Por Bastique, sob CC BY-SA 3.0, em Wikimedia Commons
Psyllium é uma fibra solúvel extraída da casca da semente da planta Plantago ovata, nativa da Ásia, África e região Mediterrânea. Também chamada de ispaghula e muito conhecida por seus efeitos laxativos e alta quantidade de fibras, ela possui diversos benefícios, como ajudar a equilibrar os níveis de colesterol ruim e os níveis de açúcar no sangue. Descubra para que serve o psyllium em pó e fique atento aos seus possíveis efeitos indesejados.
A semente de psyllium tem a capacidade de absorver água em grande quantidade. Para se ter uma ideia, as fibras do psyllium podem aumentar de tamanho até 20 vezes quando em contato com a água, se tornando um tipo de gel viscoso.
Essa propriedade ajuda a manter o intestino hidratado e facilita os movimentos peristálticos (movimentos intestinais) e, consequentemente, o trânsito intestinal, apresentando um excelente efeito laxante.
Essas sementes também ajudam a promover o equilíbrio intestinal, sem aumentar a flatulência. Acredita-se que o uso do psyllium também pode ser aplicado no caso de intestino solto leve ou moderado, como regulador intestinal. Isto é possível pois a fibra absorve uma quantidade significativa de água, o que torna as fezes mais firmes e desacelera sua passagem pelo trato intestinal. Assim, a fibra pode servir para aliviar a constipação ou ser adicionado à dieta para melhorar a saúde digestiva geral.
Além disso, ele pode ser um aliado de quem possui síndrome do intestino irritável (SII) e doença de Crohn, principalmente por ser um prebiótico, ou seja, um alimento que ajuda a manter a saúde das colônias de microrganismos benéficos do intestino. Saiba mais sobre esse tema na matéria: “O que são alimentos prebióticos?“.
Pesquisas concluíram que a fibra pode ajudar com os sintomas dolorosos associados a essas condições. Entretanto, por não haver consenso científico, procure ajuda médica para saber se a semente se aplica ao seu caso.
Ingerir fibras solúveis pode ajudar a equilibrar os níveis de colesterol, algo que é vital para pessoas com mais de 50 anos. Um estudo concluiu que ingerir sementes de psyllium diariamente durante seis semanas seguidas é eficaz para redução do colesterol em pessoas obesas ou com excesso de peso.
Outros estudos apontam que ingerir fibras regularmente, como as presentes no psyllium, pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. O psyllium ajuda a reduzir a pressão sanguínea e os níveis lipídicos, fortalecendo o músculo cardíaco.
Como usar o psyllium para perder peso?
O psyllium ganhou fama ao redor das redes sociais como um remédio para a perda de peso — sendo casualmente comparado ao Ozempic, um medicamento controlado. Inicialmente com o propósito de tratar diabetes, o Ozempic ganhou tração após ser utilizado por figuras públicas como um método de perda de peso.
A acessibilidade do psyllium, por sua vez, tornou-o popular como um possível aliado na perda de peso, mas que não requer receita médica. Porém, será que ele funciona mesmo?
Como a fibra absorve facilmente os líquidos do organismo, ele pode contribuir para a sensação de saciedade. Isso faz você ter menos fome, e, consequentemente, evita o ganho de peso. Mas, se você está pensando em ingerir psyllium com a finalidade de perder peso, não deixe de procurar ajuda médica ou de um/a nutricionista.
A maioria das pessoas não apresenta efeitos adversos ao ingerir psyllium. De modo geral, de cinco a dez gramas das sementes tomadas três vezes ao dia raramente podem provocar cólicas, inchaço ou gases (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3). Além disso, a ingestão de psyllium pode atrasar a absorção de certos medicamentos. Portanto, procure ajuda médica se estiver tomando algum remédio e deseja saber se ele pode interagir com o psyllium.
Embora incomum, algumas reações alérgicas como erupções cutâneas, coceira ou dificuldade para respirar podem resultar da ingestão ou manipulação de psyllium (confira aqui estudos a respeito: 4, 5). O psyllium não parece ter muitos efeitos colaterais e é bem tolerado – reações adversas costumam aparecer raramente em pessoas sensíveis às suas fibras.
O psyllium pode ser consumido em doses de cinco a dez gramas junto com as refeições, pelo menos uma vez por dia. No entanto, por se tratar de fibras, maiores doses nem sempre são melhores para o bem estar . Os benefícios observados na maioria dos estudos estão associados a ingestões entre três e 20,4 gramas por dia – ingerir mais pode causar problemas digestivos. É importante tomá-lo com água e depois beber bastante água ao longo do dia.
Uma orientação geral é tomar cerca de 1 colher de sopa de psyllium em pó em um copo de líquido, cerca de 30 minutos antes das refeições.
Para usá-lo como laxante, é recomendado ingerir cinco gramas com um copo de água, três vezes por dia, como ponto de partida. Isso pode ser aumentado gradualmente, conforme tolerado. O ideal é seguir as instruções de dosagem da embalagem.
Recomenda-se começar a suplementação de psyllium com doses de cinco gramas três vezes ao dia. Certifique-se de seguir as instruções de dosagem. Lembrando da importância para sua saúde, não se automedique e consulte sua médica ou médico antes de iniciar qualquer suplementação.
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