Leite faz mal? Entenda melhor e conheça opções vegetais

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Estudos mostram que o maior consumo de leite está associado a um aumento no número de fraturas ósseas em idosos, entre outros efeitos

leite faz mal
Imagem editada e redimensionada de Noemí Jiménez, está disponível no Unsplash

O leite de vaca é um item presente em muitas cozinhas brasileiras. Apesar de ser popular, estudos sugerem que o leite faz mal para a saúde. Mas será que é verdade? Entenda:

Nutrientes

O leite de vaca integral fornece 18 dos 22 nutrientes essenciais. Ele é uma fonte de cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco e proteína:

Nutriente Quantidade por 244 g (uma xícara) Porcentagem da ingestão diária recomendada (IDR)
Cálcio 276 mg 28%
Folato 12 mcg 3%
Magnésio 24 mg 7%
Fósforo 205 mg 24%
Potássio 322 mg 10%
Vitamina A 112 mcg 15%
Vitamina b12 1,10 mcg 18%
Zinco 0,90 mg 11%
Proteína 6 a 7 g (caseína e soro de leite) 14%

O leite também fornece:

  • Ferro
  • Selênio
  • Vitamina B-6
  • Vitamina E
  • Vitamina K
  • Niacina
  • Tiamina
  • Riboflavina

O teor de gordura varia. O leite integral contém mais gordura do que outros tipos:

Prós e contras do leite de vaca

Desenvolvimento ósseo

O leite ajuda a melhorar o peso e a densidade óssea em crianças, de acordo com um estudo de 2016. Também reduz o risco de fraturas na infância. Pesquisas mostraram que mulheres grávidas que ingeriram muitos alimentos ricos em laticínios e cálcio tiveram bebês com melhor crescimento e massa óssea. Além disso, a adição de mais laticínios à dieta de meninas pré-adolescentes foi melhor para a saúde óssea do que a suplementação de cálcio.

O leite também fornece proteínas necessárias para construir e manter ossos, dentes e músculos saudáveis. Um copo de leite fornece cerca de 6 a 7 gramas de caseína e proteínas de soro de leite.

Um copo de leite fornece quase 30% da necessidade diária de cálcio para adultos. Além de conter potássio e magnésio, minerais que são importantes para ossos e dentes saudáveis.

Os laticínios, de modo geral, podem fornecer quase 50% do cálcio em uma dieta normal

Pode causar acne

Um estudo descobriu que os adolescentes com acne bebiam maiores quantidades de leite. Mas a acne adulta também pode ser desencadeada por laticínios. Outros estudos associaram essa condição da pele ao leite desnatado e com baixo teor de gordura, mas não ao leite integral ou queijo. Isso pode ser devido aos carboidratos e às proteínas de soro de leite.

Pode causar eczema

O eczema é uma dermatite agravada por alguns alimentos, incluindo leite e seus derivados laticínios, de acordo com uma revisão clínica.

Pode causar alergias

Cerca de 5% das crianças têm alergia ao leite, estimam alguns especialistas. Pode causar reações na pele, como eczema e sintomas intestinais como cólicas, prisão de ventre e diarreia. Outras reações graves incluem:

  • Anafilaxia
  • Chiado
  • Dificuldade para respirar
  • Fezes com sangue

Pode aumentar o número de fraturas ósseas

Para a surpresa de muitas pessoas, beber três ou mais copos de leite por dia pode aumentar o risco de fraturas ósseas em mulheres. Uma pesquisa descobriu que isso pode ser devido aos açúcares chamados lactose e galactose.

Outro estudo descobriu que as fraturas ósseas em idosos com osteoporose são mais frequentes naqueles que consomem mais laticínios, proteínas animais e cálcio.

Pode causar câncer

O excesso de cálcio do leite e de outros alimentos pode aumentar o risco de fonte confiável de câncer de próstata. Os açúcares do leite podem estar associados a um risco ligeiramente maior de câncer de ovário.

O leite de vacas que recebe hormônios do crescimento contém níveis mais altos de um produto químico que pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer. São necessários mais estudos sobre os efeitos a longo prazo desses hormônios e sobre antibióticos administrados a vacas leiteiras.

Concentra mais agrotóxicos que o leite vegetal e as folhas verde-escuras

Assim como todo alimento de origem animal produzido nos moldes industriais convencionais, o leite de vaca concentra mais agrotóxicos do que qualquer alimento vegetal. Além disso, os antibióticos administrados a vacas leiteiras - por conta dos métodos agressivos de extração do leite, que causam infecção nas mamas - também podem estar ligados a alergias ao leite.

