Yoga: técnica milenar tem benefícios comprovados

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A yoga é uma técnica indiana milenar que propõe o cessar das flutuações da mente por meio de posturas, exercícios respiratórios e meditação

A palavra yoga deriva do sânscrito yuji, que significa jugo ou união, e se refere a uma prática milenar indiana que reúne corpo e mente (1). Patanjali foi o primeiro a compilar os princípios da yoga, na obra conhecida como Yoga Sutras, provavelmente escrita no séc. II d.C.. O livro conta com aforismos sobre a prática e a filosofia da yoga e, em seu segundo sutra, o autor define a yoga como “citta vrtti nirodhah”, o cessar das flutuações da mente.

As práticas de yoga são compostas por exercícios respiratórios, meditação e posturas projetadas para incentivar o relaxamento e reduzir o estresse. Praticar yoga traz muitos benefícios para a saúde mental e física, muitos deles já comprovados pela ciência.

Conheça 13 benefícios da yoga comprovados cientificamente

1. Pode diminuir o estresse

A yoga é conhecida por sua capacidade de aliviar o estresse e promover o relaxamento. De fato, vários estudos mostram que ela pode diminuir a secreção de cortisol, o hormônio do estresse primário (confira as pesquisas a respeito: 2 e 3).

Um estudo demonstrou o poderoso efeito da yoga sobre o estresse, acompanhando 24 mulheres que se consideravam emocionalmente angustiadas. Após um programa de yoga de três meses, as mulheres apresentaram níveis significativamente mais baixos de cortisol. Elas também apresentaram níveis mais baixos de estresse, ansiedade, fadiga e depressão (4).

Outro estudo com 131 pessoas teve resultados semelhantes, mostrando que 10 semanas de yoga ajudaram a reduzir o estresse e a ansiedade. Também ajudaram a melhorar a qualidade de vida e a saúde mental (5).

Seja sozinha ou junto com outros métodos de alívio, como a meditação, a yoga pode ser uma maneira poderosa de controlar o estresse.

2. Alivia a ansiedade

Muitas pessoas começam a praticar yoga como forma de lidar com sentimentos de ansiedade. Curiosamente, há bastante pesquisa mostrando que o yoga realmente ajuda no controle do problema.

Em um estudo, 34 mulheres diagnosticadas com transtorno de ansiedade participaram de aulas de ioga duas vezes por semana durante dois meses. Ao final da pesquisa, aquelas que praticavam ioga apresentaram níveis significativamente mais baixos de ansiedade do que o grupo controle (confira o estudo: 6).

Outro estudo acompanhou 64 mulheres com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), caracterizado por ansiedade e medo severos após a exposição a um evento traumático. Após 10 semanas, as mulheres que praticavam ioga uma vez por semana apresentaram menos sintomas de TEPT. Além disso, 52% das participantes já não se encaixavam nos critérios de TEPT (7).

Não está totalmente claro exatamente como a yoga é capaz de reduzir os sintomas de ansiedade. No entanto, a prática enfatiza a importância de se estar presente no aqui/agora e encontrar a sensação de paz no momento presente, o que poderia ajudar a tratar a ansiedade.

3. Pode reduzir a inflamação

Além de melhorar sua saúde mental, alguns estudos sugerem que praticar ioga também pode reduzir a inflamação. A inflamação é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes e câncer (8).

Um estudo de 2015 dividiu 218 participantes em dois grupos: aqueles que praticavam ioga regularmente e aqueles que não praticavam. Ambos os grupos realizaram exercícios moderados e extenuantes para induzir o estresse.

No final do estudo, os indivíduos que praticavam ioga apresentavam níveis mais baixos de marcadores inflamatórios do que aqueles que não praticavam (9). Da mesma forma, um pequeno estudo de 2014 mostrou que 12 semanas de yoga reduziram marcadores inflamatórios em sobreviventes de câncer de mama com fadiga persistente (10).

Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar os efeitos benéficos da yoga sobre inflamações, esses achados indicam que ela pode ajudar a proteger contra certas doenças causadas pela inflamação crônica.

4. Pode melhorar a saúde do coração

Do bombeamento de sangue por todo o corpo ao fornecimento de nutrientes importantes aos tecidos, a saúde do seu coração é um componente essencial da saúde geral. Estudos mostram que a yoga pode ajudar a melhorar a saúde do coração e reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Um estudo constatou que os participantes com mais de 40 anos de idade que praticaram ioga por cinco anos apresentaram pressão arterial e pulsação mais baixas do que aqueles que não praticaram (11).

A pressão alta é uma das principais causas de problemas cardíacos, como ataques cardíacos e derrames. A redução da pressão arterial pode ajudar a reduzir o risco desses problemas (12). Algumas pesquisas também sugerem que incorporar a ioga a um estilo de vida saudável pode ajudar a retardar a progressão de doenças cardíacas.

Um estudo acompanhou 113 pacientes com doenças cardíacas, analisando os efeitos de uma mudança no estilo de vida que incluiu um ano de treinamento de ioga combinado com modificações na dieta e controle do estresse. Os participantes viram uma diminuição de 23% no colesterol total e uma redução de 26% no colesterol LDL "ruim". Além disso, a progressão da doença cardíaca parou em 47% dos pacientes (13).

Não está claro qual a relevância da yoga em comparação com outros fatores, como a dieta. Mas é comprovado que a prática pode minimizar o estresse, um dos principais contribuintes para doenças cardíacas (14).

5. Melhora a qualidade de vida

A yoga está se tornando cada vez mais comum como terapia adjunta para melhorar a qualidade de vida de muitos indivíduos. Em um estudo, 135 idosos foram designados para seis meses de ioga, caminhada ou um grupo de controle. A prática de ioga melhorou significativamente a qualidade de vida, bem como o humor e a fadiga, em comparação com os outros grupos (15).

Outros estudos analisaram como a yoga pode melhorar a qualidade de vida e reduzir os sintomas em pacientes com câncer. Uma pesquisa acompanhou mulheres com câncer de mama em quimioterapia. A yoga diminuiu os sintomas da quimioterapia, como náusea e vômito, além de melhorar a qualidade de vida geral (16).

Um estudo semelhante analisou como oito semanas de yoga afetaram mulheres com câncer de mama. No final do estudo, as mulheres apresentaram menos dor e fadiga, com melhorias nos níveis de fortalecimento, aceitação e relaxamento (17).

Outros estudos descobriram que a yoga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono o bem-estar espiritual, a função social e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em pacientes com câncer (confira os estudos: 18 e 19).

6. Pode combater a depressão

Alguns estudos mostram que a yoga pode ter um efeito antidepressivo e pode ajudar a diminuir os sintomas da depressão. Isso ocorre porque a yoga é capaz de diminuir os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que influencia os níveis de serotonina, neurotransmissor frequentemente associado à depressão (20).

Em um estudo, os participantes de um programa de dependência de álcool praticaram Sudarshan Kriya, um tipo específico de yoga que se concentra na respiração rítmica. Após duas semanas, os participantes apresentaram menos sintomas de depressão e níveis mais baixos de cortisol. Eles também tinham níveis mais baixos de ACTH, um hormônio responsável por estimular a liberação de cortisol (2).

Outros estudos tiveram resultados semelhantes, mostrando uma associação entre praticar yoga e diminuição dos sintomas de depressão (21 e 22). Com base nesses resultados, a yoga pode ajudar a combater a depressão, sozinha ou combinada com os métodos tradicionais de tratamento.

7. Ajuda a reduzir dor crônica

A dor crônica é um problema persistente que afeta milhões de pessoas e tem uma variedade de causas possíveis, de lesões a artrite. Há um crescente corpo de pesquisa demonstrando que praticar yoga pode ajudar a reduzir muitos tipos de dor crônica.

