Tudo o que você precisa saber sobre as cascas dos alimentos

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Entenda quais são os benefícios para a saúde de aproveitar cascas de alimentos ricos em nutrientes

cascas
Imagem editada e redimensionada de Louis Hansel @shotsoflouis, está disponível no Unsplash

As cascas dos alimentos geralmente são retiradas devido à preferência, hábito ou tentativa de reduzir a exposição a agrotóxicos. No entanto, elas concentram boa parte dos nutrientes das plantas e diferente do que muitas pessoas imaginam, os alimentos que mais concentram agrotóxicos não são os vegetais com casca, e sim as carnes e outros derivados animais como o leite.

Contêm nutrientes

As quantidades de nutrientes variam de acordo com o tipo de vegetal. No entanto, de um modo geral, os alimentos com casca contêm quantidades maiores de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos, em comparação com os alimentos sem cascas.

De fato, uma maçã crua com casca contém até 332% mais vitamina K, 142% mais vitamina A, 115% mais vitamina C, 20% mais cálcio e até 19% mais potássio do que uma maçã descascada (confira aqui estudos a respeito: 1, 2).

Da mesma forma, uma batata cozida com casca pode conter até 175% a mais de vitamina C, 115% a mais de potássio, 111% a mais de folato e 110% a mais de magnésio e fósforo do que uma descascada (confira aqui estudos a respeito: 3, 4).

As cascas também contêm significativamente mais fibras e antioxidantes. Até 31% da quantidade total de fibra em um vegetal pode ser encontrada em sua casca. Além disso, os níveis de antioxidantes podem ser até 328 vezes mais altos nas cascas de frutas do que na polpa (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7).

Portanto, comer suas frutas e legumes com casca pode realmente aumentar sua ingestão de nutrientes.

Proporcionam saciedade

Cascas de frutas e vegetais podem reduzir a fome e ajudar você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Isso se deve principalmente ao seu alto teor de fibras. Embora a quantidade exata de fibra varie, frutas e vegetais frescos podem conter até um terço a mais de fibras antes que as camadas externas sejam removidas (confira aqui estudo a respeito: 6).

Vários estudos mostram que a fibra proporciona saciedade por mais tempo, alongando fisicamente o estômago, diminuindo a velocidade com que esvazia ou influenciando a velocidade com que os hormônios da saciedade são liberados no organismo (confira aqui estudos a respeito: 8, 9).

A fibra encontrada nas frutas e legumes - um tipo conhecido como fibra viscosa - pode ser especialmente eficaz na redução do apetite (confira aqui estudo a respeito: 10).

A fibra também serve como alimento para as bactérias amigáveis ​​que vivem no intestino, os probióticos. Quando essas bactérias se alimentam de fibras, produzem ácidos graxos de cadeia curta, que parecem aumentar ainda mais a saciedade (confira aqui estudos a respeito: 11, 12).

Uma revisão mostrou que os participantes de 32 dos 38 estudos analisados apresentaram um aumento na saciedade após o aumento da ingestão de fibras.

Além disso, vários estudos observaram que dietas ricas em fibras tendem a reduzir a fome e, portanto, o número de calorias consumidas por dia, levando potencialmente à perda de peso (confira aqui estudos a respeito: 14 ,15, 16).

Ajudam a prevenir doenças

Frutas e legumes contêm antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que podem reduzir o risco de várias doenças. A principal função dos antioxidantes é combater moléculas instáveis, conhecidas como radicais livres. Quando os níveis de radicais livres se tornam muito altos, eles podem causar estresse oxidativo, o que pode prejudicar as células e potencialmente aumentar o risco de doença.

Os antioxidantes podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer (confira aqui estudos a respeito: 17, 18, 19).

Certos antioxidantes encontrados em frutas e legumes também foram associados a um risco menor de doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer (confira aqui estudos a respeito: 20, 21).

Frutas e vegetais são naturalmente ricos em antioxidantes, mas, de acordo com pesquisas, eles parecem estar mais concentrados na camada externa (confira aqui estudo a respeito: 22).

Em um estudo, remover a pele de um pêssego resultou em uma redução de 13 a 48% nos antioxidantes. Em outro estudo, os níveis de antioxidantes foram até 328 vezes mais altos nas cascas de frutas e vegetais, em comparação com as polpas.

Algumas são difíceis de retirar ou intragáveis

Certas cascas de frutas ou vegetais podem ser difíceis de consumir ou simplesmente não são comestíveis. As cascas de abacate e melão são consideradas não comestíveis, independentemente de serem consumidas cozidas ou cruas.

Outras cascas de frutas e vegetais, como abacaxi, melão, banana, cebola e aipo-rábano, podem ter uma textura dura e difícil de mastigar e digerir. Essas cascas geralmente são removidas, mas há quem cozinha a casca de banana e faz chá de casca de cebola de abacaxi.

Além disso, embora algumas cascas de vegetais sejam consideradas comestíveis, elas não devem ser consumidas cruas. Exemplos são as cascas de abóbora cabotiá, que são melhor consumidas após o cozimento.

Além disso, as frutas cítricas também têm casca dura e amarga que pode ser difícil de consumir crua. Estas geralmente são mais consumidos como raspas, cozidas, ou em conserva.

Algumas cascas de frutas e vegetais, embora completamente comestíveis, podem ter um sabor amargo ou serem revestidas com uma camada de cera ou sujeira que pode ser particularmente difícil de limpar.

Podem conter pesticidas

Embora alguns pesticidas entrem na polpa de frutas e vegetais, muitos permanecem confinados na casca externa (confira aqui estudos a respeito: 24, 25, 26).

A lavagem é uma boa maneira de se livrar dos resíduos de pesticidas que estão grudados na superfície da casca. No entanto, descascas é a melhor maneira de remover pesticidas que penetraram na casca de frutas e vegetais (confira aqui estudo a respeito: 27). Veja qual é a melhor maneira de lavar frutas e vegetais no vídeo a seguir:

Uma revisão mostrou que 41% dos resíduos de pesticidas encontrados nas frutas foram removidos por lavagem com água, enquanto até o dobro foi removido através do descascamento (confira aqui estudo a respeito: 28).

Para muitas pessoas preocupadas com sua exposição geral a pesticidas, isso pode ser uma razão suficiente para comer apenas a polpa de todas as frutas e legumes.

No entanto, o risco de consumir um pouco mais de pesticidas pode não necessariamente superar o benefício da maior quantidade de nutrientes nas peles. Além disso, os alimentos que concentram a maior parte dos agrotóxicos são aqueles de origem animal como carnes e outros derivados como o leite (confira aqui artigo a respeito). Portanto, se você quiser reduzir a exposição a agrotóxicos, o ideal é ser vegetariano estrito (ou vegano) e consumir vegetais orgânicos.

Quais cascas são seguras para comer?

Algumas cascas são seguras para comer, enquanto outras podem não ser.

As listas abaixo fornecem resumos de quais frutas e vegetais comuns devem ser descascadas e quais não precisam ser:

Cascas não comestíveis:

  • Abacate
  • Abacaxi (mas pode ser utilizada para fazer chá)
  • Alho (mas pode ser utilizada para fazer chá e outros fins)
  • Melão
  • Cebola (mas pode ser utilizada para fazer chá)

Cascas comestíveis:



Veja também:

 

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