculas que, por não possuírem um número par de elétrons na última camada eletrônica, são altamente instáveis. Estão sempre buscando atingir a estabilidade travando reações químicas de transferência de elétrons (oxi-redução) com células vizinhas. Apesar de fundamentais para a saúde, quando em excesso, os radicais livres passam a oxidar células saudáveis, como proteínas, lipídios e DNA.

O ataque constante leva à peroxidação lipídica (destruição dos ácidos graxos poli-insaturados que compõem as membranas celulares). A intensificação no processo de peroxidação lipídica, por sua vez, está associada ao desenvolvimento de doenças crônicas, como a aterosclerose, a obesidade, o diabetes, a hipertensão, e o desenvolvimento de doenças degenerativas, como o Alzheimer e o Parkison, e alguns tipos de câncer.

A importância dos antioxidantes está justamente no fato de que estes são capazes de regular a quantidade dos radicias livres no organismo.

Uma dieta rica no consumo de antioxidantes colabora para a redução da situação de estresse oxidativo (desequilíbrio entre os níveis de radicais livres e antioxidantes).

Sistemas de defesa antioxidante

Sistema enzimático (endógeno)

Formado por um conjunto de enzimas (o superóxido dismutase, a catalase e a glutationa) produzidas naturalmente pelo organismo. Contudo, a eficiência deste sistema de produção tende a diminuir com o passar dos anos. Portanto, é importante manter a qualidade do segundo sistema de defesa, o não-enzimático, através da ingestão de alimentos ricos em antioxidantes.

Sistema não-enzimático (exógeno)

Composto por grupos de substâncias como vitaminas, substâncias vegetais e sais minerais que podem ser ingeridos através da dieta alimentar.

Os antioxidantes atuam de duas formas sob os radicais livres: inibindo sua formação e reparando as lesões já causadas. A primeira está relacionada à inibição de reações em cadeia que envolvem sua formação; e o segundo, na remoção de células danificadas, seguida da reconstituição das membranas celulares.

Os antioxidantes também interceptam os radicais livres e impedem o ataque destes sobre os lipídeos, aminoácidos, proteínas, ácidos graxos poli-insaturados e bases do DNA, protegendo as células de lesões. Antioxidantes obtidos através da dieta (vitaminas, flavanoides e carotenoides, entre outros) são fundamentais neste processo.

O corpo humano possui dois sistemas de autodefesa antioxidantes: o sistema enzimático (endógeno) e o não-enzimático (exógeno).

Alguns antioxidantes, como a vitamina E, são solúveis em lipídios (lipossolúveis) e protegem as membranas celulares da peroxidação lipídica, colaborando para a remoção de danos e para a reconstituição da membrana celular.

O sistema de autodefesa endógeno, no entanto, tende a ser reduzido com o processo natural de envelhecimento, pois a produção das enzimas antioxidantes vai perdendo sua eficiência com o passar dos anos.

Os principais antioxidantes do sistema não-enzimático são:

Beta-caroteno e Licopeno

São carotenoides, corantes naturais presentes nas frutas e nos vegetais. Atuam como antioxidantes, pois sequestram o oxigênio, reduzindo a disponibilidade de radicais livres para realizarem reações oxidativas. Estão associados à prevenção de carcinogênese e aterogênese, por serem capazes de proteger moléculas como lipídios, proteínas e DNA de sofrerem oxidação. Além disso, são percursores da vitamina A no organismo.

São encontrados em alimentos avermelhados, alaranjados e amarelados, como cenoura, tomate, laranja, pêssego, abóbora; e em vegetais verde-escuros, como brócolis, ervilha e espinafre.

Curcumina

É um pigmento que ocorre naturalmente nas raízes da cúrcuma. Muito usada como tempero na culinária indiana, a cúrcuma sequestra os radicais livres e inibe a danificação dos ácidos graxos poli-insaturados das membranas celulares.

Cúrcuma, açafrão e curry são fontes de curcumina.