Uma análise mostrou a maior presença de agrotóxicos no leite materno de mulheres onívoras em relação às vegetarianas.

Intolerância à lactose

O leite de vaca tem uma quantidade maior de lactose do que o leite de outros animais. Até 75% da população mundial tem algum tipo de intolerância à lactose, estima uma revisão científica de 2015.

Alternativas ao leite de vaca

As alternativas ao leite de vaca para bebês e crianças com alergias às proteínas do leite incluem:

Tipo Prós Contras
Amamentação Melhor fonte de nutrição Normalmente disponível apenas nos primeiros 4 a 6 meses de vida; Nem todas as mulheres podem amamentar
Fórmulas hipoalergênicas Produzido com enzimas para quebrar as proteínas do leite O processamento pode danificar outros nutrientes
Fórmulas de aminoácidos Menos provável de causar uma reação alérgica O processamento pode danificar outros nutrientes
Fórmulas à base de soja Fortificado para ser nutricionalmente completo As crianças também podem desenvolver alergia à soja

Os leites à base de plantas e nozes são alternativas para indivíduos intolerantes à lactose ou veganos. Entretanto, alguns deles mostraram ter fortes impactos ao meio ambiente. São eles:

Tipo Prós Contras
Leite de soja Contém quantidade de proteínas semelhante ao leite de vaca e metade dos carboidratos e gorduras Contém hormônios e estrogênios vegetais. Segundo pesquisa, boa parte da soja pode estar ligada ao desmatamento ilegal, porque sua produção requer grandes porções de terra, água e pesticidas
Leite de amêndoa Baixo teor de gordura, cálcio elevado, alto teor de vitamina EBaixa proteína, contém ácido fítico (dificulta a absorção de minerais). Para produzir um copo, é preciso em média 74 litros. Além disso, há estudos que relatam que a produção de amêndoa está causando pressão sobre as abelhas
Leite de coco Baixas calorias, nível baixo de carboidrato. Pode ser uma boa escolha ambiental, pois precisa de pouca água para crescer Sem proteína e com gorduras saturadas. Boa parte dos cocos é cultivada na Indonésia, Filipinas, Índia e outras regiões tropicais úmidas, por isso, requer grande quantidade de transporte para chegar a alguns locais
Leite de Aveia Baixo teor de gordura, altamente nutritivo e rico em fibras. Pode ser uma boa opção sustentável, principalmente se a aveia for orgânica Rico em carboidratos, com pouco proteína
Leite de caju Baixas calorias e gorduras Baixa proteína e menos nutrientes
Leite de cânhamo Baixas calorias, baixo carboidrato e ácidos graxos essenciais elevados. O cânhamo cresce com pouca água, naturalmente, sem uso de herbicidas ou pesticidas, respira quatro vezes mais dióxido de carbono que as árvores e são ótimos para as abelhas. Cada parte da planta pode ser bem aproveitada, desde as sementes até as flores, sendo, portanto, uma opção sustentável Baixa proteína
Leite de arroz Baixo teor de gordura Baixa ou quase nenhuma proteína e poucos nutrientes. Um copo de leite de arroz requer cerca de 34 litros de água para ser produzido. Ele também está associado a maiores emissões de gases de efeito estufa se comparado a outros leites de origem vegetal
Leite de quinoa Baixo teor de gordura, baixas calorias e poucos carboidratos Baixa proteína

Algumas dessas opções de leites vegetais podem ser feitas em casa, de forma mais sustentável, reaproveitando as sobras até mesmo para outras receitas:

Fontes de cálcio alternativas

  • Ervas aromáticas: manjericão e orégano - cerca de 80 mg de cálcio por cada 14 gramas;
  • Gergelim e derivados, como o tahine – essa semente é a segunda maior fonte de cálcio depois das algas;
  • Vegetais de folha verde escura – brócolis, couve, acelga, agrião, entre outros;
  • Nozes – 170 g de nozes batem qualquer copo de leite. As nozes brasileiras contêm cerca de 213 mg de cálcio a cada 170 gramas;
  • Linhaça – 120 gramas de sementes de de linhaça fornece 428 mg de cálcio, além de outros compostos benéficos;
  • Alho – o alho é considerado um antisséptico natural, além do mais é uma fonte natural de cálcio.

O cálcio contribui não só para a saúde e manutenção dos ossos, mas também para a prevenção da osteoporose.



Veja também:

 

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