Os benefícios da farinha de aveia sem glúten

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Produto certificado aumenta a chance da farinha de aveia ser livre glúten

Farinha de aveia
Imagem editada e redimensionada de Monika Grabkowska, está disponível no Unsplash

A farinha de aveia é uma ótima alternativa natural para quem busca fazer receitas com um ingrediente versátil; além de proporcionar benefícios como diminuir o colesterol, a pressão e promover a sensação de saciedade. Entretanto, a maioria dos pés de aveia se contamina com glúten de trigo durante o plantio. Para evitar esse problema, procure adquirir farinha de aveia com certificado livre de glúten.

O glúten

O glúten é uma rede de proteínas presente no trigo, no centeio, na aveia (quando é contaminada por plantações de trigo), no triticale e no malte; sendo muito encontrado em macarrão, bolachas, coxinhas, cerveja, uísque, biscoitos e alimentos que naturalmente não o possuem mas que acabam se contaminando durante o processamento. Ele é responsável pela retenção dos gases da fermentação e promove a elasticidade da massa, conferindo maciez e boa textura ao alimento.

Em 2008, o glúten ganhou fama de vilão devido à publicação de estudos que mostravam os riscos potenciais à saúde associados ao seu consumo, como alergias, dermatite, prisão de ventre, aumento de peso, inflamação, desequilíbrio na imunidade, obesidade e desenvolvimento de doenças cardiovasculares crônicas. Uma outra doença provocada pelo glúten é a doença celíaca, que se caracteriza por uma inflamação grave no intestino delgado e atrofia das vilosidades de sua mucosa, causando prejuízo na absorção dos nutrientes, vitaminas, sais minerais e água, assim como provocando crises de diarreia, cólica intestinal e infecção por fungos.

Mas além da doença celíaca, existe a sensibilidade não celíaca ao glúten e a intolerância ao glúten, que são condições diferentes. Esse tema você pode entender melhor na matéria: "Doença celíaca: sintomas, o que é, diagnóstico e tratamento".

Polêmica do glúten

Não há dúvida de que o glúten é nocivo para quem possui doença celíaca. Entretanto, há quem afirme que, por ser uma proteína que não é bem digerida pelo organismo, o glúten faz mal a todos.

Enquanto alguns especialistas da área da saúde afirmam que a dieta sem glúten é moda, outros se posicionam fortemente contra a ingestão dessa proteína. De acordo com o médico Juliano Pimentel, por exemplo, nenhum humano consegue digerir glúten.

Um estudo publicado pela plataforma PubMed mostrou que o glúten pode causar efeitos adversos em pessoas que não têm sensibilidade à ele, causando dor, inchaço, inconsistência de fezes e fadiga.

Outros dois estudos concluíram que o glúten pode causar inflamação no intestino de pessoas saudáveis.

Quatro estudos concluíram que o glúten pode ter efeitos negativos sobre a barreira do intestino, permitindo que substâncias indesejadas “escapem” por meio da corrente sanguínea (confira os estudos aqui: 6, 7, 8, 9).

Outros três estudos concluíram que são claras as evidências de que a maioria das pessoas reage negativamente ao glúten (confira os estudos aqui: 10, 11, 12).

Dessa forma, independente do glúten fazer mal ou não, a farinha de aveia é uma alternativa disponível tanto na versão com glúten quanto na versão sem ele. E seus benefícios vão além desse tema.

A segurança da aveia

De acordo com um estudo, a aveia é segura para pessoas com alergia ou intolerância ao glúten, sendo fácil de ser digerida pela maioria das pessoas e com menos propensão a gerar reações adversas. Os relatórios do estudo mencionado mostraram que menos de 1% das pessoas celíacas apresentam reação adversa ao ingerir uma grande quantidade de aveia.