Flavanoides

Os flavanoides são um conjunto de substâncias produzidas naturalmente por vegetais para colaborar na proteção contra a radiação solar e combater organismos patógenos. Têm a capacidade de inibir a atividade das enzimas responsáveis pela produção dos radicais livres, evitando portanto, sua formação.

São encontrados em frutas, como uva, morango, maçã, romã, mirtilo (blueberry), framboesa e em outras frutas de coloração avermelhada; em vegetais como brócolis, espinafre, salsa e couve; nas nozes, soja, linhaça; além de serem encontrados em bebidas, como no vinho tinto, chás, café e cerveja, e até no chocolate e no mel.

Vitamina A (retinol)

A vitamina A tem a capacidade de se combinar com alguns radicais livres, antes que estes provoquem lesões.

Está presente em alimentos de origem animal, como leite integral e fígado de boi. Aqueles que não consomem produtos de origem animal devem consumir os vegetais que contêm altas concentrações de betacaroteno e licopeno, pois estes são percursores da vitamina A no organismo.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Solúvel em água (hidrossolúvel), portanto, reage com radicais livres disponíveis em meio aquoso, como o que existe no interior da célula. A vitamina C também é capaz de regenerar vitamina E e de manter as enzimas do sistema antioxidante endógeno em estados reduzidos, poupando principalmente a glutationa.

É possível ingerir vitamina C em frutas: melão, melão cantaloupe, frutas cítricas (laranjas, limões, tangerinas) kiwi, manga, mamão, abacaxi, mirtilo (blueberry), morango, framboesa e oxicoco (cranberry); e em vegetais: brócolis, couve flor de bruxelas, couve flor, pimentão vermelho e verde, espinafre, batata, batata doce, moranga e tomate.

Vitamina E (tocoferois)

A vitamina E é um conjunto de tocoferois, sendo o mais importante como agente antioxidante, o alfa-tocoferol. A vitamina E é solúvel em gordura (lipossolúvel), portanto, atua protegendo as membranas celulares (formadas por lipídios) da ação dos radicais livres. Também protege as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) que atuam no transporte do colesterol.

Ela pode ser encontrada em óleos vegetais e derivados, folhas verdes, oleagionosas (castanha do pará, avelã, amêndoa, nozes) e sementes, cereais integrais e vegetais folhosos: espinafre, agrião, rúcula, entre outros.

Cobre

Essencial para o bom funcionamento do sistema de auto defesa endógeno, pois influencia a ação da enzima superóxido dismutase.

Miúdos, frutos do mar, cereais integrais e vegetais verde-escuros têm cobre.

Selênio

Atua em conjunto com a vitamina E, combatendo a ação dos radicais livres. Colabora também para a formação normal da tireroide.

Está presente em produtos de origem animal, como miúdos e frutos do mar; em alimentos de origem vegetal, como cereais integrais e castanha-do-pará.

Zinco

Da mesma forma que o cobre, influencia a atuação da enzima superóxido dismutase.

É possível encontrar em alimentos de origem marinha, como ostras, lagosta, caranguejo. Em outros produtos de origem animal, como carne vermelha e carne de aves, leite e derivados. E em produtos de origem vegetal: feijões, nozes e grãos integrais.

Suplementos vitamínicos

Dessa maneira, é fundamental manter a qualidade do sistema de defesa antioxidante exógeno por meio da ingestão de antioxidantes.

Uma vez que as pessoas têm necessidades vitamínicas diferentes, tomar vitaminas em cápsulas pode não ser recomendável em todos os casos (veja tudo sobre vitaminas: tipos, necessidades e horários de ingestão).

Apesar da ampla variedade de suplementos vitamínicos no mercado, é indicado que a suplementação seja feita apenas com base em uma recomendação médica, seguida de devido acompanhamento profissional.


Fontes:


Veja também:


 

Comentários  

 
+3 #1 2015-09-23 16:42
Nossa muito muito top este artigo, explicou e me tirou muitas dúvidas.
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