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Aprenda como preparar cloreto de magnésio para dormir, aliviar enxaqueca, TPM e mais

Imagem editada e redimensionada de Boxed Water Is Better, está disponível no Unsplash

Saber como preparar o cloreto de magnésio é importante para fazer um bom uso desse suplemento, que pode ajudar a aliviar sintomas da TPM, enxaqueca, constipação, insônia, entre outras condições. Entenda:

O magnésio

O magnésio é um mineral essencial para a manutenção da saúde do organismo. É crucial para funções como metabolismo energético e síntese de proteínas. Também contribui para a função cerebral adequada, a saúde óssea e a atividade cardíaca e muscular (confira aqui estudo a respeito: 1).

O magnésio é encontrado naturalmente em alimentos como nozes, folhas verdes e produtos lácteos (2).

A suplementação com este nutriente vital tem sido associada a muitos benefícios, incluindo alívio da constipação e melhor regulação do açúcar no sangue e sono.

Quantidades diárias recomendadas

O magnésio é essencial para manter a saúde em dia. No entanto, a baixa ingestão de magnésio é relativamente comum.

É encontrado principalmente em pessoas que seguem uma dieta típica do Ocidente, que contém alimentos processados ​​e grãos refinados e pode faltar alimentos como vegetais de folhas verdes e legumes, que fornecem magnésio e outros nutrientes importantes (3, 4).

A tabela abaixo mostra a ingestão diária recomendada (IDR) ou ingestão adequada (IA) de magnésio para adultos, bebês e crianças (2).

Era Masculino Fêmea
Nascimento aos 6 meses (IA) 30 mg 30 mg
7 a 12 meses (IA) 75 mg 75 mg
1 a 3 anos (IDR) 80 mg 80 mg
4-8 anos (IDR) 130 mg 130 mg
9 a 13 anos (IDR) 240 mg 240 mg
14-18 anos (IDR) 410 mg 360 mg
19-30 anos (IDR) 400 mg 310 mg
31–50 anos (IDR) 420 mg 320 mg
51+ anos (IDR) 420 mg 320 mg

Para mulheres grávidas com 18 anos ou mais, os requisitos são aumentados para 350-360 mg por dia (2).

Certas doenças e condições estão associadas à deficiência de magnésio, incluindo pressão alta, diabetes tipo 2 e alcoolismo (5, 6, 7).

Tomar um suplemento de magnésio pode ajudar a aumentar os níveis de magnésio naqueles com maior risco de deficiência ou que não consomem o suficiente com a dieta.

Tipos de suplementos de magnésio

Muitas formas de suplementos de magnésio estão disponíveis. O mais importante a considerar antes de decidir sobre um suplemento é sua taxa de absorção ou quão bem o suplemento é absorvido pelo organismo.

Suplementos de magnésio mais comuns:

Gluconato de magnésio

O gluconato de magnésio provém do sal de magnésio do ácido glucônico. Em ratos, demonstrou ter a maior taxa de absorção entre outros tipos de suplementos de magnésio (8).

Óxido de magnésio

O óxido de magnésio possui a maior quantidade de magnésio elementar ou real por peso. No entanto, é pouco absorvido. Estudos descobriram que o óxido de magnésio é essencialmente insolúvel em água, reduzindo as taxas de absorção (9, 10).

Citrato de magnésio

No citrato de magnésio, o magnésio na forma de sal é combinado com ácido cítrico. O citrato de magnésio é absorvido relativamente bem pelo organismo e possui alta solubilidade na água, o que significa que ele se mistura bem com o líquido (10).

O citrato de magnésio é encontrado em forma de pílula e comumente usado como laxante salino antes de uma colonoscopia ou cirurgia importante.

Cloreto de magnésio

Assim como o gluconato e o citrato de magnésio, o cloreto de magnésio é bem absorvido pelo organismo (2). Também está disponível como um óleo que pode ser aplicado topicamente, mas são necessários mais estudos para entender completamente como o magnésio nessa forma é absorvido pela pele (11).

