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Relaxar é essencial, mas nem sempre é fácil. Conheça técnicas simples e práticas para acalmar o corpo e a mente

relaxarImagem de Simon Migaj em Unsplash

Relaxar é fundamental para a saúde do corpo e da mente, porque ajuda você a se recuperar do estresse diário provocado pela correria da vida moderna. No entanto, essa pode não ser uma tarefa tão simples. Com a agenda cheia e as obrigações do dia a dia – que se dividem entre trabalho, família, estudos, lazer e atividades sociais, no mínimo –, como encontrar tempo para relaxar?

A boa notícia é que existem técnicas de relaxamento simples e práticas, que podem ser feitas em poucos minutos e não vão exigir tanto de você. Confira!

9 dicas simples para relaxar

1. Pratique o relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica que pode ajudar a reduzir o estresse. Envolve tensionar os músculos conforme você inspira e liberá-los rapidamente ao expirar. Passe por um conjunto de músculos por vez, de modo que cada grupo muscular fique tenso e relaxe algumas vezes.

Um estudo de 2011 descobriu que fazer 20 minutos de relaxamento muscular progressivo, de segunda a sexta-feira, durante 6 meses resultava em reduções significativas nos níveis de cortisol no corpo, um indicador de estresse.

2. Aposte em livros de colorir

Você sabia que colorir pode ser uma atividade muito relaxante? Um estudo mostrou que o uso de livros de colorir para adultos pode reduzir a ansiedade, desde que as formas que estão sendo coloridas sejam suficientemente complexas. Então, se você está procurando colorir para ter calma, tente pegar um livro para colorir com mandalas ou detalhes complexos para obter o benefício calmante.

3. Ouça músicas relaxantes

Ouvir músicas para dormir é uma solução simples e prática para combater a insônia e a ansiedade. Se alguns estímulos sonoros podem prejudicar a qualidade do sono, uma seleção bem-feita de músicas pode ter o efeito contrário. Isso porque a música atua no sistema nervoso parassimpático, acalmando e diminuindo o ritmo da respiração e dos batimentos cardíacos.

4. Pratique yoga

Praticar yoga também ajuda a reduzir os níveis de cortisol. Em um estudo, 34 mulheres diagnosticadas com transtorno de ansiedade participaram de aulas de yoga duas vezes por semana durante dois meses. Ao final da pesquisa, aquelas que praticavam a técnica apresentaram níveis significativamente mais baixos de ansiedade do que o grupo de controle.

5. Respire fundo

Outra maneira de aumentar o relaxamento é ativando o sistema nervoso parassimpático – nosso sistema de “descanso e digestão”. Existem várias maneiras de fazer isso, mas uma das mais rápidas pode ser respirar fundo algumas vezes.

Muitos tipos de respiração profunda podem ser benéficos, mas uma técnica apoiada por pesquisas é a respiração SKY. Esta técnica de relaxamento envolve respiração lenta (duas a quatro respirações por minuto) seguida por respiração rápida (30 respirações por minuto). A respiração SKY demonstrou diminuir a ansiedade.

6. Dê um mergulho na água fria

Uma maneira de acalmar o corpo rapidamente é mergulhar em um rio ou mar com água fria. A pesquisa descobriu que passar 20 minutos em água fria (cerca de 80 graus Fahrenheit ou 26 graus Celsius) pode aumentar a atividade parassimpática, que geralmente está associada a uma sensação de relaxamento.

Se você não tem acesso a um rio ou mar no dia a dia, aposte no banho frio, que ajuda a aumentar a endorfina, um dos hormônios da felicidade.

7. Durma bem

Você provavelmente já sabe o quão importante é o sono para o relaxamento, mas vamos incluí-lo aqui para garantir. Quando não dormimos o suficiente, podemos ter níveis mais elevados de hormônios do estresse, como norepinefrina e epinefrina, o que, consequentemente, aumenta a tensão e o estresse. Portanto, certifique-se de dormir o suficiente – e invista na qualidade do seu sono.

8. Escreva seus pensamentos

Tirar os problemas da cabeça escrevendo sobre eles pode ajudar você a relaxar. Quando se sentir estressado, reserve alguns minutos para fazer algumas anotações sobre como está se sentindo ou como está seu dia. Você pode fazer isso em um caderno ou em um aplicativo de notas em seu smartphone.

Não se preocupe em ser poético ou soletrar tudo corretamente. Concentre-se apenas em se expressar para ajudar a liberar um pouco do estresse.

9. Conecte-se com a natureza

Passar apenas alguns minutos na natureza quando se sente estressado pode ajudá-lo a relaxar. Quando estiver se sentindo estressado, dê um passo para fora e dê uma caminhada curta ou simplesmente sente-se na natureza. Mas você não precisa necessariamente estar na natureza para sentir seus efeitos de redução do estresse.

Os cientistas descobriram que o simples fato de olhar para imagens da natureza, com vegetação e vegetação, por cinco minutos, em uma tela de computador, pode ajudar a acalmá-lo. Assim, graças à tecnologia, mesmo as pessoas que vivem e trabalham em grandes cidades, longe da natureza, ainda podem sentir seus efeitos calmantes.

Benefícios de relaxar

Existem muitos benefícios em manter o cérebro e o corpo relaxados. O relaxamento equilibra os efeitos físicos e mentais negativos do estresse que todos nós experimentamos todos os dias.

Quando enfrentamos fatores estressantes na vida, podemos carregar tensões físicas e psicológicas, que podem se alimentar mutuamente. Sentir-se fisicamente tenso pode aumentar sua tensão psicológica e emocional e vice-versa.

Por outro lado, relaxar seu corpo fisicamente pode ajudar a aliviar o estresse psicológico, e relaxar sua mente pode ajudá-lo a relaxar fisicamente e liberar a tensão em seu corpo. Quando sua resposta ao estresse não é mais desencadeada, torna-se muito mais fácil abordar os desafios de forma proativa e pacífica.

Riscos de não relaxar o suficiente

O estresse do trabalho, da família, das obrigações sociais e até mesmo do exercício vai desgastá-lo com o tempo, se você não reservar um tempo para relaxar. Alguns dos efeitos negativos de não relaxar o suficiente incluem:

  • Dores de cabeça frequentes e dores por todo o corpo
  • Problemas de sono, como insônia ou pesadelos
  • Esquecimento e confusão
  • Dor no peito e problemas cardíacos
  • Doenças relacionadas ao estresse
  • Aumento ou diminuição do apetite, frequentemente com ganho ou perda de peso
  • Aumento do uso de drogas, tabaco e álcool
  • Crises de choro e sentimentos de depressão, às vezes com pensamentos suicidas
  • Perda de interesse na pontualidade e na aparência
  • Aumento da irritabilidade
  • Desempenho reduzido no trabalho ou nos estudos

Se os exercícios de relaxamento não estão ajudando a reduzir o estresse, considere buscar ajuda profissional para obter um plano de tratamento específico e adequado às suas necessidades.


Fontes: Good Men Project, Psychology Today e Healthline


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