Dessa forma, desde que a farinha de aveia seja 100% pura e não contaminada com glúten (confira sempre se há certificação e se a marca é responsável), as pessoas celíacas, com sensibilidade ou intolerância ao glúten estarão seguras ao ingeri-la. Para entender melhor o que são as distintas reações adversas ao glúten, dê uma olhada na matéria: "Doença celíaca: sintomas, o que é, diagnóstico e tratamento".

Mas, para além de ser livre de glúten, a aveia, e consequentemente, a farinha feita a partir dela, são carregadas de nutrientes, fibras e outros componentes que proporcionam uma série de benefícios para a saúde. Entenda:

1. Reduz o risco de doença cardíaca

Um estudo epidemiológico publicado no Archives of Internal Medicine analisou a relação entre a ingestão de fibra alimentar e o risco de doença cardíaca coronária (DCC) e doença cardiovascular (DCV) em 9.776 adultos. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que consumiram mais fibras (cerca de 20,7 gramas por dia) tinham 12% menos DCC e 11% menos doenças cardiovasculares, em comparação com aqueles que consumiram menos quantidade (cinco gramas por dia) de fibra.

As pessoas que consumiram mais fibra solúvel do que insolúvel apresentaram resultados ainda mais promissores, tendo uma redução de 15% no risco de doença coronariana e de 10% no risco de DCV.

Dessa forma, por ser uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis, a aveia pode ser uma aliada de quem quer prevenir doenças cardíacas.

Mas é importante observar que, por ser mais processada que o floco inteiro, a farinha de aveia possui menos fibras.

2. Diminui o colesterol

Outro motivo pelo qual a farinha de aveia faz bem para o coração é a sua capacidade de reduzir o colesterol LDL (o "ruim"). Uma substância encontrada na parede celular do endosperma da aveia, chamada beta-glucano (β-glucana) é tida como a responsável pela diminuição do colesterol sérico total e do colesterol LDL (confira aqui estudo a respeito: 1).

Outro estudo mostrou que o consumo regular de fibras solúveis em água, como as encontradas na farinha de aveia, pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL em cerca de 5% a 10%.

3. Faz bem para diabéticos

Uma revisão sistemática de vários estudos concluiu que a aveia pode ser um alimento aliado de diabéticos e pessoas com problemas de açúcar no sangue.

De acordo com a revisão, a ingestão de aveia reduz significativamente as concentrações de glicose no sangue, bem como o colesterol total e o colesterol LDL, sendo um ótimo complemento para a dieta de pessoas com diabetes tipo 2.

4. Diminui a pressão arterial

Um estudo mostrou que a adição de aveia a uma dieta americana padrão ajuda a reduzir a pressão arterial sistólica e a diastólica em pessoas com hipertensão leve ou limítrofe. Os participantes do estudo que consumiram a aveia em flocos inteiros (não no formato de farinha), apresentaram uma redução de 7,5 unidades na pressão sanguínea sistólica e uma redução de 5,5 unidades na pressão diastólica. O grupo controle, em contrapartida, não apresentou nenhuma mudança tanto na pressão arterial sistólica quanto na pressão arterial diastólica.

5. Proporciona saciedade

De acordo com três estudos (confira aqui: 2, 3, 4), dentre os alimentos normalmente consumidos no café da manhã de uma dieta ocidental, a aveia é o que possui a maior capacidade de proporcionar saciedade. Dessa forma, ela diminui a fome e a vontade de comer por um período de tempo maior que os outros alimentos, sendo uma aliada de quem quer perder peso ou evitar a obesidade.

Propriedades da aveia

Tabela nutricional

Cada 30 gramas de aveia contém 117 calorias. Em peso, a aveia crua compõe 66% de carboidratos, 17% de proteína, 7% de gordura e 11% de fibra.

