Conheça a importância da ingestão de alimentos ricos em magnésio

Descubra a importância e benefícios dos alimentos ricos em magnésio, sua deficiência pode causar depressão, osteoporose, piorar a condição da diabetes entre outras complicações

Alimentos ricos em magnésio

O magnésio (Mg) é o quarto cátion (íon com carga positiva) mais presente em organismos vivos; no ser humano, ele só perde para cálcio, potássio e sódio. Na agricultura, a importância do magnésio está em sua forma, é um importante macronutriente secundário adsorvido pelos coloides no solo. O mineral é abundante em alguns alimentos, está presente na água - em diferentes concentrações dependendo da fonte -, existe na forma de suplementos e também em alguns medicamentos como antiácidos e laxantes. Ele participa de mais de 350 reações bioquímicas fundamentais, incluindo a síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle de glicose no sangue, e regulação da pressão arterial. O magnésio é necessário para a produção de energia, desenvolvimento estrutural do osso, etc. Além disso, o magnésio está relacionado ao transporte de íons de cálcio e potássio através de membranas celulares. Esse processo é essencial para a condução de impulsos nervosos, controle do ritmo cardíaco e contração muscular.

Alimentos ricos em magnésio

O mineral pode ser encontrado em alimentos ricos em magnésio como vegetais, animais e em bebidas. Espinafre, legumes, nozes, grãos como feijão, sementes e cereais integrais são ótimas fontes de magnésio. Nozes e sementes secas são mais nutritivas em magnésio do que as torradas. O magnésio está no centro da estrutura molecular da clorofila presente nos alimentos de cor verde. Grãos refinados têm substancialmente menor teor de magnésio. Grande parte do Mg é perdido com a remoção do gérmen e das camadas externas dos grãos, por isso prefira os integrais. Leite e iogurte também contêm magnésio e alguns cereais matinais são fortificados com magnésio. Abacates e chocolate amargo também contêm magnésio. Sucos vegetais são uma boa opção para enriquecer sua dieta com o mineral.

Na agricultura industrial, o solo tem sido constantemente empobrecido com o uso de adubos químicos. Herbicidas como o glifosato também atuam como agentes quelantes, efetivamente bloqueando a absorção e utilização de minerais. Por isso, se você suspeita que está com níveis de magnésios baixos, a melhor maneira de garantir a ingestão de magnésio é por meio de alimentos orgânicos biologicamente cultivados.

A maior parte do magnésio se localiza dentro de nossas células ou nos ossos, por isso é difícil de medir precisamente os níveis do mineral em nosso corpo. O método mais utilizado é a medição da concentração de magnésio no sangue. Contudo, em humanos, apenas 1% do magnésio está no sangue.

As doses recomendadas variam de acordo com idade e sexo. Um homem adulto deve ingerir em média 400 mg por dia; e mulheres, 310 mg. Mulheres grávidas e em período de lactação devem aumentar a dose para 310 mg e 360 mg respectivamente. Idosos também necessitam ingerir magnésio em maior quantidade - a recomendação é de cerca de 420 mg para homens e 320 para mulheres.

Uma das fontes de magnésio é a água que consumimos. Segundo estudo da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), cerca de 70% das fontes brasileiras apresenta baixos teores de magnésio. Os teores são semelhantes ao da água da torneira tratada, que está abaixo de 10 mg/l.

Para que serve o magnésio?

Como dito anteriormente o magnésio participa de centenas de reações no nosso organismo, uma dieta pobre em magnésio ou perdas excessivas do íon podem levar à deficiência de magnésio ou hipomagnesemia. Baixa ingestão de magnésio induz mudanças em vias bioquímicas que podem aumentar o risco de doenças ao longo do tempo. Condições como o alcoolismo crônico, uso de certos medicamentos e atividades físicas intensas sem a reposição de minerais podem causar perdas excessivas do íon. Atletas que apresentam deficiência em magnésio podem apresentar complicações como convulsões. Pacientes com diabetes tipo 2 podem apresentar deficiência em magnésio devido à excreção urinária intensa e aumentar a resistência periférica à insulina em consequência da hipomagnesemia. Pessoas com doenças gastrointestinais, como doença de Crohn e doença celíaca, também podem acabar com a deficiência ao longo do tempo. Idosos também estão mais propensos ao risco de depleção de magnésio.

