Benefícios do grão-de-bico comprovados cientificamente

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Rico em fibras e proteínas, o grão-de-bico ajuda a prevenir o diabetes, faz bem para a digestão e mais

grao de bico
Imagem editada e redimensionada de Charlotte Karlsen, está disponível no Unsplash

O grão-de-bico, também conhecido como gravanço ou ervilha-de-galinha, é um vegetal leguminoso pertencente à família das fabáceas, muito presente na região do Mediterrâneo e na Índia.

Seu sabor que lembra nozes e sua textura granulada combinam bem com vários outros alimentos e ingredientes.

Sendo fonte de vitaminas, minerais e fibras, o grão-de-bico pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde, como melhorar a digestão, ajudar no controle do peso e reduzir o risco de várias doenças. Além disso, ele é rico em proteínas, sendo um excelente substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.

Confira uma lista com oito benefícios do grão-de-bico com base em estudos científicos:

1. Rico em nutrientes

Com apenas 46 calorias por porção (28 gramas), o grão-de-bico é capaz de oferecer carboidratos (67%), proteínas, fibras e nutrientes. Cada porção de grão-de-bico contém:
  • Calorias: 46
  • Carboidratos: 8 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Proteína: 3 gramas
  • Folato: 12% da IDR (Ingestão Diária Recomendada)
  • Ferro: 4% da IDR
  • Fósforo: 5% da IDR
  • Cobre: 5% da IDR
  • Manganês: 14% da IDR

2. Ajuda a manter a saciedade

A proteína e a fibra presentes no grão-de-bico ajudam a retardar a digestão, o que promove a saciedade. Além disso, a proteína pode aumenta os níveis de hormônios que reduzem o apetite no organismo (confira aqui estudos a respeito 1, 2, 3, 4).

Um estudo, que comparou o apetite e o consumo de calorias de 12 mulheres, chegou à conclusão de que aquelas que ingeriram grão-de-bico (200 gramas) antes da refeição tiveram menos vontade de comer de novo e consumiram menos calorias em comparação àquelas que comeram duas fatias de pão.

Outro estudo descobriu que indivíduos que ingeriram uma média de 104 gramas de grão-de-bico, diariamente, por 12 semanas, relataram sentirem-se mais saciados e comeram menos junk food, em comparação ao grupo que não consumiu grão-de-bico.

3. É rico em proteína vegetal

O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína vegetal, sendo uma alternativa para quem evita consumir animais e seus derivados - assim como fazem os veganos.

Uma porção de 28 gramas de grão-de-bico fornece cerca de três gramas de proteína.

A proteína do grão-de-bico ajuda a promover a saciedade e o apetite sob controle. Ela é conhecida por ajudar a prevenir o ganho excessivo de peso, faz bem para a saúde óssea e ajuda na manutenção da força muscular (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7, 8).

Alguns estudos sugeriram que a qualidade da proteína no grão-de-bico é melhor que a de outros tipos de leguminosas. Isso porque ele contém quase todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina.

Por esse motivo, eles não são uma fonte completa de proteína. Para ter certeza de obter todos os aminoácidos da sua dieta, é importante associar o grão-de-bico a outra fonte de proteína, como grãos integrais ou com proteína completa, como a quinoa.

4. Ajuda a manter o peso sob controle

O grão-de-bico é um alimento que tem a propriedade de promover saciedade em porções que fornecem poucas calorias.

Como já mencionado, a proteína desse grão ainda tem a propriedade de ajudar a aumentar a produção de hormônios que diminuem o apetite.

Em um estudo, aqueles que consumiram grão-de-bico regularmente tinham 53% menos chances de serem obesos e um índice de massa corporal e circunferência da cintura menores, em comparação aqueles que não comeram grão-de-bico.

Além disso, outra análise descobriu que aqueles que comeram pelo menos uma porção de leguminosas, como grão-de-bico, perderam 25% mais peso do que aqueles que não comeram.

5. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

O grão-de-bico tem várias propriedades que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Primeiro porque ele tem um índice glicêmico (indicador da rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após a ingestão de um alimento) razoavelmente baixo.

Segundo, porque ele é uma boa fonte de fibras e proteínas, ambas conhecidas por seu papel na regulação do açúcar no sangue (confira aqui estudos a respeito: 9, 10).