Tabela nutricional da aveia
100 gramas Montante
Calorias 389
agua 8 %
Proteína 16,9 g
Carboidratos 66,3 g
Fibra 10,6 g
Gordo 6,9 g
Saturado 1,22 g
Monoinsaturado 2,18 g
Poli-insaturados 2,54 g
Ômega-3 0,11 g
Ômega-6 2,42 g

Amido

O amido presente na aveia é diferente do amido de outros grãos. Ele tem maior teor de gordura e maior capacidade de ligar a água (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7).

São encontrados na aveia três tipos de amido (confira aqui estudos a respeito: 8):

  • Amido de digestão rápida (7%), que é rapidamente decomposto e absorvido como glicose;
  • Amido de lenta digestão (22%), decomposto e absorvido mais lentamente;
  • Amido resistente (25%), que atua como um tipo de fibra. Escapa da digestão e melhora a saúde do intestino alimentando as ​​bactérias amigáveis.

Fibra

A aveia crua contém quase 11% de fibra e o seu mingau, 1,7%.

A maioria das fibras da aveia é solúvel, principalmente a fibra chamada beta-glucana. Mas a aveia também contém fibras insolúveis, incluindo lignina, celulose e hemicelulose.

A aveia contém mais fibras solúveis do que outros grãos, levando à digestão mais lenta, aumento da saciedade e supressão do apetite (confira aqui estudos a respeito: 9, 10).

A fibra beta-glucana presente na aveia é a responsável por formar uma solução viscosa semelhante ao gel. Na aveia crua e integral, a quantidade de beta-glucana varia de 2,3 a 8,5%, sendo mais concentrada principalmente no formato de farelo de aveia (confira aqui estudos a respeito: 11, 12).

A fibra beta-glucana, presente exclusivamente na aveia, é conhecida por reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, além de aumentar a excreção dos ácidos biliares (confira aqui estudos a respeito: 8, 9, 10, 11).

O consumo diário de beta-glucanos reduz o colesterol, especialmente o LDL (o colesterol "ruim"); e pode, portanto, diminuir o risco de doença cardíaca.

Proteína

A aveia é uma boa fonte de proteína de qualidade, variando de 11 a 17% em peso seco.

A principal proteína da aveia é chamada avenalina (80%), e não é encontrada em nenhum outro grão.

Gorduras

A aveia inteira contém mais gordura do que a maioria dos outros grãos, variando entre 5 e 9% de ácidos graxos insaturados.

Vitaminas e minerais

A aveia é rica em muitas vitaminas e minerais. Os principais estão listados abaixo:

  • Manganês: Normalmente encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, esse mineral é importante para o desenvolvimento, crescimento e metabolismo;
  • Fósforo: Um mineral importante para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos;
  • Cobre: Um mineral antioxidante que muitas vezes falta na dieta ocidental. Considera-se importante para a saúde do coração;
  • Vitamina B1: Também conhecida como tiamina, é encontrada em muitos alimentos, incluindo grãos, feijões e nozes;
  • Ferro: Como componente da hemoglobina, o ferro é absolutamente essencial na dieta humana;
  • Selênio: Um antioxidante importante para vários processos no corpo. O baixo nível de selênio tem sido associado a aumento do risco de morte prematura e comprometimento da função imunológica e mental;
  • Magnésio: Muitas vezes faltando na dieta, esse mineral é importante para numerosos processos no corpo;
  • Zinco: Um mineral que participa de muitas reações químicas no corpo e é importante para a saúde geral.

Antioxidantes

Entre os principais antioxidantes encontrados na aveia estão:

  • Avenathramides: encontrados apenas na aveia, os avenathramides são uma família de poderosos antioxidantes. Eles podem reduzir a inflamação arterial e regular a pressão arterial (confira aqui estudos a respeito 12, 13, 14);
  • Ácido Ferúlico: o antioxidante polifenol mais comumente encontrado na aveia e em outros cereais (confira estudos a repeito aqui: 15, 16);
  • Ácido Fítico: Mais abundante no farelo, o ácido fítico é um antioxidante que pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco (17, 18).

Adaptado de Draxe e Healthline

Veja também:


 

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