Os primeiros sintomas da deficiência em magnésio são: náuseas, vômitos, fadiga e fraqueza. Com a piora do quadro, o paciente pode apresentar dormência, formigamento, contrações musculares e câimbras, convulsões, depressão, osteoporose e perturbações do ritmo cardíaco.

Doenças relacionadas com a hipomagnesemia

A hipertensão é um fator de risco para doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Os estudos até agora, no entanto, descobriram que a suplementação de magnésio reduz a pressão arterial. Foi comprovado que uma dieta contendo alta ingestão de magnésio por meio de frutas e vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura pode reduzir pressão arterial sistólica e diastólica em uma média de 5,5 milímetros de mercúrio (mmHg) e 3,0 mmHg, respectivamente. Outro estudo também mostrou que maior ingestão de magnésio pode significar um menor risco de doença isquêmica do coração. Além disso, pesquisas apontam que uma dieta com alimentos ricos em magnésio também reduz em cerca de 8% o risco de um acidente vascular cerebral.

Quantidades elevadas de magnésio no corpo estão associadas com um risco significativamente menor de diabetes, possivelmente devido à importância do magnésio no metabolismo da glicose. Além disso, a hipomagnesemia pode piorar a resistência à insulina. Um estudo recente descobriu que um aumento de 100 mg na ingestão diária de magnésio diminui o risco de diabetes em 15%.

A importância do magnésio também é relevante na formação do osso e influencia as atividades dos osteoblastos (célula formadora dos ossos) e osteoclastos (célula envolvida na reabsorção e remodelagem do tecido ósseo). Estudos encontraram associações positivas entre a ingestão de magnésio e densidade mineral óssea em homens e mulheres. Outra pesquisa descobriu que mulheres com osteoporose e osteopenia têm níveis de magnésio mais baixos do que as mulheres sem essas condições.

A deficiência de magnésio está relacionada a fatores que promovem dores de cabeça a vasoconstrição. Pessoas que sofrem de enxaqueca têm níveis mais baixos do mineral. Doenças neuropsiquiátricas como depressão, estresse e ansiedade também estão relacionadas com a hipomagnesemia.

Suplementos

Para reparar essa condição, além de uma dieta direcionada, existem injeções, suplementos em comprimido e soluções. Suplementos de magnésio estão disponíveis numa variedade de formas, incluindo o sulfato de magnésio, hidróxido de magnésio, e cloreto de magnésio. A absorção de magnésio varia conforme o tipo de suplementação. O magnésio no mercado é ligado a outra substância; assim, dependendo da substância utilizada, o suplemento oferece diferente absorção e biodisponibilidade do Mg. Formas de magnésio que se dissolvem bem em líquido são absorvidas no intestino. Entre elas o óxido de magnésio e o sulfato de magnésio (leite de magnésia), que têm efeito laxativo. O carbonato de magnésio, é um dos suplementos que possui propriedades antiácidas e contém 45% de magnésio. O suplemento mais efetivo é o L-Treonato magnésio que foi desenvolvido recentemente e oferece maior absorção conseguindo penetrar a membrana mitocondrial.

Conheça uma receita caseira indicada por médicos como o Dr. Arnoldo Velloso da Costa, conhecido como Dr. Magnésio, para suplementar o magnésio em sua dieta no vídeo.

Se você possui insuficiência renal, não deve tomar essa receita. Lembrando da importância para sua segurança, que você consulte seu médico sobre a ingestão do suplemento; então ele determinará se você pode ou não consumi-lo e em qual dosagem.


Fonte: Health Impact News

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