Em um estudo, 19 pessoas que comeram 200 gramas de grão-de-bico tiveram uma redução de 21% nos níveis de açúcar no sangue, em comparação a quando comeram cereais integrais ou pão branco.

Outro estudo de 12 semanas descobriu que 45 indivíduos que ingeriram 728 gramas de grão-de-bico por semana tiveram uma notável redução em seus níveis de insulina em jejum, o que é um fator importante no controle do açúcar no sangue.

Além disso, vários estudos associam o consumo de grão-de-bico ao risco reduzido de várias doenças, como diabetes e doenças cardíacas - esses efeitos são frequentemente atribuídos a seus efeitos redutores de açúcar no sangue.

6. Faz bem para a digestão

A fibra do grão-de-bico é, em sua maior parte, solúvel, o que significa que ela se mistura com água e forma uma substância parecida com um gel no trato digestivo.

Em um estudo, 42 pessoas que ingeriram 104 gramas de grão-de-bico diariamente por 12 semanas relataram melhora na função intestinal, incluindo evacuações mais frequentes e consistência mais suave das fezes, comparadas a quando elas não comiam grão-de-bico (confira aqui estudos a respeito: 11, 12).

Se você quer melhorar sua saúde digestiva, vale a pena tentar um pouco mais de grão-de-bico em sua dieta.

7. Protege contra doenças crônicas

O grão-de-bico tem várias características que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Doença cardíaca

O grão-de-bico é fonte de vários minerais, como o magnésio e o potássio, que têm sido estudados por seu potencial para melhorar a saúde do coração (confira aqui estudos a respeito: 13, 14, 15).

Além disso, a fibra solúvel presente no grão-de-bico tem demonstrado ajudar a reduzir os triglicerídeos e os níveis “ruins” de colesterol LDL, que podem aumentar o risco de doença cardíaca quando elevados (confira aqui estudos a respeito: 16, 17).

Em um estudo de 12 semanas, 45 pessoas que comeram 728 gramas de grão-de-bico por semana reduziram significativamente seus níveis de colesterol total em uma média de quase 16 mg/dL.

Câncer

Incluir grão-de-bico em sua dieta regularmente pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Isso porque comer grão-de-bico pode promover a produção de butirato pelo organismo, um ácido graxo que tem sido estudado por seu potencial de reduzir a inflamação nas células do cólon, possivelmente diminuindo o risco de câncer de cólon (confira aqui estudos a respeito: 18, 19).

Além disso, o grão-de-bico é fonte de saponinas, que são compostos de plantas que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de certos tipos de câncer, inibindo o crescimento tumoral (confira aqui estudos a respeito: 20, 21, 22).

Ele também contém várias vitaminas e minerais que podem reduzir o risco de câncer, incluindo vitaminas B, que podem ser responsáveis ​​por reduzir o risco de câncer de mama e pulmão (confira aqui estudos a respeito: 23, 24, 25).

Diabetes

Por ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue, o grão-de-bico ajuda a prevenir e gerenciar o diabetes.

A fibra e a proteína presentes nesse grão ajudam a evitar que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente após a ingestão, o que é um fator importante no controle do diabetes (confira aqui estudos a respeito: 26, 27, 28, 29).

Além disso, seu baixo índice glicêmico (IG) o torna apropriado para ajudar a fazer a manutenção da diabetes em pessoas que já possuem a doença, pois evita picos de açúcar no sangue (confira aqui estudos a respeito: 30, 31, 32).

Eles também é uma fonte de várias vitaminas e minerais que reduzem o risco de diabetes tipo 2, incluindo magnésio, vitaminas do complexo B e zinco (confira aqui estudos a respeito: 33, 34, 35, 36).

8. É barato e fácil de adicionar à dieta

É incrivelmente fácil incluir grão-de-bico na dieta. Ele é versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos como saladas, sopas ou sanduíches.

Ele é o principal ingrediente do hommus, e cai muito bem amassado com sal, alho, orégano e até mesmo tahine.

Além disso, por não ser de origem animal, é uma alimento mais sustentável. Entenda melhor esse tema na matérias:



Veja também:


 

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