Em um estudo, 42 indivíduos com síndrome do túnel do carpo receberam uma tala no pulso ou fizeram ioga por oito semanas. No final do estudo, a yoga mostrou-se mais eficaz na redução da dor e na melhora da força de preensão do que na tala do pulso (23).

Outro estudo, realizado em 2005, mostrou que a yoga pode ajudar a diminuir a dor e melhorar a função física em participantes com osteoartrite dos joelhos (24). Embora sejam necessárias mais pesquisas, a incorporação da ioga na rotina diária pode ser benéfica para quem sofre de dor crônica.

8. Pode promover a qualidade do sono

A má qualidade do sono tem sido associada à obesidade, pressão alta e depressão, entre outros distúrbios (25, 26 e 27). Estudos mostram que incorporar a yoga à sua rotina pode ajudar a promover um sono melhor.

Em um estudo de 2005, 69 pacientes idosos foram designados para praticar ioga, tomar uma preparação à base de plantas ou fazer parte do grupo controle. O grupo de yoga adormeceu mais rápido, dormiu mais e se sentiu mais bem descansado pela manhã do que os outros grupos (28).

Outro estudo analisou os efeitos da yoga no sono em pacientes com linfoma. Eles descobriram que a técnica diminuiu os distúrbios do sono, melhorou a qualidade e a duração do sono e reduziu a necessidade de medicamentos para dormir (29).

Embora a maneira como funciona não seja clara, foi demonstrado que a yoga aumenta a secreção de melatonina, um hormônio que regula o sono e a vigília (30). A yoga também tem um efeito significativo na ansiedade, depressão, dor crônica e estresse - todos contribuintes comuns para problemas do sono.

9. Melhora a flexibilidade e o equilíbrio

Muitas pessoas acrescentam ioga à sua rotina de exercícios para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Há pesquisas consideráveis ​​que apoiam esse benefício, demonstrando que a yoga pode otimizar o desempenho através do uso de poses específicas que visam flexibilidade e equilíbrio.

Um estudo recente analisou o impacto de 10 semanas de yoga em 26 atletas universitários do sexo masculino. Fazer ioga aumentou significativamente várias medidas de flexibilidade e equilíbrio, em comparação com o grupo controle (31).

Outro estudo designou 66 idosos participantes para praticar ioga ou ginástica, um tipo de exercício com peso corporal. Após um ano, a flexibilidade total do grupo de ioga aumentou quase quatro vezes em relação à do grupo de ginástica (32).

Um estudo de 2013 também descobriu que praticar ioga poderia ajudar a melhorar o equilíbrio e a mobilidade em adultos mais velhos (33). Praticar apenas 15 a 30 minutos de ioga por dia pode fazer uma grande diferença para quem procura melhorar o desempenho, aumentando a flexibilidade e o equilíbrio.

10. Pode ajudar a melhorar a respiração

Os pranayamas são exercícios da yoga que se concentram no controle da respiração através de exercícios e técnicas de respiração. A maior parte dos tipos de ioga incorpora esses exercícios respiratórios, e vários estudos descobriram que praticar ioga pode ajudar a melhorar a respiração.

Em um estudo, 287 estudantes universitários fizeram uma aula de 15 semanas, onde foram ensinadas várias posturas de ioga e exercícios respiratórios. No final do estudo, eles tiveram um aumento significativo na capacidade vital (34).

A capacidade vital é uma medida da quantidade máxima de ar que pode ser expelida dos pulmões. É especialmente importante para pessoas com doença pulmonar, problemas cardíacos e asma.

Outro estudo realizado em 2009 descobriu que praticar pranayamas melhora os sintomas e a função pulmonar em pacientes com asma leve a moderada (35). Melhorar a respiração pode ajudar a aumentar a resistência, otimizar o desempenho e manter os pulmões e o coração saudáveis.

11. Pode aliviar enxaquecas

As enxaquecas são fortes dores de cabeça recorrentes que afetam, só nos Estados Unidos, cerca de 1 em cada 7 pessoas por ano (36). Tradicionalmente, as enxaquecas são tratadas com medicamentos para aliviar e controlar os sintomas.

