Alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9: exemplos e benefícios

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O consumo de alimentos ricos em ômega 3, ômega 6 e ômega 9 ajuda a prevenir o infarto e o AVC isquêmico

Ômega 3, ômega 6 e ômega 9 são ácidos graxos que desempenham papéis fundamentais para o bom funcionamento do metabolismo humano. Como constituintes das gorduras insaturadas, são usados pelo corpo como energia, além de colaborarem na produção de hormônios. Porém, nosso corpo não é capaz de produzir o ômega 3 nem o ômega 6, daí a importância de incorporar alimentos ricos em ômega 3 e ômega 6 na dieta. Comer esses alimentos ajuda o corpo a produzir mais ômega 9 e regula o metabolismo como um todo, fortalecendo a manutenção das membranas celulares, as funções cerebrais e regulando o colesterol, entre outros benefícios. É por isso que os ômega 3, 6 e 9 são denominados ácidos nutricionalmente essenciais.

Conheça alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9 e sua importância

Segundo os dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia:

Ômega 9

O principal representante deste grupo é o ácido oleico. Este colabora para reduzir o colesterol do sangue, e para diminuir o colesterol ruim (LDL), além de ajudar a diminuir a agregação de plaquetas. Ele é sintetizado pelo corpo, mas seu consumo pode ser incrementado através da adição na dieta de azeite de oliva, óleo de colza, azeitona, abacate e de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

Ômega 6

Este conjunto é representado principalmente pelo ácido linoleico (AL), encontrado principalmente em óleos vegetais, como milho, soja e colza. O ácido linoleico está relacionado à redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e ao aumento do colesterol bom (HDL).

Uma vez ingerido, o ácido linoleico pode ser transformado em outros ácidos graxos do conjunto. O mais importante é o acido araquidônico (AA). Este também pode ser obtido diretamente em alimentos ricos em ômega 6 como carnes e na gema do ovo.

Ômega 3

O representante mais abundante deste grupo é o ácido alfa-linolênico (ALA). Os alimentos ricos em ômega 3 são principalmente as sementes de linhaça e de chia, que podem ser consumidas em seu formato original ou em forma de óleo. O ômega 3 também pode ser encontrado em quantidade significativa em alimentos como nozes e em óleos de colza. O ácido alfa-linolênico (ALA) é necessário para a manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e transmissão de impulsos nervosos.

Quando já está presente no organismo humano, o ácido alfa-linolênico pode ser transformado em outros dois ácidos graxos do grupo ômega 3 e também essenciais ao organismo: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Esses dois ácidos da família ômega 3 são encontrados em algas marinhas e em peixes, como salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha.

Tanto o EPA quanto o DHA estão relacionados à diminuição do nível de colesterol total e de triglicérides no sangue, e em aumentar o colesterol bom (HDL). No entanto, a conversão de ALA em ácidos EPA e DHA é limitada, pois as enzimas necessárias para o processo também são usadas pelo corpo em outras funções. Por isso, recomenda-se a ingestão de alimentos que sejam naturalmente ricos em EPA e em DHA.

Por que os ômegas são separados em 3, 6 e 9?

Os ácidos graxos compõem as gorduras insaturadas, que são divididas em monoinsaturadas (apenas uma ligação dupla entre carbonos da cadeia hidrocarbônica) e em polinsaturadas (múltiplas ligações duplas entre carbonos da cadeia hidrocarbônica).

Os ácidos graxos do grupo ômega 9 compõem as gorduras do tipo monoinsaturadas, enquanto os ácidos graxos do grupo ômega 3 e ômega 6, as polinsaturadas.

O que confere aos grupos seus respectivos números é a posição em que ocorre a ligação dupla. No caso do ômega 9, ocorre apenas uma ligação dupla, no nono carbono a partir da hidroxila. No caso dos polinsaturados, a primeira ligação dupla deve ocorrer no terceiro carbono para conferir-lhe o nome ômega 3, e no sexto carbono para identificá-lo como ômega 6.

A importância da dieta com alimentos ricos em ômega 3

Por ser um anti-inflamatório, o ômega 3 colabora na redução do processo de ocorrência da aterosclerose, que é uma doença inflamatória crônica diretamente ligada à maior suscetibilidade à ocorrência de infarto e AVC isquêmico.

Além de ajudar a proteger os músculos cardíacos, o ômega 3 representa um terço dos lipídeos no cérebro e a carência dessas substâncias é maléfica para o organismo ainda em fase fetal. Por isso, é comum que os médicos recomendem a suplementação de DHA e EPA durante a gravidez e a lactação. Segundo o estudo, consumir alimentos ricos em ômega 3 durante o período gestacional colabora para o bom desenvolvimento do cérebro da criança, ajudando na prevenção de déficits cognitivos e psicopatológicos na idade adulta.

Em adultos e principalmente em idosos, a carência de ômega 3 pode colaborar para o desenvolvimento de sintomas de ansiedade e depressão. Segundo este estudo, o consumo de DHA melhora problemas relacionados à depressão, pois é capaz de aprimorar a ligação entre neurotransmissores e receptores. Enquanto o EPA tende a aumentar o suprimento de oxigênio e glicose para o cérebro e protege contra o estresse oxidativo.

É afirmado em estudo que ingerir alimentos ricos em ômega 3 do tipo EPA e DHA ajuda na prevenção e tratamento de tipos de câncer, como os de mama, de próstata e de cólon, e também a combater o mal de Alzheimer. Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega 3 tende a colaborar para a redução de peso, uma vez que a obesidade é caracterizada por um processo de inflamação crônica.

Cápsulas de ômega 3

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo regular de 200 mg a 500 mg por semana de ácido EPA e DHA, como método preventivo a doenças cardiovasculares, como o infarto e o AVC isquêmico. Essas concentrações podem ser obtidas com o consumo de peixe duas vezes por semana. Para o caso de pessoas que não incluem peixe em sua dieta, a OMS recomenda o aumento do consumo de alimentos ricos em ômega 3 do tipo ALA. O ácido ALA, como mencionado anteriormente, ao ser ingerido, pode se transformar em EPA e em DHA. Existe também a alternativa de incorporar em sua dieta o consumo de algas marinhas, tipicamente usadas na culinária oriental, que, como os peixes marinhos, também são alimentos ricos em ômega 3 dos tipos EPA e DHA.

Essas recomendações não contemplam os casos específicos de pessoas que são orientadas a suplementar o ômega 3 através do consumo de cápsulas de óleo de peixe ou extrato de algas marinhas. Contudo, é importante salientar que a suplementação alimentar de ômega 3 deve ser feita apenas quando recomendada por um médico, pois em alguns casos o excesso de ômega 3 pode fazer mal à saúde.

Ômega 3 em excesso faz mal à saúde

Altas concentrações de ômega 3 em nosso organismo estão associadas ao aumento da suscetibilidade à peroxidação lipídica (destruição das camadas de lipídios polinsaturadas das membranas celulares por radicais livres) e em aumentar da incidência de episódios hemorrágicos em determinadas pessoas. Saiba mais na matéria "Consumir ômega 3 em excesso pode fazer mal".


Veja também:


 

Comentários  

 
+3 #1 2015-10-25 12:28
Excelente matéria ! Muito esclarecedora.
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