Hidróxido de magnésio (leite de magnésia)

O hidróxido de magnésio, também conhecido como leite de magnésia, é comumente usado como laxante no tratamento da constipação e em alguns antiácidos no tratamento da azia (2, 12).

Aspartato de magnésio

O aspartato de magnésio é outro suplemento comum de magnésio que é altamente absorvível pelo organismo humano (13, 14).

Glicinato de magnésio

Foi demonstrado que o glicinato de magnésio tem uma taxa de absorção relativamente boa com menos efeito laxante. Provavelmente, porque é absorvido em uma área diferente do intestino, em comparação com muitas outras formas de suplementos de magnésio (15).

Dosagem para constipação

O citrato de magnésio e o hidróxido de magnésio são dois compostos de magnésio comumente usados ​​para promover os movimentos intestinais, aliviando a constipação (16).

O hidróxido de magnésio, ou leite de magnésia, funciona como um laxante, puxando água para o intestino, o que ajuda a amolecer as fezes e facilitar a passagem. A dose recomendada depende do produto, então siga sempre as instruções de dosagem da embalagem (17).

Exceder a ingestão recomendada pode causar diarreia aquosa ou desequilíbrios eletrolíticos. Devido ao seu efeito laxante, o leite de magnésia é geralmente usado no tratamento da constipação aguda e geralmente não é recomendado para casos crônicos.

Citrato de magnésio é outro suplemento de magnésio usado para tratar a constipação. É melhor absorvido e tem um efeito laxante mais suave que o hidróxido de magnésio (18). A dose padrão para citrato de magnésio é de 240 ml por dia, que pode ser misturada com água e administrada por via oral.

Dosagem para dormir

Níveis adequados de magnésio são importantes para uma boa noite de sono. O magnésio pode ajudar sua mente a relaxar e seu corpo alcançar um sono profundo e restaurador. De fato, estudos em ratos mostraram que níveis abaixo do ideal de magnésio levavam a uma má qualidade do sono (19).

Atualmente, um número limitado de estudos estudou os efeitos dos suplementos de magnésio na qualidade do sono, dificultando a recomendação de uma dose diária específica. No entanto, em um estudo, os idosos que receberam 414 mg de óxido de magnésio duas vezes ao dia (500 mg de magnésio por dia) apresentaram melhor qualidade do sono, em comparação com os adultos que receberam um placebo (20).

Dosagem para regulação do açúcar no sangue

Pessoas com diabetes podem ter maior probabilidade de apresentar baixos níveis de magnésio (21, 22). Níveis altos de açúcar no sangue podem aumentar a perda de magnésio pela urina, causando baixos níveis de magnésio no sangue.

Estudos demonstraram que os suplementos de magnésio podem ajudar a regular o açúcar no sangue, gerenciando a ação da insulina (23). A insulina é um hormônio que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sinalizando para as células absorverem açúcar do sangue.

Um estudo descobriu que a suplementação com 2.500 mg de magnésio em uma solução de cloreto de magnésio diariamente melhorava a sensibilidade à insulina e os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes tipo 2 e baixos níveis de magnésio na linha de base (24). No entanto, outro estudo descobriu que pessoas que receberam um total diário de 20,7 mmol de óxido de magnésio diariamente não apresentaram melhorias na regulação da glicose no sangue.

Dito isto, aqueles que receberam uma dosagem mais alta de óxido de magnésio (41,4 mmol por dia) mostraram uma diminuição na frutosamina, um indicador do açúcar no sangue de uma pessoa durante cerca de duas a três semanas (25). Os pesquisadores concluíram que a suplementação prolongada de magnésio em doses superiores às usuais poderia beneficiar o controle da glicose no sangue, mas são necessários mais estudos (25).

Dosagem para reduzir cãibras musculares

Muitas condições podem causar cãibras musculares.

Como o magnésio é essencial para a função muscular, uma deficiência pode causar contrações musculares dolorosas.