No entanto, evidências crescentes mostram que a yoga pode ser uma terapia adjuvante útil para ajudar a reduzir a frequência da enxaqueca. Um estudo de 2007 dividiu 72 pacientes com enxaqueca em um grupo de terapia de ioga ou de autocuidado por três meses. A prática de ioga levou a reduções na intensidade, frequência e intensidade da dor de cabeça em comparação com o grupo de autocuidado (37).

Outro estudo tratou 60 pacientes com enxaqueca usando cuidados convencionais com ou sem ioga. Fazer yoga resultou em uma diminuição maior na frequência e intensidade da dor de cabeça do que nos cuidados convencionais (38). Os pesquisadores sugerem que fazer yoga pode ajudar a estimular o nervo vago, que demonstrou ser eficaz no alívio da enxaqueca (39).

12. Promove hábitos alimentares saudáveis

A alimentação consciente, também conhecida como alimentação intuitiva, é um conceito que incentiva a presença no momento em que se come. Trata-se de prestar atenção ao sabor, cheiro e textura da sua comida e perceber quaisquer pensamentos, sentimentos ou sensações que você experimenta enquanto come.

Foi demonstrado que essa prática promove hábitos alimentares saudáveis ​​que ajudam a controlar o açúcar no sangue, aumentar a perda de peso e tratar comportamentos alimentares desordenados (confira os estudos a respeito: 40, 41 e 42).

Como o yoga coloca uma ênfase semelhante na atenção plena, alguns estudos mostram que a prática pode ser usada para incentivar comportamentos alimentares saudáveis. Um estudo incorporou a yoga a um programa ambulatorial de tratamento de distúrbios alimentares com 54 pacientes, constatando que a prática ajudou a reduzir os sintomas do distúrbio alimentar e a preocupação com alimentos (43).

Outro pequeno estudo analisou como a yoga afetava os sintomas do transtorno da compulsão alimentar periódica, um distúrbio caracterizado por comer compulsivamente e uma sensação de perda de controle. Verificou-se que a yoga causa uma diminuição nos episódios de compulsão alimentar, um aumento na atividade física e uma pequena diminuição no peso (44).

Para aqueles com e sem comportamentos alimentares desordenados, praticar a atenção plena através da yoga pode ajudar no desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis.

13. Pode aumentar a força

Além de melhorar a flexibilidade, a yoga é um ótimo complemento para uma rotina de exercícios, pois traz benefícios de fortalecimento. De fato, existem posturas específicas na yoga que são projetadas para aumentar a força e construir músculos.

Em um estudo, 79 adultos realizaram 24 ciclos de saudações ao sol - uma série de posturas modernas frequentemente usadas como aquecimento em aulas de yoga - seis dias por semana, durante 24 semanas. Eles experimentaram um aumento significativo na força, resistência e perda de peso na parte superior do corpo. As mulheres também apresentaram uma diminuição no percentual de gordura corporal (45).

Um estudo de 2015 teve resultados semelhantes, mostrando que 12 semanas de prática levaram a melhorias na resistência, força e flexibilidade em 173 participantes (46). Com base nessas descobertas, praticar ioga pode ser uma maneira eficaz de aumentar a força e a resistência, principalmente quando combinado com uma rotina regular de exercícios.

Conclusão

Vários estudos confirmaram os muitos benefícios mentais e físicos da yoga. Incorporar a prática a sua rotina pode ajudar a melhorar sua saúde, aumentar a força e a flexibilidade e reduzir os sintomas de estresse, depressão e ansiedade.

Encontrar tempo para praticar yoga apenas algumas vezes por semana pode ser suficiente para uma diferença notável quando se trata da sua saúde.

Experimente!

Confira uma aula de hatha yoga oferecida pelo professor Marcos Rojo em suas redes sociais com o tema "Relaxamento e Conforto":


Fonte: Healthline

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