O que é jejum intermitente

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Estudos mostram que o jejum intermitente pode ter benefícios para o corpo, cérebro e longevidade, mas não é para todos

jejum intermitente
Imagem editada e redimensionada de Ursula Spaulding, está disponível no Unsplash

O jejum intermitente é uma prática mundial no mundo religioso e fitness. As pessoas praticam jejum intermitente para perder peso, melhorar a saúde e purificar o pensamento. Muitos estudos mostram que ele pode ter benefícios para o corpo, cérebro e longevidade (confira aqui os estudos: 1, 2, 3).

O que é o jejum intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de jejum e alimentação. Ele não especifica quais alimentos você deve comer, mas quando deve comê-los.

Métodos comuns de jejum intermitente envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Caçadores-coletores antigos não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis o ano todo. Às vezes eles não conseguiam encontrar nada para comer. Como resultado, os seres humanos evoluíram para poder funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

De fato, jejuar de tempos em tempos é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

O jejum também é frequentemente feito por razões religiosas ou espirituais, inclusive no islã, cristianismo, judaísmo e budismo.

Métodos de jejum intermitente

Existem várias maneiras diferentes de fazer jejum intermitente - todas envolvendo a divisão do dia ou da semana em períodos de alimentação e jejum. Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares:

  • O método 16/8: também chamado de protocolo Leangains, envolve pular o café da manhã e restringir o seu período de refeições diárias a 8 horas, como 13h00 - 21h00. Depois, você jejua por 16 horas;
  • Coma-Pare-Coma: isso envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comer no jantar de um dia até o jantar no dia seguinte.
  • A dieta 5: 2: com esses métodos, você consome apenas 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros cinco dias.

Ao reduzir sua ingestão de calorias, todos esses métodos devem promover perda de peso, desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Muitas pessoas acham que o método 16/8 é o mais simples, mais praticável e mais fácil de seguir. Também é o mais popular.

Como afeta as células e hormônios

Quando você jejua, várias coisas acontecem no corpo a nível celular e molecular. O organismo ajusta os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível. As células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão dos genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem no corpo ao jejuar:

  • Hormônio do Crescimento Humano: Os níveis de hormônio do crescimento disparam, aumentando até cinco vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho muscular (4, 5, 6, 7);
  • Insulina: a sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina caem drasticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível (8);
  • Reparo celular: quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células (9, 10);
  • Expressão gênica: existem alterações na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças (11, 12).

Essas alterações nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis ​​pelos benefícios à saúde do jejum intermitente.

Uma ferramenta poderosa para perda de peso

A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas experimentarem o jejum intermitente (13). Ao comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução imediata na ingestão de calorias.

Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de diminuir a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio da queima de gordura. Devido a essas alterações hormonais, o jejum de curto prazo pode aumentar a taxa metabólica em 3,6 a 14% (14, 15).

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perda de peso.

Uma revisão de estudos descobriu que esse padrão alimentar pode causar perda de peso de três a 8% ao longo de três a 24 semanas, o que é uma quantidade significativa em comparação com o que mostra a maioria dos estudos sobre perda de peso.

De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura da barriga prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças.

Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método mais padrão de restrição calórica contínua.

No entanto, lembre-se de que se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante seus períodos de alimentação, não perderá peso algum.

Benefícios para a saúde

Muitos estudos foram realizados sobre o jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos. Esses estudos mostraram que ele pode trazer benefícios significativos para o controle de peso e a saúde do corpo, do cérebro e longevidade.

Os principais benefícios do jejum intermitente incluem:

  • Perda de peso: o jejum intermitente pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir as calorias (1, 13);
  • Resistência à insulina: o jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuindo o açúcar no sangue em 3 a 6% e os níveis de insulina em jejum em 20 a 31%, o que deve proteger contra a diabetes tipo 2 (1);
  • Inflamação: alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um dos principais fatores de muitas doenças crônicas (17, 18, 19);
  • Saúde do coração: o jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina - todos fatores de risco para doenças cardíacas (1, 20, 21);
  • Câncer: estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer (22, 23, 24, 25)
  • Saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta um hormônio cerebral que ajuda no crescimento de novas células nervosas. Também pode proteger contra a doença de Alzheimer (26, 27, 28, 29)
  • Longevidade: O jejum intermitente pode prolongar a vida útil de ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36 a 83% a mais (30, 31).

Lembre-se de que os estudos a respeito do jejum intermitente ainda estão em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curto prazo ou realizados em animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos com humanos (32).

Simplifica seu estilo de vida saudável

Comer saudável é simples, mas pode ser difícil de manter. Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e cozinhar refeições saudáveis.

O jejum intermitente pode facilitar as coisas, pois você não precisa planejar, cozinhar ou limpar a cozinha e a louça após refeições.

Quem deve ter cuidado ou evitá-lo?

O jejum intermitente certamente não é para todos. Se você está abaixo do peso ou tem um histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem consultar um profissional de saúde. Nesses casos, pode ser totalmente prejudicial.

As mulheres devem jejuar?

Existem evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas piorou o controle de açúcar no sangue em mulheres.

Embora estudos em humanos sobre esse tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as fêmeas muito magras, masculinizadas, inférteis e causar a perda de ciclos (34, 35).

Há uma série de relatos e mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer o jejum intermitente e voltou ao normal quando retomou o padrão alimentar anterior.

Por esses motivos, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.

Se você tiver problemas de fertilidade e/ou está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Esse padrão alimentar provavelmente também é uma má ideia se você estiver grávida ou amamentando.

Segurança e efeitos colaterais

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto está acostumado.

Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para o seu corpo se adaptar ao novo horário de refeições.

Lembre-se, procure ajude médica antes de iniciar o jejum intermitente.

Isso é particularmente importante se você:

  • Tem diabetes
  • Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue
  • Tem pressão arterial baixa
  • Toma medicamentos
  • Está abaixo do peso
  • Tem um histórico de distúrbios alimentares
  • Está tentando engravidar
  • Tem histórico de amenorreia
  • Está grávida ou amamentando

Tudo isso dito, o jejum intermitente tem um perfil de segurança excepcional. Não há nada perigoso em não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido.

Perguntas frequentes

Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente.

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas são boas. Não adicione açúcar ao seu café. O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode diminuir a fome. Mas pode aumentar a ansiedade e alterar a pressão arterial. Saiba mais na matéria: "Cafeína: dos efeitos terapêuticos aos riscos".

2. Posso ignorar o café da manhã?

Sim, se você se certifica de comer alimentos saudáveis ​​pelo resto do dia, a prática é perfeitamente saudável. O problema é que algumas pessoas pulam o café da manhã e acabam comendo "besteiras" ao longo do dia.

3. Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos, como vitaminas lipossolúveis, podem funcionar melhor quando tomados durante as refeições.

4. Posso malhar em jejum?

Sim, exercícios em jejum são bons. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.

5. O jejum causa perda muscular?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, e é por isso que é importante levantar pesos e manter alta a ingestão de proteínas. Mas um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que a restrição calórica regular.

6. O jejum desacelerará meu metabolismo?

Não. Os estudos mostram que os jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo (14, 15) No entanto, jejuns mais longos de três ou mais dias podem suprimir o metabolismo (36).

7. As crianças devem jejuar?

Permitir que seu filho jejue é uma má ideia.


Texto originalmente escrito por Kris Gunnars e adaptado para o idioma português

Veja também:

 

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