A dieta arco-íris é um tipo de plano alimentar baseado no consumo de alimentos de diferentes cores. Ela deriva do conhecimento de nutricionistas e outros especialistas, que recomendam a ingestão de um “prato colorido”, para a gestão da saúde e do bem-estar.
Você provavelmente já ouviu algum profissional falando dos benefícios do consumo de um “prato colorido”, ou alguém falando que um prato colorido é um prato saudável. Esse conhecimento popular é, na verdade, embasado pela ciência e realmente possui benefícios à saúde.
Isso é um resultado dos mais de 5 mil fitonutrientes, ou pigmentos, presentes em frutas e vegetais, que podem ser proporcionados por diferentes tipos de alimentos. E, enquanto o consumo geral de frutas, legumes e verduras é sempre uma boa ideia, uma variedade de cores pode proporcionar diferentes nutrientes para beneficiar várias áreas da saúde.
Comer o arco-íris é um dos jeitos mais populares de se referir à dieta arco-íris. Ou seja, significa consumir alimentos de diversas cores, com diferentes micronutrientes proporcionados pelos pigmentos das plantas.
A dieta arco-íris é um jeito simples de manter uma alimentação saudável, mas sem restrições. Seu único objetivo é a incorporação de cerca de 30 frutas e vegetais diferentes em suas refeições, todas as semanas.
Embora pareça complicada, a dieta arco-íris pode ser resumida através das cores dos alimentos. Cada cor representa um fitoquímico diferente e um conjunto de nutrientes que podem beneficiar a saúde. Confira o que você pode inserir na dieta:
Os alimentos vermelhos possuem licopeno, um composto responsável pela saúde do coração, diminuição do risco de câncer de próstata e mama, contribuição na prevenção de derrames e aumento da função cerebral. O licopeno, por sua vez, é um tipo de carotenoide — antioxidantes que agem contra a ação de radicais livres, prevenindo o estresse oxidativo.
Alguns tipos de alimentos vermelhos que podem incorporar a dieta arco-íris são:
Conhecidos por serem fontes de beta-caroteno e beta-criptoxantina, os alimentos de cor laranja e amarela também possuem ações antioxidantes. No entanto, esse não é o seu único benefício.
Quando consumidos, alimentos com alfa e beta-caroteno são convertidos em vitamina A no organismo — que é essencial para a saúde ocular. Além disso, o consumo desses alimentos também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e inflamações, fortalecer o sistema imunológico e manter a pele saudável.
Confira uma pequena lista desses alimentos:
Folhas e outros alimentos verdes são, na maioria das vezes, fontes de vitamina K. O complexo de vitamina K é essencial para o sangue porque é responsável pela produção de protrombina — uma proteína e agente coagulatório que também age no fortalecimento e metabolismo dos ossos. O corpo armazena a substância no fígado, cérebro, coração, pâncreas e nos ossos.
Adicionalmente, esses alimentos da dieta arco-íris incluem diversos fitonutrientes, como clorofila, catequinas, fitoesteróis, nitratos e folato. São eles:
A cor roxa ou azulada de alimentos de origem vegetal deriva da presença de antocianinas, taninos e outros antioxidantes. Duas análises comprovaram que esses compostos presentes em mirtilo e outras frutas silvestres podem ajudar na memória e na saúde do cérebro em geral.
Acredita-se que isso ocorra através da melhora da sinalização entre as células cerebrais, o que facilita a mudança e adaptação do cérebro a novas informações (conhecido como plasticidade cerebral).
Algumas fontes desses fitonutrientes incluem:
Embora não sejam exatamente cores presentes no arco-íris, o branco e o marrom fazem parte da dieta do arco-íris. Esses alimentos são coloridos por um grupo de fitonutrientes conhecidos como “flavonas”, isso inclui a apigenina, luteolina e isoetina.
Por outro lado, outros alimentos dessa categoria, como o alho, possuem alicina — um composto que demonstrou ter propriedades antibacterianas e antivirais. Pesquisas mostram que a alicina, também, tem capacidade antioxidante, além de potencialmente ajudar a reduzir o risco de câncer.
O Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos indicou o alho como um ótimo agente que pode parar a proliferação de células cancerígenas. O componente pode ajudar em casos de câncer de mama, cólon, fígado, próstata, ovário e pele.
Alimentos que podem ser incluídos na dieta arco-íris incluem:
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