Os suplementos de magnésio são frequentemente comercializados para prevenir ou melhorar as cãibras musculares.

Embora a pesquisa sobre suplementos de magnésio para cãibras musculares seja mista, um estudo constatou que os participantes que receberam 300 mg de magnésio diariamente por 6 semanas relataram menos cãibras musculares, em comparação com aqueles que receberam um placebo (26).

Outro estudo observou a capacidade dos suplementos de magnésio em reduzir a frequência de cãibras nas pernas durante a gravidez. As mulheres que tomaram 300 mg de magnésio diariamente experimentaram cãibras nas pernas menos frequentes e menos intensas, em comparação com as mulheres que tomaram um placebo (27).

Dosagem para depressão

Estudos demonstraram que a deficiência de magnésio pode aumentar seu risco de depressão (28). De fato, tomar um suplemento de magnésio pode melhorar os sintomas depressivos em algumas pessoas.

Um estudo descobriu que tomar 248 mg de cloreto de magnésio melhorou os sintomas depressivos naqueles com depressão leve a moderada (29). Além disso, outro estudo constatou que a ingestão de 450 mg de cloreto de magnésio era tão eficaz quanto um antidepressivo para melhorar os sintomas depressivos (30).

Embora os suplementos de magnésio possam melhorar a depressão naqueles com deficiência de magnésio, são necessárias mais pesquisas para saber se eles podem aliviar a depressão naqueles com níveis normais de magnésio.

Dosagem para melhorar o desempenho do exercício

Vários estudos sobre os efeitos dos suplementos de magnésio no desempenho do exercício mostraram que o potencial de melhora é amplamente baseado na dosagem.

Por exemplo, dois estudos que usaram doses de 126-250 mg de magnésio diariamente não mostraram alterações significativas no desempenho do exercício ou no ganho muscular.

Os pesquisadores concluíram que quaisquer benefícios da suplementação com magnésio nessas doses não eram fortes o suficiente para serem detectados (31, 32).

No entanto, outro estudo descobriu que jogadores de voleibol que tomavam 350 mg de magnésio por dia apresentaram melhor desempenho atlético, em comparação com o grupo controle (33).

Dosagem para melhorar os sintomas da TPM

A síndrome pré-menstrual (TPM) é um grupo de sintomas, incluindo retenção de água, agitação e dores de cabeça, que muitas mulheres experimentam cerca de 1 a 2 semanas antes do período menstrual.

A suplementação com magnésio demonstrou melhorar os sintomas da TPM. Um estudo descobriu que tomar 200 mg de óxido de magnésio diariamente melhorou a retenção de água associada à TPM (34).

Outro estudo determinou que a ingestão de 360 ​​mg de magnésio por dia melhorou os sintomas da TPM associados a alterações de humor e humor (35).

Dosagem para enxaqueca

As pessoas que sofrem de enxaqueca podem estar em risco de deficiência de magnésio devido a vários fatores, incluindo a incapacidade genética de absorver o magnésio com eficiência ou aumentar a excreção de magnésio devido ao estresse (36).

Um estudo descobriu que a suplementação com 600 mg de citrato de magnésio ajudou a reduzir a frequência e a gravidade das enxaquecas (37).

Outro estudo mostrou que a mesma dose diária tendia a diminuir a frequência de ataques de enxaqueca (38).

Possíveis efeitos colaterais, preocupações e avisos

Não é recomendado exceder 350 mg de magnésio suplementar por dia (2). No entanto, vários estudos envolveram doses diárias mais altas.

Recomenda-se tomar apenas um suplemento diário de magnésio que forneça mais de 350 mg enquanto estiver sob supervisão médica.

Embora a toxicidade do magnésio seja rara, o uso de certos suplementos de magnésio em altas doses pode causar diarreia, náusea e cólicas abdominais. Os suplementos de magnésio também podem interagir com alguns medicamentos, incluindo antibióticos e diuréticos (2).



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