Como manter o peso depois de perdê-lo ou ganhá-lo?

Como manter o peso? Conseguir mantê-lo depois de perdê-lo, ou ganhá-lo, é mais difícil do que parece. De acordo com estudos, cerca de 80% das pessoas que perdem alguns quilos têm dificuldade de saber como manter o peso a longo prazo. No entanto, a prática de manutenção do peso é essencial para garantir um estilo de vida saudável.

Ganhar peso em excesso pode ser maléfico para o organismo humano, sendo fator de risco para condições como doenças cardíacas, pressão alta, derrame e diabetes. Em contraponto, perder peso em grandes quantidades também gera riscos à saúde, podendo causar problemas como osteoporose e anemia, e fragilidade em quadros de infecção. 

Por isso, profissionais da saúde prezam pela manutenção de um peso saudável, que esteja de acordo com o IMC da pessoa. Para evitar o efeito sanfona —- quando o corpo ganha massa pouco tempo depois de perder, de forma constante — é preciso ter um plano alimentar e de exercícios que atendam às suas necessidades corporais. 

Antes de entender como manter o peso ideal, tenha em mente quais são as atitudes que podem causar a desregulação de seu planejamento alimentar.

Atitudes que afetam a manutenção do peso

Dietas restritivas: quando você restringe sua alimentação de maneira extrema, o seu metabolismo trabalha mais devagar, o que altera o funcionamento dos hormônios de apetite. 

Falta de hábitos sustentáveis: mudar seus hábitos alimentares apenas por um curto período de tempo pode não ser a melhor forma de manter o peso. Para se manter sempre saudável e com o peso certo você precisa adotar hábitos saudáveis, como atividades físicas, no seu dia a dia. Mudanças no estilo de vida podem encorajá-lo a exercer práticas que ajudam na manutenção do peso.

Abordagem errada: se você pensa na dieta como um processo rápido para um resultado a longo-termo, então isso pode estar afetando seu processo de manter o peso. Em vez de adotar uma dieta rápida e super restritiva, que tal repensar toda a sua alimentação? Isso pode ser mais eficiente quando se trata de ter uma vida saudável.

Parar os exercícios físicos: manter o peso não é tão fácil quando você deixa de fazer exercícios físicos. Se você perdeu peso com um plano alimentar e uma rotina de exercícios, o peso que foi perdido irá voltar. Isso acontece porque esse plano de perda de peso é baseado em grande queima de calorias, com menor consumo delas. 

Quando se abandona os exercícios, o corpo para de queimar mais calorias que ele ingere, e consequentemente, você ganha peso. Se você está buscando como manter o peso, tente sempre seguir seu plano de exercícios. No entanto, se isso não for possível, caso seja necessário parar as atividades, você pode conversar com um treinador pessoal ou um nutrólogo para criar um novo plano alimentar. 

Jejum intermitente: essa técnica serve apenas para perder e manter o peso em um curto período de tempo. Depois que sua rotina de alimentação voltar ao normal, os quilos que foram perdidos também vão voltar. Manter uma rotina de jejum intermitente também pode ser perigoso, já que a prática afeta o funcionamento dos hormônios do apetite. 

Como manter o peso?

O primeiro passo para manter o peso é saber a quantidade certa de caloria que pode ser ingerida. Especialistas defendem que um homem deve consumir em média 2.500 calorias por dia, enquanto uma mulher precisa de 2 mil calorias para manter o seu peso saudável. 

Além disso, é importante manter as mudanças feitas para a perda, ou ganho, de peso. Voltar para os velhos hábitos só contribui para desregular aquilo que você lutou para alcançar. Algumas dicas importantes para manter o peso são:

Exercite-se com frequência

Praticar exercícios rotineiramente ajuda não apenas a manter e perder peso, mas também a melhorar o metabolismo e a queima de calorias, dois fatores que são usados para equilibrar a balança de energia corporal, além de ser benéfico para o bem estar. Quando você queima a mesma quantidade de calorias que se consome, é possível manter o peso.

Alguns estudos apontam que fazer 30 minutos de exercícios diariamente é o ideal para quem quer manter o peso.

Coma bastante proteína

Alimentar-se de proteínas ajuda a promover saciedade e a reduzir o apetite,  ajudando na manutenção do peso. Pesquisas apontam que ingerir proteína pode ajudar a reduzir os níveis de hormônios que causam a fome. Desta forma, opte por ter uma alimentação rica em proteínas para manter o peso. 

Pratique a alimentação mindful

É possível manter o peso com a ajuda  da alimentação mindful, que recomenda  prestar atenção (literalmente) nos ingredientes do seu prato e aproveitar cada detalhe de sua dieta. Ou seja, antes de sair por aí comendo, que tal se perguntar se você realmente está com fome? Preste atenção nos sinais que seu corpo está passando, e se realmente estiver com vontade de comer algo, saboreie cada pedaço como se fosse o último.

Pratique uma abordagem 80/20

A abordagem 80/20 se resume a ter uma dieta 80% de alimentos balanceados e nutritivos, enquanto 20% são alimentos comfort food menos saudáveis. Desta forma, você consegue ter uma alimentação saudável, manter o seu peso, e não perde a oportunidade de comer algo mais gorduroso uma vez ou outra. 

Considere participar de treinos de força

Mesmo que algumas pessoas não gostem de treinar para ter músculos, o treino de força ajuda a manter o peso. Isso porque quanto mais músculos, mais calorias são queimadas, e mais energia é balanceada para prevenir o ganho de peso recorrente. Um exemplo de treino de força possível é a calistenia, saiba mais em: “Calistenia: quais os benefícios e como treinar?”.

Mantenha sua dieta interessante

Sempre que possível, tente variar sua alimentação, seguindo seu plano. Desta forma, você não se sente tentado a quebrar as regras e sem querer ganhar ou perder o peso que tem tentado manter. 

Reduza seu consumo de carboidratos refinados

Para manter o peso, é necessário reduzir o consumo de carboidratos refinados como pão branco, macarrão e sucos de frutas industriais, que perdem boa parte de sua fibra. A falta de fibra na alimentação está associada ao ganho de peso e à obesidade, o que pode ser um empecilho no seu progresso. 

Mantenha-se hidratado

Além de ter uma boa alimentação, manter-se hidratado é essencial para manter o peso. Ingerir água de maneira constante pode fazer com que você se sinta saciado com mais facilidade, reduzindo o consumo de calorias. Um estudo apontou que pessoas que bebiam água meia hora depois da refeição tinham uma redução de 13% de ingestão de caloria, fator que facilita a manutenção do peso. 

Para saber mais sobre os mitos e verdades do ato de beber água, confira a matéria: “Entenda por que é tão importante que você beba água”.

Esteja preparado para fracassar

O processo de manter o peso não é uma linha reta, e sim uma rua com sobe e desce. Esse fator significa que em alguns momentos você terá ganho ou perda de peso que está além de sua vontade. Isso não significa que as mudanças serão infinitas, você pode voltar para o seu caminho se tiver força de vontade e as técnicas certas.

Tenha um ciclo de suporte, de amigos e familiares, sempre por perto para não passar por essa jornada sozinho. O apoio emocional é muito importante para conseguir enfrentar o processo de manter o peso.